Качество нашей жизни во многом зависит от того, на сколько большим количеством полезных навыков и умений мы обладаем. Но как часто бывает так, что первоначальный запал очень быстро ослабевает и исчезает так же быстро, как и появился! Предлагаю для этого ознакомиться с последними исследованиями нейробиологии и узнать, как работает и мозг и как внедрить новый навык, не забросив желаемое на пол пути.
Наш мозг любит все привычное, даже если оно порой сложное и тяжелое. Привычные вещи, которые мозг уже освоил, он делает автоматически. Например, мы автоматически ходим, разговариваем, думаем привычные мысли, совершаем привычные действия. На это все уходит минимум сил. Для формирования же нового навыка, нужно «нарастить» новые нейронные связи. Для этого нужно прикладывать усилия, нужна регулярность. А мозг не любит напрягаться. Именно поэтому и происходит откладывание на «потом», либо же отказ от нового.
Самые частые ошибки при формировании нового навыка:
1) Вы хотите как можно быстрее освоить навык и делаете слишком много по началу,сильно устаете и потом начинаете откладывать, не желая вновь тратить столько сил. Например, вы решили начать заниматься спортом и в первый же день сделали активные силовые упражнения в течении 2 часов. Мозг воспринимает такие сверхусилия, как угрозу, а тело – как стресс.
Выход – большую цель разбить на маленькие, легкодостижимые шаги и в легкую делать их, постепенно увеличивая нагрузку. Например, делать упражнения по 10-15 минут в день, начиная с самых простых и легких.
Профессор Б. Дж. Фогг из Стэнфорда разработал метод микропривычек. Суть его проста: начинать надо с настолько маленьких шагов, что их просто невозможно НЕ сделать. Например, если вы хотите написать книгу, то задание дня – написать несколько строк. Еще варианты – сделать несколько приседаний, прочитать одну страницу книги и т.д. Дело в том, что через время вы и сами не заметите, как вместо пары строк написали уже несколько страниц, а вместо двух присядов, делаете уже все 50.
2) Отсутствие контекста – навык не привязан к конкретному времени, дню, событию. Вы хотите его освоить, но еще не знаете, когда. Поэтому происходит постоянное откладывание освоения данного навыка на «когда-нибудь потом».
Выход – выбрать точное время и место для выполнения, а также поставить ограниченные сроки, в которые хотели бы реализовать желаемое.
3) Спад мотивации – сегодня она есть, а завтра ее нет. Такое часто бывает, когда до результата еще очень далеко и видимых результатов еще нет. И кажется, что и не будет.
Выход – отмечать свои действия в каком-либо планере или на трекере привычек. Чтобы вы видели, что не стоите на месте, идете к своей цели. А если есть возможность измерять, то делать это, когда результат уже проявился. Например, замеры веса или объемов тела делать не каждый день, а раз в неделю или месяц. Но тренировки отмечать каждый раз, когда вы их делаете.
Дополнительные методы для внедрения новых навыков:
- Техника “Якорение — это способ встроить новый навык в уже существующий привычный ритуал.
Принцип: после того, как я сделал старое действие, я делаю новое действие. Например, после чистки зубов я приседаю от 1 до 50 раз. После утреннего кофе я читаю одну страницу книги/пишу пару строк (страниц своей книги). Так мозг быстрее связывает новое действие с уже привычным контекстом.
- Метод от миллионера Ицхака Пинтосевича: «min – 100% - max» заключается в том, что вы выбираете развитие желаемого навыка, например навык занятия спортом. Затем определяете необходимый минимум, который вам будет легко выполнять в течение дня. Например, делать упражнения в течение 5 минут. Далее определяете оптимальное количество данного действия в течение дня – в данном случае допустим, это будет 20 минут. И если вы вдруг вошли в раж и плотненько так позанимались, пусть это будет тренировка от 30 минут, тогда это будет время вашего максимума. Затем вы составляете таблицу с желаемыми навыками (лучше не более 3 штук) и выполняете в течение дня легкий минимум, постепенно увеличивая нагрузку. Хорошо, если вы найдете себе напарника и устроите соревнование по развитию навыков с призами для победителя.
Для того, чтобы защитить свой новый навык от срывов можно воспользоваться следующими правилами:
Правило 1: «Если…, то…» Например, если я пропустил тренировку с утра, я сделаю ее вечером.
Правило 2: Непрерывность и количество важнее качества и интенсивности. Т.е. лучше сделать тренировку в течение 5 минут, но каждый день, чем 40 минут 1 раз в неделю.
Правило 3: Важность окружения. Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, лучше окружить себя такими же людьми и чаще общаться с ними, чем с теми, кто идет в противоположном направлении.
Есть разные исследования по поводу времени, необходимом для формирования нового навыка. Кто-то говорит, что нужно регулярно выполнять его 21 день, кто-то 42 дня. Исследование Университетского колледжа Лондона под руководством Ф. Лалли показало, что среднее время формирования привычки — 66 дней. Вы же поймете, что навык встроен, когда для вас он уже будет выполняться легко и на автопилоте.
Желаю вам удачи во внедрении в вашу жизнь новых навыков, а следовательно в улучшении ее качества!
Если же на пути к формированию желаемых навыков появляются все новые и новые, кажущиеся непреодолимыми преграды, то тогда вполне вероятно у вас есть в этой теме ограничивающие и даже неосознаваемые ограничения. Для их осознания и замены, лучше всего обратиться к специалисту. Например, ко мне :)