Представьте, на часах 23:00, ваш партнер задерживается на работе и не берет трубку.
Что будет происходить в вашей голове?
Скорее всего, вы не подумаете, что совещание задержалось или просто сел телефон. В вашем ментальном кинотеатре начинается премьера хоррора: "Он попал в аварию. Он в реанимации. Он меня бросил!".
Спустя 15 минут партнер приходит домой, уставший, с разряженным телефоном. Жуткий финал фильма отменяется, но вы уже истощены, руки дрожат, а кортизол в крови зашкаливает так, будто авария случилась на самом деле.
Это и есть катастрофизация - когнитивное искажение, при котором наш мозг выбирает самый худший, самый страшный сценарий будущего и заставляет нас верить, что это неизбежная реальность.
Почему мы это делаем?
Начнем с того, что вы не сумасшедший и не пессимист, просто ваш мозг пытается вас спасти.
В нашем мозге есть древняя структура - миндалевидное тело (амигдала). Это наша "сигнализация". Тысячи лет назад для выживания было выгоднее переоценить опасность, чем недооценить её.
- Если куст шевелится, лучше подумать, что там тигр, и убежать (даже если там просто ветер).
- Тот, кто думал, что это просто ветер, чаще был съеден.
Мы потомки тех тревожных людей, которые везде видели тигров. Но в современном мире тигров нет, а механизм остался. Вместо хищников у нас теперь:
- