Злость

Если ты когда-нибудь чувствовал, что злость что-то стыдное, неконтролируемое и опасное, что ее нужно сразу гнать от себя, то ты не одинок. Нас так учили. СДЕЛАЙТЕ ТАК ЧТОБ Я НЕ ЗЛИЛСЯ! ТЫ КАКОЙТО АГРЕССИВНЫЙ. ГНЕВ ГРЕХ. Но не ставьте задачу перестать злиться. Это невозможно и не нужно. Твоя настоящая, взрослая задача эмоционального интеллектуала, осознанно воспринимающего - подружиться со своей злостью, услышать ее ценное послание и использовать ее мощную энергию, чтобы строить ту жизнь и те отношения, которых ты по-настоящему достоин. Ты не становишься плохим человеком, когда злишься. Ты становишься человеком, который уважает себя настолько, что не позволяет другим переходить свои границы. Ты становишься сильнее. Но давайте по порядку, разберемся шо за зверь такой эта злость на самом деле, и как сделать так, чтобы она работала на тебя, как верный союзник, а не против тебя, как разрушительный враг.

Мы не знали что это, но мы узнаем что это

Если психика это умный и современный автомобиль, то злость это та самая красная лампочка-сигнализация на приборной панели.

Её задача не довести тебя до белого каления и не испортить тебе день. А честно и громко сообщить: "Эй, внимание! Твои границы только что нарушили! С тобой поступили несправедливо! Твоя важная потребность под угрозой!"

А знаешь, что самое крутое? Эта лампочка не просто мигает. Она подключает твои резервные батареи. Злость дает тебе силы, смелость и мотивацию сказать НЕТ, заступиться за себя, изменить ситуацию, которая тебя не устраивает. Что-то начать, или что-то закончить. Злость гланый мотиватор человека! Без этой энергии мы бы молча и покорно терпели плохое отношение, нарушение наших прав и чувствовали бы себя беспомощными. Что часто и происходит с людьми, в которых вбили блок на злость и чувство выученной беспомощности.

Нужно выражать так: "мне не нравится что... я не доволен тем, что..."

А что там в голове происходит?

За эту сигнализацию в твоем мозге отвечает маленькая, но очень мощная структура — миндалина (амигдала). Она такой древний детектор угроз (так что хоть какой-то крутой гаджет у тебя есть). Когда она чувствует нарушение, она кричит "БЕЙ ИЛИ БЕГИ! А ЛУЧШЕ ЗАМРИ!" и на время буквально глушит твою логику (навучно если, то кору головного мозга). Поэтому в гневе мы выпаливаем такие слова и совершаем такие поступки, о которых потом горько жалеем (в целом при любой сверхинтенсивной эмоции, но ту тсильнее). Поэтому наша самая первая и важнейшая задача остудить систему, чтобы снова получить доступ к своему здравомыслию. А потом уже пожалуйста - слушай её, копайся в себе, анализируй потребности, выражай границы.

А шо именно под угрозой? От злости к ценностям

Итак, лампочка загорелась. Восхтитительно горит. Дальше что? Самое важное (после того как буйство удалось охладить) понять, что именно для тебя было так важно, что аж вызвало взрыв. Какая потребность, в рамках ценности?

Была задена твоя ключевая ЦЕННОСТЬ. Ценности это твои внутренние жизненные правила, то, что ты считаешь правильным, важным, значимым. Жизненные форваторы. Кто ты по жизни? Ква Вадис? Что-то становится для нас ценным в этом мире, на это мы опираемся, чтобы жить и выбирать путь.

Была заблокирована твоя важная ПОТРЕБНОСТЬ. Потребность это то, что тебе нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, безопасно, уважаемо. Биологические, социальные, духовные, материальные... Опираясь на ценности они реализуются твоим индивидуальным путём.

Злость всегда будет направлена (хоть немного) но и на себя (допустил), и на другого! Потому что на каком-то уровне мы всегда чувствуем свою ответственность за то, что позволили случиться в нашей жизни. И наоборот. Всегда чуть-чуть злюсь на другого, если изначально злюсь только на себя как кажется.

Давай разберем на живых примерах:

Ситуация 1: Коллега присвоил себе похвалу за вашу общую работу.
Злость: Как он посмел! Я сейчас взорвусь!
Вопрос себе: Что для меня здесь так важно?
Ценность: Справедливость, честность, признание.
Потребность: Потребность в том, чтобы мой труд был замечен и уважаем
Итог: ты злишься, потому что твоя ценность честности попрана, а потребность в признании не удовлетворена.
Ситуация 2: Партнер в очередной раз откладывает важный для вас разговор.
Злость: Да когда же уже! Его это вообще не волнует!
Вопрос себе: Что для меня здесь так важно?
Ценность: Уважение, открытость, близость.
Потребность: Потребность быть услышанным, потребность в ясности и уверенности в отношениях.
Итог: ты злишься, потому что твоя ценность уважения и близости под угрозой, а потребность в ясности игнорируется.
Ситуация 3: Ты сам сорвал дедлайн из-за прокрастинации.
Злость (на себя): Я такой безответственный! Опять все завалил!
Вопрос себе: Что для меня здесь так важно?
Ценность: Компетентность, ответственность, дисциплина.
Потребность: Потребность чувствовать себя собранным и эффективным.
Итог: ты злишься на себя, потому что предал свою же собственную ценность ответственности.

