Вы расстались, прошли месяцы, может, даже годы. Все вокруг говорят - отпусти и живи дальше, а вы не можете. Но дело здесь не в том, что вы скучаете по человеку, дело в том, что вам отчаянно не хватает самой себя. Кажется, будто с его уходом из вашей души вырвали огромный кусок, будто ушла не любовь, а часть вас.
Если вам знакомо это чувство опустошенности, то вы, вероятно, попали в одну из коварных психологических ловушек - ловушку интроекции.
Что такое интроекция?
Интроекция - это такой процесс, когда мы "проглатываем" чужие мнения, ценности, взгляды без собственного "пережевывания" и начинаем воспринимать их как свои, то есть когда что-то внешнее, становится нашим внутренним, без критического осмысления.
Когда мы глубоко привязаны к людям, мы интроецируем их, и их представления (их мысли, мнения) становятся частью нашего образа "Я".
Он считает меня красивой - значит, я красивая.
Он считает, что мои увлечения - ерунда, значит, я и правда занимаюсь ерундой.
И если мы теряем кого-то, чей образ интроецировали, то мы не просто чувствуем, что человек отсутствует в нашей жизни, мы чувствуем, будто бы мы сами стали меньше. Той части нас, которая была "девушкой Васи", больше нет, внутри образуется пустота и безнадежность.
Чтобы почувствовать хоть какую-то власть над ситуацией, а не безнадежную потерю, психика предлагает взять всю вину на себя. Ведь если я виновата - я могу что-то исправить, измениться, стать лучше, удобнее, интереснее, и тогда, меня больше не бросят. Вы начинаете мучить себя вопросами: "Что я сделала не так?", "В чем моя ошибка?", "Как я могла поступить иначе?". Это все отчаянная попытка вернуть себе иллюзию контроля.
Если вы стараетесь избегать боли от реальной потери, это место начинает занимать самокритика. Если вы не хотите отпускать человека и проживать его утрату, ваша психика находит способ сохранить его внутри вас - жить с этим голосом. Пока он вас критикует, нападает (пусть и вашим собственным голосом), он как будто бы все еще рядом. Этот болезненный внутренний диалог помогает сохранить образ бывшего внутренне живым и находящимся рядом.
Функция процесса горевания заключается в том, чтобы перестроиться на мир без потерянного объекта. И люди, которые не могут внутренне отделиться от прошлых партнеров и переключить свои эмоции на других людей, то есть не дают процессу горения выполнить свою работу, так и продолжают чувствовать себя опустошенными, виноватыми и недостойными.
Это тот же механизм, который используют дети в деструктивных семьях. Ребенок предпочитает верить, что это он "плохой", и папа пьет из-за него (сохраняя надежду, что если он станет "хорошим", папа бросит пить), чем принять ужасающий факт, что он полностью зависим от жестоких или безразличных взрослых.
Как выбраться из ловушки? Что можно сделать для себя прямо сейчас?
Осознание этого механизма - уже половина пути к исцелению. Но что конкретно можно сделать, чтобы помочь себе, когда призрак прошлого не отпускает?
1. Техника "Чей это голос?" - отделите себя от критика.
Каждый раз, когда у вас в голове возникает уничижительная мысль ("Я опять все испортила", "Я недостаточно хороша", "Кому я такая нужна?"), остановитесь, возьмите ручку и запишите эту мысль. А рядом задайте себе письменный вопрос: "Кто в моей жизни говорил мне это или похожие вещи? Чьим голосом на самом деле звучит эта критика?". Это может быть голос бывшего партнера, мамы, отца, учительницы. Простое называние источника помогает дистанцироваться от мысли и понять - это не я так думаю, это интроект, это чужое.
2. Техника "Прощальное письмо" - дайте выход невысказанным чувствам.
Горевание - это не только слезы, это еще и гнев, обида, разочарование. Напишите письмо человеку, которого вы потеряли. Не для того, чтобы отправить, а для того, чтобы выплеснуть все на бумагу. Не стесняйтесь в выражениях, напишите, как вам было больно, за что вы злитесь, о чем жалеете, а в конце письма напишите слова прощания. Поблагодарите за хороший опыт (если он был) и отпустите. Это письмо можно сжечь, разорвать или символически "отправить" по реке, главное - сам акт завершения.
3. Техника "Инвентаризация" - отделите зерна от плевел.
Не все, что было в отношениях, было токсичным. Важно научиться отделять то, что вас обогатило, от того, что вас разрушало. Разделите лист на две колонки:
В первой напишите - что ценного я забираю себе из этих отношений? Возможно, это любовь к определенной музыке, новый жизненный опыт, понимание своих потребностей, приятные воспоминания.
Во второй колонке напишите - что я оставляю в прошлом? Здесь место для чужих мнений о вас, для критики, для чувства вины, для разрушительных паттернов.
Эта техника помогает совершить сознательный выбор, что вы берете в свою новую жизнь, а какой багаж оставляете за порогом.
4. Техника "Маленьких решений" - найдите свой собственный голос.
Чтобы снова начать слышать себя, начните с малого. Спрашивайте себя по мелочам и поступайте в соответствии с ответом, даже если это кажется глупым.
"Какой дорогой Я хочу сегодня пойти на работу?"
"Какой чай Я хочу выпить прямо сейчас?"
"Какой фильм Я хочу посмотреть, не думая о том, одобрил бы его кто-то другой?"
Каждое такое маленькое решение, принятое из собственного "Я" - это кирпичик в восстановлении вашего внутреннего стержня и доверия к себе.
Конечно, если вы чувствуете, что боль слишком сильна, что вы ходите по кругу и самопомощь не приносит облегчения - это верный знак, что пора обратиться за поддержкой к психологу. Специалист станет тем безопасным проводником, который поможет вам отгоревать потерю и пройти этот путь быстрее и бережнее.
Помните, самый важный человек, к которому вам предстоит вернуться - это вы сами. И этот путь стоит того, чтобы его пройти.
