Простой алгоритм работы с ловушками прошлого
//по материалам книги Джеффри Янга «Прочь из замкнутого круга»
Пока я описывал 11 ловушек прошлого, то я обратил внимание, что работа с каждой ловушкой имеет общие детали. Вдобавок я заметил, что у многих людей существует несколько ловушек одновременно. Возможно, прорабатывать каждую ловушку отдельно может принести больше смысла, но что, если можно составить общий план работы?
Так появилась эта статья: простой алгоритм работы со сложными переживаниями.
Шаг 0: Приобретите книгу Янга «Прочь из замкнутого круга». Это поможет вам больше узнать про ловушки и посмотреть на их проявления у различных людей.
Шаг 1: Освойте навыки отстранённой осознанности, заземления и найдите поддержку в других людях. В ходе работы вам предстоит встречаться с неприятными воспоминаниями и ощущениями. Обычно мы их избегаем, так как никто не хочет чувствовать боль, но чтобы стало легче, через эту боль придётся пройти.
Отстранённая осознанность — это навык наблюдения за мыслями, образами и эмоциями без включения в них. Мы учимся смотреть за ними, как за фильмом на экране.
Заземление — это навык возврата из мыслей и эмоций в нынешний момент. Как возможность остановиться во время бега и немного отдохнуть, чтобы собраться с силами.
Поддержка других людей (друзья, знакомые, психологи/психотерапевты) очень важна. Так как ловушки формировались под влиянием других людей, и чтобы их пройти, нам опять нужны другие люди, которые помогут побороть влияние прошлого.
Шаг 2: Постарайтесь осознать, какие ловушки у вас проявлены. Для этого можно пройти тесты или проконсультироваться со специалистом. Дав имя ловушке, вы сможете отделить её от вашей жизни и понять, что она только часть вас, а не полностью вы.
В вас есть не только ловушка, но и здоровая часть. Как раз из неё и будет происходить вся работа над изменениями. Да и сами изменения проще совершать, если понять, что вам не надо менять всего себя, а только одну из составляющих вашей личности.
Шаг 3. Прежде чем идти дальше, попробуйте осознать плюсы и минусы этой ловушки. То есть понять, какие преимущества в жизни она может давать (адаптироваться) и какая цена этих преимуществ. Изменения — это сложно, и лучше всего определиться с мотивацией перемен в самом начале.
После того как осознаете плюсы и минусы, попробуйте представить два пути. Если пойдёте по одному, то продолжите жить ту жизнь, которая есть сейчас, если пойдёте по другому, то начнёте изменять свою ловушку и ту жизнь, которая вас окружает.
Даже если плюсов у ловушки много и они перевешивают цену, то задумайтесь: можно ли их получить другим способом, не жертвуя собой и своей личностью.
Если вы решили идти дальше.
Шаг 4. Осознайте источники вашей ловушки. Когда вы попадаете в ситуацию, которая вызывает дискомфорт или накатывает эмоциями, как волна, то вспомните, когда в вашем детстве была похожая ситуация.
Это необходимо, чтобы разделить ваше прошлое и настоящее. Мы не можем изменить прошлое, только принять, а вот в будущем у нас ещё есть шанс начать жить по-другому.
Шаг 5. Напишите письмо тем, кто участвовал в формировании вашей ловушки. В нём должны быть отражены ситуации, ваши эмоции и последствия. Отправлять его никому не надо, но вам предстоит через него отпустить обиду, грусть, злость, безнадёжность.
Шаг 6. Изучите, как ваша ловушка проявляется в повседневной жизни. Что вам приходится из-за неё делать или, наоборот, что вы боитесь делать.
Шаг 7. Оспорьте вашу ловушку на рациональном уровне. Найдите новые объяснения происходящего. На этом шаге хорошо составить карточки, которые помогут снизить чувство вины и стыда. В карточках описывается ситуация, причина её появления, новая интерпретация с учётом ваших знаний и алгоритм нового поведения.
Шаг 8. Начните действовать по-другому. В тех ситуациях, в которых активизируются ловушки, старайтесь действовать не как раньше, а как наиболее эффективно для той жизни, которую вы хотите для себя. Лучше всего начинать с ситуаций, в которых дискомфорт маленький, и постепенно переходить к большему.
Шаг 9: Научитесь выражать свои желания, эмоции, мысли и не испытывать стыд за это. Это первые шаги к заботе о себе.
Шаг 10. Сохраняйте изменения и отмечайте свои успехи. Какими бы маленькими шагами они ни были, они есть и они помогают вам выбраться из ловушки прошлого.
Шаг *. Для некоторых ловушек требуются дополнительные шаги, о них можно прочесть в книге или проконсультироваться со специалистом.