У многих людей в нашей широте наблюдается выраженное ухудшение состояния в осенне-зимний период. У части из этих людей мы могли бы заподозрить сезонную депрессию — один из вариантов рекуррентной депрессии (т.е. с повторяющимися эпизодами в течение жизни).
Симптомы сезонной аффективной депрессии (САД) начинают появляться уже в октябре, хотя люди часто этого не осознают. Здесь могут преобладать физиологические симптомы, такие как изменения сна, появление усталости, а когнитивно-эмоциональных симптомов может еще не быть. Одно из исследований показало, что в октябре люди с САД спят на 52.9 минут меньше, чем в сентябре, что является одним из первых объективно измеримых показателей нарушения.
Симптомы постепенно нарастают в течение осени и достигают своего пика в декабре-феврале. Полный цикл сезонной депрессии длится примерно 4-5 месяцев в году (примерно 40% года для большинства людей) — с конца октября-начала ноября и продолжаясь до начала апреля-мая. К маю обычно наступает спонтанная ремиссия.
Фототерапия при САД
Все мы знаем про антидепрессанты и психотерапию, но по какой-то причине, специалисты мало осведомлены о фототерапии, которая может считаться терапией первой линии для САД. Метаанализ* 2024 года, включивший 21 РКИ с участием 1037 испытуемых, продемонстрировал, что фототерапия значительно более эффективна, чем другие вмешательства или контрольные условия.
Эффективность фототерапии при САД сопоставима с эффективностью антидепрессантов, и даже немного ее превосходит. Метаанализ* 2019 года показал незначительное превосходство фототерапии отдельно над антидепрессантами. Комбинация фототерапия + антидепрессанты значимо превосходила эффект только антидепрессантов. Как ни странно, фототерапия может быть эффективна и при несезонной депрессии.
Как начать фототерапию?
Для фототерапии нужно купить специальную медицинскую лампу с яркостью света 10 000 люкс (см. фото — на ней моя лампа). Ставить ее нужно на расстоянии 30-50 см от лица под небольшим углом. В это время можно сидеть в телефоне, работать, читать.
Стандартные рекомендации предусматривают использование лампы с интенсивностью 10 000 люкс на протяжении 30 минут в день. Менее яркие лампы можно использовать с большей длительностью: лампы в 5000 люкс требуют 45-60 минут ежедневного воздействия, а лампы с интенсивностью 2500 люкс — 1-2 часа. Рекомендую покупать сразу яркую: более интенсивный свет в исследованиях все-таки эффективнее чем средний или тусклый свет.
Используйте лампу утром сразу после пробуждения. Время суток существенно влияет на эффективность. В исследовании* яркий свет утром (6:00-8:00) снизил оценку по шкале депрессии Гамильтона с 22.3 до 5.5, тогда как вечерний свет (19:00-21:00) снизил её только с 21.0 до 12.2.
Белый свет является наиболее эффективным, за ним следуют зелёный, синий и красный свет.
Многие пациенты чувствуют первые улучшения уже через 4-7 дней. Терапевтический эффект светолечения достигает насыщения для пациентов, получающих сопутствующую медикаментозную терапию примерно через 32-42 дня, а для не получающих медикаменты — через 58-59 дней.
Механизм действия
Основным механизмом действия является циркадная регуляция: фототерапия влияет на циркадный ритм через стимуляцию фоторецептивных клеток сетчатки, которые регулируют супрахиазматическое ядро гипоталамуса и активность шишковидной железы, улучшая циклы сон-бодрствование. Утренний свет производит фазовые сдвиги ритма мелатонина, и может влиять на продукцию серотонина.
Я вот поставила себе лампу, свечу в лицо и вам рекомендую.
Статьи из публикации:
1. Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis, 2024.
2. Efficacy of light therapy versus antidepressant drugs, and of the combination versus monotherapy, in major depressive episodes: A systematic review and meta-analysis, 2019.
3. Morning or evening bright light treatment of winter depression? The significance of hypersomnia.