Злость не просто кричит ОШИБКА! Эмоции это наши навигаторы. Злость показывает тебе на карте твоей души, где находится то, что тебе дорого. Она говорит: "Эй, посмотри сюда! Тут твоя справедливость! Тут твое уважение! За них надо постоять!" . Именно поэтому так важно не тушить ее любым способом, а расшифровать. Поняв свою ценность, ты получаешь четкий план действий. Теперь твоя энергия злости знает, куда ей течь.

Эмоциональная схема. "Садись в машну сказал, с тобой уважаемые люди хотят поговорить"

Злость как большой и грозный телохранитель - выходит вперед, чтобы прикрыть собой своих хозяев - более уязвимые, ранимые и болезненные чувства, которые признавать страшно, неудобно или просто больно. А когда больно - хочется устранить организатора.
Задай себе самый главный вопрос в момент, когда накатывает злость: "А что я почувствую, если уберу этот щит? Что останется под ним? Какая пейн, фабрек, какой фиар прячется там?"

Присмотрись повнимательнее. Очень часто под маской злости прячутся:

Обида: "Мне действительно очень обидно и больно от твоих слов или поступков".
Страх: "Я боюсь, что ты меня бросишь", "Боюсь оказаться плохим парнем/плохой дочерью", "Боюсь, что не справлюсь с этой ситуацией и потеряю контроль".
Отчаяние: "Я ничего не могу с этим поделать, и от этого чувства опускаются руки, и это ужасно".
Стыд: "Со мной что-то не так, я недостоин любви/уважения".

Признать это = признать свою человеческую уязвимость. Испытать какое-то время эти чувства, побыть с ними. Столкнться уже с ИХ ЗНАЧЕНИЕМ. А это бывает куда страшнее, чем просто злиться. Но именно в этом признании твой ключ к настоящему управлению своей жизнью и отношениями.

Что будет, если игнорировать сигнализацию и делать вид, что все в порядке и ты не из этих?

Если ты будешь постоянно глушить эту красную лампочку, заливать ее изолентой и делать вид, что ничего не горит, последствия не заставят себя ждать. И они придут с разных сторон.

Твое тело начнет кричать вместо психики. Оно будет сигналить там, где не может кричать душа. Головные боли, проблемы с желудком и кишечником, высокое давление, панические атаки, хроническая усталость... все это частые и верные спутники подавленной, невыраженной злости. Которые могут повлиять и усугУбить твои телеса.
Случится взрыв на ровном месте. Накопившаяся злость это как пар в скороварке. Рано или поздно клапан не выдержит, и она вырвется наружу по самому ничтожному поводу. Ты сорвешься на близких, на коллегу, на кассира в магазине на тех, кто просто попал под горячую руку.
Ты начнешь разрушать само себя. Если злиться на другого нельзя (например, на начальника или родителя), невыраженная злость, которой некуда деваться, превращается в чувство вины и жестокое самобичевание. "Это я во всем виновата", "Я недостаточно хорош". А это прямой путь к выгоранию, низкой самооценке и депрессии, в которой вина+злость могут привести и к самобруталити.

Практическая трехшаговочка: Что конкретно делать, когда накатило и ты готов усугибить усугубившее, начать газовать и буйствовать.

ШАГ 1: ОХЛАДИТЬ СВОЕ АХАНЬЕ. Без этого все остальное бесполезно. Чтобы Дать твоему мозгу снова включить логику, снизить накал страстей и не наделать глупостей, о которых потом будешь жалеть. Как? Воть быстрые и безопасные методы первой помощи:

