Let It Be
When I find myself in times of trouble, Mother Mary comes to me
Speaking words of wisdom, let it be
And in my hour of darkness she is standing right in front of me
Speaking words of wisdom, let it be
The Beatles
Представьте ситуацию: вы занимаетесь своими делами, и вдруг ни с того ни с сего накрывает. Сердце начинает колотиться, в груди появляется неприятный холодок, дыхание сбивается, а в голове проносится мысль: «О нет, только не это, сейчас начнется...». Знакомо?
Обычно в такие моменты мы изо всех сил пытаемся зажать себя в кулак, остановить это состояние, запретить ему быть. Мы говорим себе: «Прекрати!», «Успокойся немедленно!», «Выкинь это из головы!». Но есть одна хитрость: чем сильнее мы давим на тревогу, пытаясь её затолкать обратно, тем громче она кричит. Это как если бы вы пытались удержать надувной мяч под водой — чем сильнее давите, тем сильнее он вырывается, верно?
Поэтому есть другой, более экологичный и удивительно эффективный способ. Его можно назвать «Пусть будет так». Это не способ борьбы, а способ договориться с неприятным состоянием..
В чем тут смысл?
Когда человек перестает тратить силы на сопротивление, появляется энергия — энергия просто быть. Быть здесь и сейчас, проживать текущий момент каждую миллисекунду, если хотите — просто выживать в нем. И тогда человек перестает быть жертвой обстоятельств. Он становится спокойным, отрешенным наблюдателем. Он как бы говорит своей нервной системе: «Эй, я вижу, ты сильно разволновалась. Я с тобой. Мы вместе». И система постепенно успокаивается, потому что ее наконец-то услышали.
Важно заметить: вы не говорите себе, что опасности нет или что происходящее не страшно. Нет. Вы не игнорируете чувства и не приуменьшаете их. Вся фишка в другом. Вы делаете акцент на том, что вы объединяетесь со своими чувствами. Вы становитесь для себя добрым родителем — тем, кто просто рядом с вами, кто понимает и принимает всё, что с вами происходит, без осуждения и без оценок.
.
.
Две волшебные фразы
В основе техники лежат два простых предложения. И два якорных состояния, которые помогают вам держаться на месте во время шторма из плохих чувств.
Фраза 1: «Пусть будет так»
Эта фраза работает как разрешение. Вы разрешаете своему телу чувствовать то, что оно чувствует. Сердцу — биться быстро. Рукам — дрожать. Голове — кружиться.
- Это как выглянуть в окно, увидеть дождь и сказать: «Ну что ж, пусть идет». Вы же не пытаетесь остановить дождь руками? Вот и тут так же. Вы перестаете бороться с реальностью.
Фраза 2: «Я буду с этим»
Это фраза поддержки. Вы как бы говорите себе: «Я не сбегу от этого неприятного ощущения. Я не брошу себя в трудный момент. Я посижу с этим чувством, как с другом, которому плохо».
- Это переводит вас из режима паники в режим заботы. Вы не ждете, когда «приступ» закончится, чтобы начать дышать спокойно. Вы дышите спокойно прямо сейчас, даже если внутри штормит.
.
Как подключать ощущения для глубокого погружения в исполнение техники (Пошаговая инструкция)
Итак, вас накрывает волна неприятностей. Что делать?!
1. Вернитесь в тело.
Сразу думайте о том, что происходит сию секунду, а не о том, что будет через минуту. Почувствуйте свои ступни на полу. Почувствуйте, как спина опирается на стул или кресло. Сделайте один обычный, не форсированный вдох и выдох. Просто чтобы «включиться» в настоящий момент через конкретные ощущения тела.
Особенно помогает почувствовать некоторые неудобства в теле: где-то тукает, что-то жмет, неудобно сидеть. Неприятные ощущения гораздо быстрее возвращают в «здесь и сейчас», чем попытки найти комфорт, за которым мы обычно гонимся, забывая, что главная опора — это честный контакт с реальностью, даже если она неудобная.
2. Скажите «Пусть будет так».
