Когда наступает осень, многие из нас чувствуют не просто грусть, а настоящий энергетический спад: ничего не хочется, трудно просыпаться, днем ничего не хочется делать, а мир кажется серым и безрадостным. У этого состояния есть определнные психофизиологические причины, давайте разберемся как можно себя поддержать с наступлением осени.
Что стоит за осенней хандрой?
- Биологические факторы
- Световое голодание: Уменьшение светового дня напрямую влияет на выработку серотонина — нейромедиатора, отвечающего за настроение и энергию.
- Дисбаланс мелатонина: Темнеет рано — организм производит больше «гормона сна», что вызывает сонливость и вялость уже в дневные часы.
- Витаминный дефицит: Нехватка витамина D можется сказываться на общем состоянии.
- Сезонное обострение тревожности: Ни для кого не секрет, что сокращение светового дня может триггерить обострение психических заболеваний или усиливать уже текущие расстройства. (Не пренебрегайте походом к психиатру, если чувствуете необходимость в этом!)
- Эффект от смены сезонов: Осенью мы часто возвращаемся к работе после отпуска, и реальность кажется особенно безрадостной на фоне летних впечатлений.
- Социальное давление: Вокруг все начинают «действовать» после лета, а если у нас нет сил — это рождает чувство вины.
Как можно себе помочь в такой непростой период?
Световой режим
- Купите лампу дневного света (не менее 2500 люкс). 20-30 минут утром за завтраком — и вы заметите разницу.
- Максимально используйте дневной свет: рабочий стол ближе к окну, прогулки утром или в обеденный перерыв.
Регуляция режима дня
База, но тем не менее очень важная! Здоровый сон достоверно снижает вероятность развития/обострения психических заболеваний.
- Вставайте в одно время, даже в выходные.
- Попробуйте ложиться до 23:00 — просыпаться по утрам станет легче.
- Если чувствуете сонливость днем — 20-минутный перерыв на сон, но не больше.
- Не пьем кофе после 14:00, чтобы хорошо спать ночью.
Создание новых осенних ритуалов
Смена летних ритуалов на осенние может стать отличным помощником в борьбе с апатией. Нужно придумать действия, которые будут вам приятны и легко выполнимы, например:
- Пить в течение дня вкусный чай с лимоном
- По выходным собираться с друзьями и играть в настолки
- Вечерний просмотр сериалов под пледиком
- Обнимашки с близкими (физический контакт повышает уровень окситоцина, который помогает бороться с депрессией)
- Добавлять яркие цвета в гардероб или в бытовой текстиль (яркое постельное белье гарантированно будет поднимать настроение, а в цветной куртке будет веселее находится на улице среди всепоглощающей серости)
Физическая активность
Увеличивает уровень дофамина и эндорфинов.
- 30 минут быстрой ходьбы ежедневно
- 2 силовые тренировки в неделю
- Растяжка утром и вечером
Что помогает лично мне:
- Вкусный осенний парфюм, парфюмированные крема для рук и гели для душа (например, с теплыми обволакивающими запахами - ваниль, амбра и тд)
- Много много чая с лимоном или вкусного какао
- Грелка для ног, когда работаю
- Зажигать свечи с наступлением темноты за окном (расслабляет и поднимает настроение)
- Рамен или любой другой теплый наваристый суп
- Йога!
- Добавлять цветовой акцент в повседневные образы (яркая шапка или сумка)
Что точно не работает:
- Лежать под одеялом целый день
- Смотреть сериалы сутками
- Заедать сладким
- Жаловаться без действия
Когда самопомощи недостаточно
Обратитесь к специалисту, если:
- Состояние длится более 2 недель
- Нарушен сон и аппетит
- Появились мысли о бессмысленности жизни
- Заметили трудности с концентрацией, отсутствие сил и сниженное настроение
Важно: Эти методы не заменяют терапию, но могут быть эффективны при легких формах сезонного снижения настроения. Экспериментируйте и находите то, что работает именно для вас.
Поделитесь, как вы справляетесь с осенним депресняком?)
Отношения – ваша зона комфорта! 🌟
🔹 Научитесь слышать и быть услышанным
🔹 Превратите конфликты в точки роста
🔹 Создайте отношения, где вы оба чувствуете себя счастливыми
Мой тг-канал: https://t.me/help_me_not_to_die1