Замечали, как иногда одна мысль может испортить весь день? Например: «Я сказал глупость и теперь все считают меня странным». Или: «Если я ошибся, значит я ни на что не способен».
Так вот это и есть когнитивные искажения, т.е. привычные нам ошибки мышления. Наш мозг старается быстро интерпретировать происходящее, но иногда делает это неточно. В когнитивно-поведенческой терапии мы учимся замечать такие мысли и проверять их на реалистичность.
Рассмотрим 5 самых распространённых искажений.
- Катастрофизация
Человек сразу представляет самый худший сценарий.
Например:
«Я допустил ошибку в отчёте и меня точно уволят».
Хотя в реальности ошибка чаще всего просто исправляется. Но мысль о катастрофе вызывает сильную тревогу.
Полезно спросить себя:
Насколько вероятен этот сценарий? Что чаще всего происходит в подобных ситуациях?
2. Чёрно-белое мышление
Мир делится на «идеально» и «полный провал».
Например:
«Если я сделал работу не идеально, то значит я плохой специалист».
Но реальность гораздо более гибкая. Большинство результатов находятся где-то между «идеально» и «ужасно».
3. Чтение мыслей
Мы начинаем думать, что знаем, что о нас думают другие люди.
Например:
«Товарищ не разговаривает со мной, значит он думает, что со мной не интересно».
Но мы редко имеем реальные доказательства таких выводов.
Полезный вопрос:
Есть ли факты, подтверждающие мою мысль?
4. Персонализация
Человек принимает слишком много происходящего на свой счёт.
Например:
«Друг не ответил на сообщение, наверное я его чем-то обидел».
Хотя причин может быть множество: занятость, усталость, забывчивость.
5. Обобщение
Одна неудача превращается в глобальный вывод о себе.
Например:
«Я провалил одно собеседование при устройстве на работу и значит меня нигде не возьмут».
Но одно событие не определяет всю дальнейшую жизнь.
Почему важно замечать такие мысли?
Когнитивные искажения часто возникают автоматически. Мы можем даже не замечать, как они влияют на настроение, самооценку и решения.
Однако мышление можно тренировать. Когда мы начинаем замечать свои автоматические мысли и проверять их на реалистичность, уровень тревоги и внутреннего напряжения постепенно снижается.
Это один из ключевых навыков, который развивается в когнитивно-поведенческой терапии.
А вы замечали у себя подобные мысли?
Поделитесь своими наблюдениями и мыслями в комментариях.