Произнесите это вслух или про себя. Не как команду, а как согласие. Представьте, что вы просто констатируете факт: «Ага, сейчас в моем теле происходит вот это. Ну и ладно. Пусть будет так». (Не «хрен с ним», а именно «ладно» — вы не посылаете, а принимаете.)
3. Скажите «Я буду с этим».
Пообещайте себе, что вы никуда не уйдете, не сбежите в голову и в панику. Вы остаетесь здесь, вместе с этими ощущениями. Вы и ваш дискомфорт, который просто (или не просто), но точно рядом — прямо здесь и совершенно сейчас! Воот он — держи его!
4. Включите режим ученого.
Теперь самое интересное. Начните просто наблюдать. Как будто вы смотрите интересный фильм про самого себя. Задайтесь вопросами:
- Где именно сидит эта тревога? В груди давит? В горле ком?
- А какая она на ощупь? Горячая или холодная? Тяжелая или пульсирующая?
- Если бы у нее был цвет, какой бы он был?
- Она стоит на месте или двигается, меняется?
- И просто отметь: меняется ли что-то, пока ты за ней наблюдаешь?
И помните: самый умный ученый — не тот, кто много знает ответов, а тот, кто много задает вопросов о том, чего не знает. Другими словами, вам желательно не искать объяснения, а фокусироваться на собственном состоянии — для этого и нужны вопросы, не больше.
5. Заметьте магию.
Пока вы наблюдали, случилось важное: вы перестали думать о страшном будущем («А вдруг мне станет плохо?», «А вдруг я упаду в обморок?»). А без этих мыслей у тревоги просто нет топлива. Вы максимально сконцентрированы в моменте — в той самой точке конкретных ощущений. А вы как думали? Только через ощущения и можно оказаться в настоящем. И тогда, вместе с этим возвращением в реальность, появляется чувство безопасности, а волна начинает потихоньку спадать.
***
Почему это срабатывает? (Очень коротко о мозге)
У нас в голове есть маленькая сигнализация (миндалевидное тело), которая кричит «Караул!». Когда вы пытаетесь её заткнуть («Перестань!»), она думает, что вы её не слышите из-за шума опасности, и начинает орать ещё громче (выбрасывая все больше и больше адреналина, который гонит волну, превращая её в цунами).
А когда вы спокойно говорите: «Пусть будет так», вы подключаете «большого босса» (префронтальную кору), который смотрит на сигнализацию и говорит: «Вижу сигнал! Улыбаемся и машем!». Сигнализация понимает, что орать бесполезно.
О чем важно помнить
- Это не заклинание. Если вы будете говорить: «Пусть будет так», а внутри сжиматься в комок и думать «Скорей бы это кончилось, ну когда же это кончится», — фокус не удастся. Важно именно настоящее, глубокое разрешение: «Может, это продлится час, может, день — мне всё равно, я никуда не спешу».
- Сначала может стать хуже. Это нормально! Когда вы перестаете сжиматься и отпускаете контроль, тревога может выплеснуться наружу чуть сильнее. Потерпите пару минут. Это как волна: сначала она накрывает с головой, а потом отступает.
- Помните про физику. Сердце колотится? Это работает мышца. Кружится голова? Это сужение и расширение сосудов. Это неприятно, но это не фатальная угроза здоровью и жизни в текущем моменте. Ваше тело вас не убивает, а наоборот старается выжить, и от этого волнуется. Пожалейте его, присоединитесь к нему. Побудьте с ним вместе. Признайте, что оно ваше – родное!
Заключение
Техника «Пусть будет так — Я буду с этим» — это, по сути, большое доверие к себе и к жизни. Это согласие быть с любыми своими чувствами, не прячась от них. Тревога — это просто волна. Можно барахтаться и тонуть, а можно расслабиться и позволить волне пронестись сквозь вас, оставив вас на месте — целым и невредимым. Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете знакомый холодок внутри. Пусть будет так!
P.P.S. Вы можете обратиться ко мне за психологической консультацией по интересующим вас вопросам. Написав сообщение в любом из работающих мессенджеров по номеру телефона +7926 2221132. И я вам с удовольствием отвечу так быстро, как получится.