Если хотите остаться в тревоге надолго — просто продолжайте делать это
Есть состояние, в котором тревога будто живёт по расписанию. Утром проверка тела, днём фоновое напряжение, вечером разбор симптомов и тяжёлые мысли перед сном. И внешне это похоже на попытку справиться, но по факту работает наоборот. Парадокс в том, что привычные реакции на тревогу не уменьшают её, а закрепляют. Они как удобрения на майской даче: чем старательнее используются, тем гуще разрастается то, от чего хочется избавиться.
Вот вы чувствуете напряжение в теле: кольнуло, потянуло, сердце ускорилось. Дальше всё происходит почти автоматически. Внимание сужается, ощущение усиливается, телефон уже в руках, и через пару минут вы читаете самые пугающие версии. Мозг делает простой вывод: "Любое ощущение - это не норма, тело должно работать идеально, впрочем как и всегда". И начинает подбрасывать эти версии чаще, на всякий случай.
Или возникает мысль: "А вдруг я сейчас сойду с ума?". Эта мысль нейтральна, как и все остальные. Само её появление ничего не значит. Мозг способен генерировать любые идеи: странные, тревожные, нелепые, фантастические. Но если относиться к ним как к фактам, проверять, прокручивать, пугаться они закрепляются. Как будто вы сами отмечаете: "Это важно, возвращаемся сюда ещё". Где эта инструкция с хорошими и плохими мыслями, в каком классификаторе вы это вычитали? И так рьяно доказываете себе, что этой мысли не должно быть.
Тревоге питается вашими реакциями. Любая: страх, контроль, анализ, избегание. Без этого она постепенно стихает, но если избегать ситуации, места, людей, которые вы ранее не избегали, держится дольше и становится настойчивее.
Отдельную роль играет образ жизни. Когда рабочие часы стали длиннее, когда сон сокращается до нескольких часов, из-за просмотра роликов, кофе заменяет нормальную еду, а перед сном в голову заливается поток новостей, нервная система работает на полной мощности. В таком состоянии даже небольшое напряжение ощущается как заболевание. Это закономерная реакция уставшего организма.
Дальше включается ожидание: "Нужно просто переждать, и всё само пройдёт". И жизнь откладывается. Решения, планы, желания всё переносится на потом, на тот момент, когда станет спокойно. Но он не наступает. Потому что сама стратегия ожидания поддерживает тревогу.
Параллельно может быть мысль: "У меня всё иначе, другим легче, они живут себе спокойно, а у меня тут...". Как будто ваш случай исключение, которое не подчиняется никаким объяснениям. Тогда любые доводы не работают, ведь остаётся сомнение: "А вдруг всё-таки что-то серьёзное". Это создаёт ощущение тупика, хотя механизм остаётся тем же.
Как бы это не звучало банально - ваш случай не уникален, миллионы людей ежедневно справляются с неопределенностью в жизни, с ответственностью и тревогой. Да, это состояние субъективно сложно переживается, но оно купируется и проходит.
Родственники, которые стараются помочь и постоянно "варятся" с вами в расстройстве. Мамы, жены, мужья, сыновья, дочери - они поддерживают в момент когда "накрыло", успокаивают вас, остаются с дома, вызывают скорую при очередной панической атаке, но такая стратегия удерживает в расстройстве на более длительное время. Первое время будут жалеть, потом начнут злиться и отношения к сожалению будут желать лучшего. И только вы можете прекратить этот порочный круг. Такая стратегия работает на короткой дистанции, на перспективу эти усилия тщетны, они оставляют вас в тревожном расстройстве.
Добавьте сюда постоянное сравнение с прошлым "раньше было нормально" и настоящее начинает ощущаться ещё тяжелее. Прошлое становится идеализированным ориентиром, а текущая жизнь отклонением от нормы.
И тогда вопрос: если ранее было лучше? тогда, что вас привело в невроз?
И, пожалуй, ключевой элемент страх самой тревоги. Не ситуации, не обстоятельств, а именно ощущения. Появляется напряжение и сразу внутренняя реакция: "Только не это!". Организм считывает это как сигнал опасной ситуации и усиливает состояние. Возникает замкнутый круг: чем больше вы боитесь тревоги, тем сильнее она становится.
При этом часто есть ожидание, что всё когда-нибудь изменится, когда изменится внешнее: обстоятельства станут легче, люди понятнее, жизнь спокойнее, муж будет поддерживать, дети будут слушаться, на работе меня начнут ценить. Но внутри остаётся тот же способ реагировать. И тревога находит новые поводы.
Если собрать всё это вместе, становится видно: тревога держится не сама по себе. Её поддерживает система привычных реакций. Они выглядят логичными, почти автоматическими, но именно они не дают состоянию ослабнуть.
И здесь появляется точка опоры: если мышление и действия могут усиливать тревогу, значит, их изменение постепенно будет её снижать.
Не быстро, не за один день, но достаточно последовательно.
Есть простая формула, которую стоит запомнить: тревога усиливается там, где её постоянно проверяют, контролируют и боятся, и начинает ослабевать там, где с ней учатся обходиться иначе.
Если чувствуете, что самостоятельно разорвать этот круг сложно, работа со специалистом помогает быстрее увидеть, где именно тревога получает власть, и шаг за шагом её уменьшить.
Берегите свое психическое здоровье🫶Психолог, эксперт по тревожно-фобическим расстройствам. Ирина Иншакова
ВКонтакте
https://vk.com/inshakovai_psycbt
Телеграмм канал
https://t.me/inshakovai_psycbt1