Есть такой парадокс: чем больше мы стараемся избавиться от неприятных эмоций, тем сильнее они нас преследуют. Мы привыкли думать, что любое негативное состояние — это проблема, которую нужно решить. Тревожно? Найди причину. Грустно? Срочно подними настроение. Раздражена? Успокойся, выдохни, примени психологическую технику. За всем этим стоит благая идея: мы не хотим страдать; но на деле получается, что мы начинаем страдать вдвойне еще и от того, что не можем перестать страдать достаточно быстро.
В терапии это называется низкой толерантностью к фрустрации — неспособностью выдерживать дискомфорт без немедленных попыток от него избавиться. Проблема здесь не в том, что человек слабый или нетерпеливый, а скорее в том, что его когда-то не научили одному важному навыку: быть с эмоцией, не пытаясь ее исправить. Мы живем в культуре, где дискомфорт воспринимается как что-то, чего не должно существовать. Если что-то болит — прими таблетку; если грустно — отвлекись, включи веселый подкаст, напиши подруге; если тревожно — сделай дыхательную практику, заземлись, переключи внимание. Конечно, все это может быть полезно в определенном контексте, но только до тех пор, пока за этим не стоит посыл: «То, что ты сейчас чувствуешь — неправильно. Давай это починим». В результате у человека формируется убеждение: с эмоциями надо что-то делать, их нельзя просто так испытывать, они требуют немедленного вмешательства. И вот уже на фоновую тревогу накладывается тревога по поводу тревоги, а на грусть — чувство вины за то, что ты до сих пор грустишь, хотя уже полчаса как пытаешься себя развеселить. Это называется метаэмоции, то есть эмоции по поводу других эмоций, «чувства про чувства».
🤔 Что говорит DBT?
В диалектико-поведенческой терапии есть важный момент: навыки перенесения дистресса и навыки эмоциональной регуляции — это разные вещи. Первые нужны в экстренных ситуациях, когда эмоции затапливают настолько, что вы можете навредить себе или другим. Это как пожарная сигнализация: она должна срабатывать, если реально что-то горит, но вызывать пожарных каждый раз, когда просто пригорела каша, значит превращать свою жизнь в бесконечную борьбу с огнем, которого на самом-то деле нет.
Навыки эмоциональной регуляции учат другому: понимать свои эмоции, замечать их, видеть их функцию и постепенно учиться на них влиять, но и здесь важно, что влиять — не значит подавлять, а значит создавать такие условия, чтобы эмоции могли быть, но не управлять нами целиком.
И есть еще одна важная вещь, о которой часто забывают: эмоции не всегда требуют действия. Иногда единственное, что с ними нужно сделать — дать им место. Посидеть с ними, подышать в их присутствии, признать, что они есть, и не пытаться их прогнать. Это и есть активный навык выдерживания эмоций, или толерантность к фрустрации.
🌱 Когда эмоции можно просто выдерживать?
Большинство эмоций, даже очень сильных, не опасны для нас. Тревога не убивает, грусть не длится вечно, гнев не разрушает все вокруг, если вы не подкрепляете его действиями. Эмоции приходят волнами и уходят, если им не мешать. Проблема начинается там, где мы начинаем с ними бороться: подавлять, избегать, заедать. Борьба с эмоцией удерживает ее в теле на уровне физиологии нервного возбуждения гораздо дольше, чем естественный цикл проживания.
Конечно, есть состояния, когда эмоции становятся невыносимыми и требуют экстренной саморегуляции. Для этого как раз и существуют навыки перенесения дистресса — те самые техники заземления, медленного дыхания, переключения внимания, способные вытащить нас, если эмоциональная волна накрыла с головой. Важно понимать: это инструменты для кризисных ситуаций, а не способ жить. Если вы используете их каждый день, чтобы не сталкиваться с обычной человеческой грустью или тревогой, вы не помогаете себе, а учитесь избегать себя.
Как учиться выдерживать?
🌸 Первый шаг: заметить импульс «срочно что-то сделать с этим состоянием» и не поддаться ему сразу, а попробовать посидеть минуту с тем, что есть, ничего не меняя.
🌸 Второй шаг: назвать эмоцию. Не «мне плохо», а «сейчас я чувствую тревогу» или «это грусть». Называние снижает накал эмоции, потому что переводит переживание из хаоса телесных ощущений в узнаваемое явление со своим названием.
🌸 Третий шаг: спросить себя: «Что будет, если я просто побуду с этим состоянием, не пытаясь его изменить?». Ответ часто оказывается не таким страшным, как кажется. Вы можете представить эмоцию, будь то тревога или грусть, как надоедливого гостя, который сидит на диване в гостиной, пока вы занимаетесь своими делами. Или представить, что эмоция — волна, на гребне которой вы балансируете, пока она становится то больше, то меньше. Таких метафор много, но суть одна: чем чаще вы пробуете просто быть с эмоцией, не стараясь ее изменить, тем легче вам будет ее переносить. Важно понимать, что эта техника не помогает ни за один раз, ни за пять: выдерживание эмоций — это навык, которому нужно целенаправленно обучаться какое-то время, как когда мы учились ходить, держать ложку или ездить на велосипеде.
🌸 Четвертый шаг: использовать навыки перенесения дистресса только тогда, когда эмоция действительно затапливает и вы теряете связь с реальностью. Можно научиться отвечать для себя на вопрос: по шкале от 1 до 10, насколько интенсивна моя эмоция прямо сейчас? Обычно навыки перенесения дистресса применяются, когда эмоция зашкаливает за 7-8 баллов.
С эмоциями не всегда надо что-то делать. Иногда их надо просто выдерживать, и это не слабость и не пассивность, а реальный навык, который возвращает вам право быть живым человеком с живыми чувствами ❤️