Вдох и выдох мы совершаем около 20 000 раз в день, совершенно не замечая этого процесса. Без дыхания человек способен прожить всего несколько минут. Зачастую, мы вспоминаем о дыхании только тогда, когда происходит какой-либо сбой – тревога, одышка, паника.
Тогда как осознанное внимание к дыханию и понимание его механизмов являются мощными инструментами саморегуляции при не только при панике, но и апатии и многих других состояниях.
И главная проблема заключается в том, что тактики дыхания при тревоге и апатии не могут быть одинаковыми, и то, что хорошо работает при гипервозбуждении, может навредить при гиповозбуждении. Что это за состояния?
🟢 Гипервозбуждение запускается при стрессе и отвечает за мобилизацию организма в случае опасности. В этом состоянии срабатывает реакция на опасность «бей» или «беги». Тревога, паника, эмоциональная переполненность, хаотичные реакции, вспышки раздражительности сопровождаются активацией симпатической нервной системы.
🟢 Состояние гиповозбуждения наступает при реакции на опасность «замри». В этом состоянии происходит «заморозка»: потеря чувствительности, апатия, отключение от реальности, состояние где ничего не хочется. Все эти симптомы сопровождаются активацией парасимпатической нервной системы.
Главный секрет, который стоит запомнить: вдох активирует симпатическую систему (мобилизация), а выдох активирует парасимпатическую систему (расслабление). Дыхание - это эффективный рычаг переключения между этими режимами.
Что же может помочь при гипервозбуждении (реакция «бей/беги»)? Акцент на выдохе «пробуждает» парасимпатическую нервную систему и дает команду: «пора расслабляться». Вот несколько техник где выдох длиннее вдоха:
Вариант 1. «Дыхание по квадрату с акцентом на выдох».
«Квадратное дыхание» - классика дыхательных практик: вдох - 4 сек, задержка - 4 сек. выдох - 4 сек., задержка - 4 сек. Можно трансформировать практику так: вдох - 3 сек., задержка - 2 сек., выдох - 6-8 секунд (очень медленно) и снова задержка 2-3 сек.
Вариант 2. «Выдох со сбросом». Сделайте спокойный вдох носом и резкий, полный выдох ртом со звуком «Ха» (буд-то сбрасываете тяжелый груз).
Вариант 3. «Дыхание 4-7-8». Вдох носом - 4 сек., задержка - 7 сек., выдох ртом с сопротивлением через трубочку со звуком - 8 сек.
Что же может помочь при гиповозбуждении (реакция «замри»)? Акцент на вдохе «пробуждаент» симпатическую нервную систему, возвращает тонус, наполняет энергией. При гиповозбуждении дыхание лучше работает в связке с телом. Вот несколько техник где вдох длиннее выдоха (или может быть равен ему).
Вариант 1. Активный, мощный вдох носом (живот и грудь должны расширяться), сразу же - короткий, расслабленный выдох ртом или носом.
Вариант 2. На вдохе - потянитесь вверх, раскройте грудную клетку, поднимите руки, прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Вариант 3. «Дыхание с сопротивлением». Слегка сожмите горло, как при шепоте, сделайте шипящий, чуть напряженный вдох через нос. Выдохните расслабленно, со звуком «ха».
Регулярные дыхательные практики помогают не только при гипервозбуждении и гиповозбуждении, они помогают тренировать внимание, эмоциональную и волевую регуляцию. Дышать осознанно - значит «растить» и «прокачивать» свой мозг.
Но…
Дыхательные практики - не панацея, их не стоит использовать в качестве так называемого охранительного поведения (поведения, которое направлено на то, чтобы почувствовать себя в безопасности), ведь настоящая безопасность заключается в формировании навыков разнообразного, гибкого, адаптивного поведения. Работа с психологом может стать в этом прекрасной помощью.
Благодарю за внимание!
Онлайн - запись на консультацию: https://dikidi.net/1881705