Знакомо прокручивание 100500 негативных вариантов, один хуже другого?
Есть способ снизить градус напряжения.
Упражнение называется Декатастрофизация и часто применяется в когнитивно-поведенческой терапии.
Состоит оно из 2 частей:
1️⃣ Нужно выбрать тревожащую мысль или событие и продумать 3 сценария: раскрученный до предела наихудший, предельно наилучший и обычный, наиболее распространённый.
В процессе оценить их вероятность. Идеально, если самый усреднённый будет составлять 60-70% вероятности, а крайние варианты - по 10-15% каждый.
2️⃣ Задать себе 3 вопроса:
При тревоге часто включается такое когнитивное искажение как Катастрофизация - представление худших вариантов во всех оттенках.
За счёт фокусировки на плохом и подготовки к нему Катастрофизация часто вытесняет из поля внимания менее тревожные сценарии - к ним ведь не надо готовиться, от них выживание не зависит в такой степени.
Это упражнение помогает сдвинуть фокус и увидеть более широкую картинку, напомнить мозгу об альтернативах и вероятностях.
И это уменьшает тревогу.
Рассмотрим, как можно выполнить декатастрофизацию на примере ситуации с тревогой перед собеседованием.
Теперь отвечаем на 3 вопроса:
1️⃣ Если случится худший (реалистичный, не абсурдный) вариант, что я буду делать?
- Попрошу фидбек.
- Подамся в другие компании.
- Разберу ошибки.
- Отдохну день и продолжу поиск.
2️⃣ Что у меня уже есть, чтобы справиться?
- Опыт работы.
- Навык обучения.
- Поддержка близких.
3️⃣ Что это будет означать обо мне?
И вот тут мы, скорее всего, столкнёмся с убеждением вроде: «Если меня не возьмут — я плохой специалист».
И это главное, с чем можно начать работать. Как правило, легче становится ещё до этого момента, но чтобы чувствовать себя ещё увереннее, можно подключить другие техники. Например, "за и против", когнитивную реструктуризацию (перевод с ярлыка "я плохой" на язык действий и компетенций), экспозицию (избавление от страха через столкновение с ним при предварительной подготовке) и др.