Под самооценкой мы понимаем систему представлений человека о его собственной ценности и значимости. Самооценка включает в с себя несколько компонентов:
1.Когнитивный - различные убеждения о себе. Например, "я умная", "я красивая", "я неудачница" и т.д.
2.Эмоциональный - это чувства, которые возникают на эти убеждения (уверенность, стыд, гордость).
3.Поведенческий - это то, как человек действует в соответсвии с эмоциями и убеждениями.
Почему вы сравниваете себя с другими людьми?
Сравнение себя с другими людьми - это естественный процесс - люди оценивают свои способности по сравнению с другими, когда нет объективных критериев оценки.
Есть два типа сравнений:
1.Восходящий - вы сравниваете себя с людьми, которые красивее и успешнее вас. Они могут вас или мотивировать, или вызывать чувство, что с вами что-то не так.
2.Нисходящий - вы сравниваете себя с людьми, которые в более худшем положении, чем вы. Это может временно повышать самооценку, но часто приводит к чувству вины или иллюзии превосходства.
В нынешнее время социальные сети усиливают тенденцию к восходящему типу сравнения, потому что люди показывают идеальную версию себя, и вы сравниваете себя не с реальным человеком, а с "образом".
Как формируется низкая самооценка?
Есть ряд факторов, которые способствуют низкой самооценке:
1. Воспитание и установки родителей - обесценивание, игнорирование успехов, критичность, условная любовь (я тебя люблю за что-то), чрезмерная похвала.
2. Ошибки мышления:
-черно-белое мышление - либо идеально, либо никак.
-катастрофизация -преувеличение последствий ошибок.
-чтение мыслей - я думаю, что другие меня осуждают.
3. Перфекционизм, который часто поддерживает убеждение, что я недостаточно хороша.
4. Общество и культура сравнения. Окружение, которое ориентировано на успех и внешние показатели, усиливает зависимость самооценки от внешней оценки.
Как психолог помогает повысить самооценку с помощью когнитивно-поведенческой терапии:
1.Осознание автоматических мыслей. На первых сессиях мы с вами исследуем, какие мысли у вас возникают в трудных ситуациях. Например:
Я недостойна.
У нее получается лучше.
Меня нельзя любить, потому что я не идеальна и т.д.
Кажется, что эти мысли правдивые, но как правило, это ошибки мышления, которые не имеют ничего общего с реальностью.
2. Мы учимся опровергать, ставить под сомнения ваши убеждения. Проверяем действительно ли это факт, ищем другие точки зрения и т.д.
3. Поведенческие эксперименты. Вместе мы выбираем какое-то маленькое действие, которое поможет ощутить уверенность в реальной жизни. Например, сказать свое мнение на работе. Благодаря таким маленьким действиям, вы начнете замечать свою силу и компетентность, и самооценка начнет потихоньку расти.
4.Разберем, почему вы себя сравниваете с другими людьми, в каких ситуациях это происходит и что вы ищите (уверенность, одобрение и т.д.)
5.Учимся сравнивать себя только с собой.
6.Потихоньку, шаг за шагом, вы начинаете замечать свои сильные стороны, перестаете сравнивать себя с другими, лучше и проще реагируете на ошибки, и самое важное начинаете ощущать свою ценность.