Когда дни становятся короче, а температура–прохладнее, многие люди замечают, что их силы падают, а мотивация угасает. Для некоторых этот сдвиг мягкий, и они становятся немного более уставшими и немного менее общительными. Для других же зима приносит тяжелый эмоциональный груз, от которого кажется невозможным избавиться. Если вы когда-нибудь задумывались, почему темные месяцы ударяют вас сильнее, чем другие, вы не одиноки 🫂 Сезонная депрессия, часто называемая сезонным аффективным расстройством (SAD) или зимней депрессией, является достаточно растпространенной.
Однако это очень хорошо поддается «лечению». С правильными инструментами, поддержкой и пониманием зима не должна оставлять вас чувствовать себя истощенным.
В этой статье исследуется наука, лежащая в основе зимней депрессии, и предлагается поддерживаемые исследованиями стратегии, которые помогут вам лучше ориентироваться в сезоне с большей легкостью и устойчивостью.
Почему зима влияет на настроение: наука, лежащая в основе сезонной депрессии
Хотя заманчиво обвинить зиму в холоде или отсутствии активного отдыха, правда часто скрыта под поверхностью. Сезонная депрессия включает в себя сложное взаимодействие между биологией, окружающей средой и эмоциональным благополучием.
Более Короткие Дни Нарушают Биологические Ритмы
Одним из наиболее значительных факторов, способствующих зимней депрессии, является снижение воздействия дневного света. Солнечный свет играет решающую роль в регулировании наших ритмов, наших внутренних часов, которые влияют на сон, настроение, гормоны и уровень энергии. Когда солнечный свет уменьшается, наш организм переживает изменения:
- Выработка мелатонина увеличивается, заставляя нас чувствовать себя ошеломленным или вялым.
- Ритмы кортизола меняются, влияя на энергию и стресс.
- Качество сна может ухудиться или стать нерегулярным.
- наше чувство мотивации может упасть, даже если в жизни ничего не изменилось.
Этот биохимический эффект домино может объяснить, почему вы можете чувствовать себя «не в себе» каждый год примерно в одно и то же время.
Снижение уровня серотонина влияет на эмоциональное благополучие
Солнечный свет также помогает регулировать серотонин, нейромедиатор, тесно связанный со стабильностью настроения и эмоциональной устойчивостью. Меньшее количество солнечного света может привести к снижению активности серотонина, что было связано с депрессией.
Факторы окружающей среды и образа жизни складывается
сезонное аффективное расстройство часто является биологическим, но среда, в которой мы живем, может значительно повлиять на реакцию нашего тела и разума на это время года.
Если вы часто чувствуете этот сезонный сдвиг, помните, что это нормально: многие люди испытывают определенную степень сезонной смены настроения. Для некоторых это мягко и управляемо. Для других это значительно влияет на повседневное функционирование. Независимо от того, как вы испытываете зимнюю депрессию, это справедливо, и говорить об этом является важным шагом к поиску облегчения.
Как распознать признаки зимней депрессии
Сезонная депрессия может выглядеть по-разному у разных людей, но общие симптомы включают в себя:
Общие симптомы зимней депрессии
- Постоянное низкое настроение или грусть
- Усталость, которая не улучшается с отдыхом
- Потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся
- Проспать или бороться с пробуждением
- Повышенная тяга к углеводам
- Трудности с концентрацией внимания
- Отказ от социальных связей
- Чувство безнадежности или необычно раздражительности
Если эти симптомы возвращаются примерно в одно и то же время каждый год и сближаются весной, они могут быть частью сезонной картины.
Научно обоснованные способы справиться с зимней депрессией
Хорошая новость заключается в том, что с зимней депрессией достаточно легко справиться. Специалисты, компетентные в работе с SAD, могут предоставить инструменты, которые помогут вам понять ваши триггеры, изменить бесполезные шаблоны и создать поддерживающие процедуры.
Ниже приведены практические, основанные на свете, поведенческие и терапевтические стратегии, которые помогут вам чувствовать себя более обоснованным и эмоционально сбалансированным этой зимой.
Воздействие естественного света, даже в пасмурные дни, может помочь регулировать циркадные ритмы и улучшить настроение. Попробуйте следующее:
1) утренние прогулки
2) работа у окна, стараясь попадать под лучи солнечного света
3) открывайте жалюзи/отодвигайте шторы утром пораньше
Даже небольшие изменения могут иметь ощутимые преимущества для вашего психического здоровья.
Инструменты поведения и образа жизни, которые имеют значение
Попытка световой терапии - это один из вариантов борьбы с зимней депрессией. Переоценка ваших ежедневных привычек для улучшения связи между телом и разумом - это еще один подход, который может помочь больше, чем вы можете себе представить.
Поддерживать последовательный режим сна
Зимняя депрессия часто нарушает сон, что приводит к засыпанию или непостоянному отдыху. Постоянный распорядок дня помогает стабилизировать ваше настроение и энергию. Попробуйте эти советы для лучшего качества сна:
- Поддерживайте постоянное время бодрству и сна
- Ограничьте время, проведенное перед экраном перед сном
- Используйте мягкие утренние будильники или будильник на рассвете
Больше движений
Упражнения высвобождают эндорфины и поддерживают выработку серотонина. Вам не нужны высокоинтенсивные тренировки, чтобы принести пользу вашему психическому благополучию. Медленное, простое движение подсчитывается:
- Короткие прогулки
- Мягкая растяжка или йога
- Танцы под любимый плейлист
- Тренировки на дому с низким давлением
- Получите абонемент в спортзал на холодные месяцы
Вступление в тренировки зимой может сопряжено с некоторыми проблемами, такими как более холодная погода и меньше солнечного света. Тем не менее, творческий подход к вашей рутине движения может стать ключом к поддержанию вашего эмоционального здоровья в это время года.
Поддерживайте социальные связи, даже если вы менее мотивированы
Изоляция может усилить симптомы. Преднамеренное общение с другими людьми может обеспечить эмоциональную поддержку и уменьшить чувство тяжести или одиночества. Рассмотрите следующие стратегии для сохранения социального общения зимой:
- Планирование регулярных регистратов с другом
- Планирование небольших, неусилых собраний
- Присоединение к виртуальному классу или сообществу
Даже короткие, содержательные взаимодействия могут поднять ваше настроение. И, если вы не можете встретиться лично, планирование регулярных телефонных звонков или звонков FaceTime все равно может поддержать ваше эмоциональное благополучие.
Световые и поведенческие стратегии могут помочь с вашими симптомами SAD, но иногда нам нужна профессиональная помощь, и это нормально. Никогда не является признаком слабости обратиться за поддержкой к обученному специалисту.
Когнитивно-поведенческая терапия
КПТ является одним из наиболее эффективных терапевтических методов лечения сезонной депрессии. Он фокусируется на выявлении и изменении бесполезных моделей мышления и создании стратегий преодоления, которые поддерживают устойчивость. Терапевт может помочь вам исследовать:
С чем может помочь КПТ
- Негативные мысли, которые становятся более заметными зимой
- Привычки, которые застревают в низком энергопотребле
- Мероприятия, которые вызывают мотивацию и радость
Разговор с терапевтом о сезонных закономерностях
Независимо от того, какой тип терапии вы изучаете, разговор со специалистом может помочь вам удовлетворить ваши эмоциональные потребности и получить навыки для их удовлетворения. Терапевт может помочь вам:
- Поймите, как сезонные смены влияют на вас лично
- Создайте индивидуальный план по управлению симптомами
- Изучите основные стрессоры или эмоциональные проблемы
- Разрабатывайте стратегии, которые поддерживают ваше долгосрочное благополучие