Физически выйди из ситуации по-английски. Буквально уйди из комнаты, выйди в другую часть офиса, прекрати диалог, сказав: "Мне нужно минуту, кот звонит", "я сейчас не могу говорить спокойно, давай вернемся к этому позже", "ойойой, прижало как, я на минутку выйду", "паркур!".
Дыши "на счет". Сосредоточься на медленном и долгом выдохе. Попробуй знаменитую схему 4-7-8: вдох на 4 счета, комфортная задержка на 7 счетов, и медленный, полный выдох на 8 счетов. Сделай так всего 3-5 раз. Это физиологически нажимает на тормоз твоей нервной системы - безусловный стимул. Можно любую дыхательную вариацию, можно по квадрату 4-4-4-4 с паузами 4 между вдохом выдохом.
Используй технику "Заземления". Оглянись вокруг и мысленно найди 5 предметов одного цвета (например, все синее) как художник фотограф. Затем прикоснись к 4 разным поверхностям (стол, стена, ткань на стуле, своё собственное запястье) как слепой. Потом прислушайся к 3 разным звукам (гул компьютера, за окном поют птицы, вдали едет машина) как зайчик музыкант микрофон. И занюхни 2 запаха по ноткам как парфюмер. Не анализируя только. Чисто считывание. Это переключит твой мозг с внутренней бури на сигналы из внешнего мира.
Сбрось напряжение телом. Сильно-сильно сожми и разожми кулаки 10 раз. Такой мини-джебсон. Сделай 10 быстрых приседаний. В планочке можно пресак качнуть - сам господь знак дает. Умойся ледяной водой или положи холодный компресс из туалетки на запястья и шею (не забудь снять до того как вернешься к коллегам)
Если кумпол кипит прям, то "Гневное письмо" (твой главный инструмент):
Возьми старую ручку и бумагу (это важнее, чем печатать процесс письма от руки лучше помогает ВЫПЛЕСНУТЬ эмоции!) или открой новый, чистый файл на компьютере. И пиши. Пиши ВСЁ, что приходит в голову. Полностью отключи внутреннего цензора! Маты, оскорбления, самые жесткие обвинения, все, что кипит и бурлит у тебя внутри. Пиши от души, пока не почувствуешь, что пустота и напряжение внутри сменились на усталость или облегчение. НО ТОЛЬКО НЕ ОТПРАВЛЯЙ!!!! сообщения. Твоя задача УНИЧТОЖИТЬ написанное. Скомкай листок и с силой выброси его в урну, порви на сотню мелких клочков, сожги (если это безопасно), смой в унитаз. Этот ритуал уничтожения это мощный сигнал твоей же психике: Эмоция признана, она прожита, и я теперь отпускаю ее. Ей больше не владеть мной.
НЕЛЬЗЯ!!! Не кричи (даже в подушку). Парадокс, но это не «выпускает» пар, а подпитывает центр гнева в твоем мозге. Ты буквально тренируешь свою нервную систему злиться сильнее и привыкаешь к такому способу реакции. Не бей предметы, не рви вещи и не представляй мысленно расправу над обидчиком. Это не помогает выпустить пар, а лишь закрепляет агрессию как единственный шаблон поведения и еще сильнее раскачивает твои эмоции.
"Крик потребности" (если тебя прямо распирает и хочется кричать): если чувствуешь, что не можешь не кричать, не кричи просто "А-А-АГРХАЫЫААААРРРРЪЪЫЪЪ!". Вместо этого прокричи свою настоящую потребность или чувство: "Я ХОЧУ, ЧТОБЫ МЕНЯ УСЛЫШАЛИ!" или "МНЕ БОЛЬНО!" или "Я ЗАСЛУЖИВАЮ УВАЖЕНИЯ!". Это волшебным образом трансформирует твой бессилый гнев в осознанное и сильное заявление о своей нужде.

ШАГ 2: Обозначить объекты злости - чем доволен в себе, что не нравится в другом? Признать, валидировать, дать право на существование злости, что это нормально, хоть сама ситуация и агрессия типа не нормальны в эпоху искусственного интеллекта и генной инженерии.

ШАГ 3: ПОНЯТЬ, ЧЕГО ТЫ НА САМОМ ДЕЛЕ ХОЧЕШЬ. Расшифруй сигнал. Чтоб понять, какая твоя глубинная потребность или жизненная ценность была задета.
Когда ты уже более-менее успокоився, задай себе один простой, но супер-важный вопрос: "Что для меня было настолько важно в этой ситуации, что его нарушили? Что именно задело меня за живое?"

Пример: "Мой друг опоздал на нашу встречу на полчаса без единого предупреждения".
Ценность, которую задеты: Уважение к моему личному времени, ценность договоренностей, взаимное внимание друг к другу.
Потребность: Потребность в том, чтобы меня ценили, чтобы со мной считались, чтобы я чувствовала себя важной для другого человека.

Тут же можно разделить твои ценности и твои навязанные правила, убежедения, которые усиливают злость.

ШАГ 4: ДЕЙСТВОВАТЬ. Наконец-то. Направь энергию в мирное русло. Чтобы конструктивно удовлетворить свою истинную потребность, а не наказать обидчика (хотя это и первое, что приходит в голову и было бы очень очень приятно).
Теперь, когда ты знаешь, чего ты хочешь, самое время об этом заявить. Лучший способ использовать технику "Я-высказывание/послание". Она звучит немного по-книжному, но она невероятно работает. Формула простая:
"Когда ты [опиши сам факт, без оценок], я чувствую [назови свою эмоцию], потому что для меня важно [твоя ценность/потребность]. Я хотел(а) бы [озвучь свою конкретную и разумную просьбу на будущее]".

Пример: "Когда ты опаздываешь на нашу встречу, не предупредив меня хотя бы смской, я чувствую злость и обиду, потому что для меня важно твое уважение к моему времени и нашим договоренностям. Я хотел бы, чтобы в следующий раз ты просто написала мне, если понимаешь, что задерживаешься. Так я буду спокоен и буду знать, что тебя ждать" - вуаля, отношения спасены, у партнера появился шанс понять тебя и исправиться.

Спасибо что прочли и сделали мир адекватнее

для записи на сесии vk.com/const_psy или +79773494509 мессенджеры, @const_psy