Кто-то годами живёт в состоянии хронической усталости, раздражительности и апатии, списывая это на стресс и неизбежные издержки современной жизни, в надежде, что отпуск или выходные решат проблему. А когда отдых перестает приносить облегчение, а чувство опустошенности только нарастает, сталкивается с более сложным и системным явлением — синдромом профессионального и эмоционального выгорания. С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, выгорание — это результат длительного дисбаланса между ресурсами личности и предъявляемыми к ней требованиями, который закрепляется в виде дезадаптивных мыслей и поведенческих паттернов. Цель этой статьи — помочь вам распознать эту проблему и понять механизмы ее формирования.
С научной точки зрения, стресс и выгорание — разные стадии истощения нервной системы:
Стресс характеризуется состоянием чрезмерного психофизиологического напряжения. Он ситуативен и мобилизует ресурсы организма для преодоления трудности «бей или беги». После разрешения ситуации организм, как правило, восстанавливается и возвращается в норму.
Выгорание - это состояние полного истощения, возникающее в результате длительного воздействия стрессоров. Оно не мобилизует, а парализует и вызывает эмоциональную, психическую и физическую истощенность, которая не проходит даже после отдыха.
Как заметил Герберт Фрейденбергер (психолог, ввел термин «синдром эмоционального выгорания» в 1974 году) выгорание — это особая боль, порожденная тем, что человек отдает себя делу, идее, образу жизни, которые не приносят ожидаемого вознаграждения.
Классическая модель Кристины Маслач (профессор психологии и ведущий научный сотрудник Центра здоровых рабочих мест Калифорнийского университета в Беркли) описывает выгорание через три взаимосвязанных компонента, которые КПТ рассматривает через фильтр мыслей, эмоций и поведения:
- Эмоциональное истощение - это базовый компонент. Вы чувствуете бессилие и апатию. Тогда простые задачи требуют сверх усилий. С точки зрения КПТ, это прямое следствие длительного перерасхода психической энергии без ее восполнения.
- Деперсонализация или цинизм возникает как защитный механизм психики. Чтобы дистанцироваться от источника стресса, человек начинает относиться к ним с холодностью, цинизмом и раздражением. В КПТ мы исследуем лежащие в основе этого когнитивные искажения, например, черно-белое мышление "Все люди неблагодарные".
- Редукция профессиональных достижений. Вы начинаете ощущать свою некомпетентность, бесполезность прилагаемых усилий. Снижается продуктивность и мотивация. Здесь на первый план выходят негативные автоматические мысли о себе «Я ни на что не гожусь», «Моя работа не имеет смысла», «Я неудачник». Человек попадает в ловушку негативного самовосприятия.
Выгорание поддерживается порочным кругом мыслей и поведения. Это выглядит так: Возникает мысль «Я совершенно измотан, у меня нет сил ни на что» -> За ней следуют соответствующие эмоции - тревога, апатия, чувство вины -> Человек демонстрирует поведение, согласно своим мыслям и эмоциям - отказ от хобби, социальной активности, физических упражнений - от всего, что требует энергии. Он закрывается в состоянии пассивности.
Отказ от приятной и ресурсной активности лишает мозг возможности получать положительные эмоции и восстанавливаться. Это усиливает исходную мысль «Я действительно совершенно измотан, я не могу даже посмотреть сериал/почитать книгу/увидеться с другом». Формируется депрессивный паттерн поведения, который усугубляет истощение.
КПТ подходит к работе с выгоранием системно, на всех трех уровнях:
- Работа с мыслями. Важно мыслить не позитивно, а реалистично и адекватно.
- Учимся замечать автоматические негативные мысли («Я не справлюсь с этим отчетом»).
- Ищем доказательства «за» и «против» этой мысли. Действительно ли вы никогда не справлялись? Что говорит ваш прошлый опыт?
- Формируем более сбалансированную и реалистичную мысль «Сейчас я чувствую себя истощенным, и задача кажется сложной. Но я могу разбить ее на маленькие шаги и начать с самого простого. Я справлялся с подобным раньше».
- Работа с поведением. Здесь мы целенаправленно разрываем порочный круг.
- Вместо того чтобы ждать, когда появится сила и желание что-то делать, мы по расписанию, маленькими порциями, возвращаем в жизнь то, что приносит удовольствие и чувство мастерства (хобби, спорт, встречи с друзьями).
- Мы проверяем новые, более адаптивные модели поведения. Например, эксперимент с делегированием задач или установлением четких границ между работой и отдыхом.
Аарон Бек, основатель КПТ, подчеркивал: «Способ изменить болезненные эмоции — это изменить дисфункциональные мысли и поведение, которые их подпитывают». Именно на этом принципе и строится терапия выгорания. Главное осознавать, что выгорание - это не слабость и не лень. Это результат того, что ваша психологическая система долгое время работала в аварийном режиме.
При подозрении на похожее состояние, для первичного самопознания вы можете использовать Опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI), Методика "Диагностика уровня эмоционального выгорания" В.В. Бойко, есть в свободном доступе. Результат тестирования не является диагнозом. Но для точной интерпретации, выявления проблемы и начала работы лучше всего подойдет консультация с психологом или психотерапевтом.
Забота о своем ментальном здоровье и благополучии, умение вовремя заметить истощение, позволить себе отдых без чувства вины и восполнять ресурсы - все это должно стать вашей ежедневной практикой. Берегите себя.