Я давно не открываю статьи с заголовками «5 способов справиться с тревогой» или «как детские травмы влияют на вашу жизнь». Как-то уже неинтересно просто смотреть на то, что я не смогу применить в своей жизни. Поэтому я буду писать о том, с чем сталкиваюсь сама, и о том, как я это анализирую, чтобы вам было проще находить подобные закономерности в своей жизни. Не с позиции «я всё поняла и сейчас объясню», а с позиции человека, который находится в том же процессе, что и вы.
Теперь к теме. Сегодня — про социальные сети. Я расскажу про один обычный день, в котором потеряла три часа жизни, эмоционально вымоталась и не пришла ни к какому результату. А началось всё с того, что я просто открыла телефон.
Началось с того, что в КПТ называется разрешающими мыслями. Они звучат примерно так: «Ну вот, наконец-то начну вести блог. Сегодня хотя бы выставлю видео с котиками — и там пойдёт». Именно с этой мыслью я сегодня снова скачала ...грам (принадлежит Мете — организация признана экстремистской и запрещена в России). Намерение было конкретным: начать творческий проект, всё серьёзно.
(перевела как смогла)
Зайдя в ...грам, я, конечно, залипла. И там зашла в Тредс (тоже принадлежит запрещённой Мете). И вот я сижу залипаю уже там, и у меня стойкое ощущение, что занимаюсь чем-то полезным: «10 вещей, которые изменят ваш быт», истории про людей, обсуждения политики, чьи-то мнения о чём-то важном. Мозг работает, анализирует, реагирует. Кажется, что я в курсе, что учусь, что время идёт не впустую.
Но вот что получилось объективно. Около полутора часов я читала и листала ленту. Потом наткнулась на заряженную тему, которая вызвала сильные эмоции, и пошла обсудить её с партнёром. Разговор получился эмоционально непростым и затянулся ещё на полтора часа. После него мне понадобилось время, чтобы просто прийти в себя.
Итого: три часа жизни, ноль результата, эмоциональное истощение.
Когда я разобрала эту ситуацию, она сложилась в схему. Думаю, вы её тоже узнаете.
Триггер. Где-то внутри возникло желание зайти в соцсети и мозг тут же подобрал обоснование: «я иду туда с целью, это продуктивно». Это и есть разрешающая мысль. Не причина зайти (это важно!!), а разрешение, которое мозг выписывает себе сам, чтобы получить привычную дозу дофамина.
Как это выглядело в процессе. Как что-то полезное. Я читала, анализировала. Субъективно время не ощущалось потраченным зря, оно ощущалось насыщенным. В этом и состоит главная ловушка пассивного потребления контента: оно мимикрирует под активную деятельность.
Последствия. Полтора часа в ленте, потом полтора часа эмоционально непростого разговора, который не имел отношения к исходной цели. Эмоциональное истощение. Необходимость восстанавливаться. Блог так и не начат.
Что я могла бы сделать иначе. Задать себе один вопрос до того, как открыть приложение:
«Зачем я сейчас туда иду — и к какому конкретному результату хочу прийти?»
Если ответа нет — значит, это не цель, а триггер. И задать вопрос после:
«Как я себя чувствую? Лучше или хуже, чем до?»
Это занимает пятнадцать секунд, но очень быстро раскрывает карты - помогает вам просмотр ленты или вредит.
Мне стало интересно разобраться, что именно происходит с нами в эти моменты - и почему мозгу так сложно устоять, даже когда мы всё про это знаем.
В 2022 году в журнале «Американское экономическое обозрение» вышло масштабное исследование Брагьери, Леви и Макарина, которое установило причинно-следственную связь между появлением социальных сетей и ухудшением психического здоровья молодёжи. По расчётам авторов, соцсети объясняют около 24% роста тяжёлой депрессии среди молодых людей за последние двадцать лет.
Обзор Садагейани и Татари (2020), проанализировавший пятьдесят исследований, зафиксировал помимо очевидного
(устойчивую связь между использованием социальных сетей и тревогой, депрессией, одиночеством, плохим сном и снижением удовлетворённости жизнью.)
еще и кое-что интересное и новое: при осознанном использовании социальные сети могут давать эмоциональную поддержку и укреплять реальные связи. Имеет значение то, как мы с ними взаимодействуем. Садагейани и Татари выявили принципиальное различие между двумя режимами использования:
Пассивное — когда мы листаем ленту, не вступая во взаимодействие — стабильно связано с ухудшением психического состояния.
Активное — когда мы пишем кому-то конкретному для общения, как правило, нейтрально или даже положительно.
Моя история одного дня — это классическое пассивное использование, которое ощущалось как активное, потому что в голове шла работа. Мозг читал, анализировал, накапливал мнения. Но никакого настоящего контакта не происходило. Только эмоциональный заряд, которому потом нужно было куда-то выйти.
Это объясняет и мою разрешающую мысль про блог и котиков. Это была не идея и не план, это была коварная наживка, которую подбросил мозг, чтобы получить доступ к привычному источнику дофамина. Исследование Беяри (2023) показало, что именно лайки, комментарии и количество подписчиков сильнее всего влияют на ухудшение психического здоровья среди всех функций социальных сетей. Платформы знают это и проектируют интерфейс именно так, чтобы держать нас в петле: ожидание - дофамин - ожидание - дофамин.
Я не буду делать вид, что у меня есть готовые ответы. Но есть несколько вопросов, которые помогают замечать, что происходит.
1) Как я себя чувствую после того, как закрываю приложение? Если регулярный ответ — «пусто», «раздражённо», «тревожно» — это важная информация. Я листаю или общаюсь?
2) Когда я открываю соцсети, то иду к конкретному человеку или просто листаю ленту? Это разные вещи с точки зрения того, что происходит с нервной системой.
3) И главный вопрос: какая мысль открывает приложение? Что происходит за секунду до нажатия на иконку? Скука? Тревога? Это важный сигнал о том, что нервная система что-то ищет. Гораздо полезнее понять, что именно. ПОПРОБУЙТЕ.
И один практический шаг, который работает неожиданно хорошо: зарядка телефона вне спальни. Не про силу воли — про то, чтобы не ставить нервную систему перед задачей, с которой она заведомо не справится.
Если тревога или подавленность после социальных сетей значительные и устойчивые — это сигнал, что стоит разобраться глубже. В работе с тревогой хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия, если фоновое напряжение стало привычным фоном жизни, разговор со специалистом может изменить многое.
Замечайте себя!
Список источников:
- Брагьери Л., Леви Р., Макарин А. Социальные сети и психическое здоровье // American Economic Review. 2022. Vol. 112, No. 11.
- Пантич И. Онлайн-социальные сети и психическое здоровье // Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2014. Vol. 17, No. 10.
- Садагейани Х., Татари Ф. Роль социальных сетей в психическом здоровье // Mental Health and Social Inclusion. 2020.
- Беяри Х. Связь между социальными сетями и ростом психических проблем // Int. J. Environ. Res. Public Health. 2023. Vol. 20, No. 3.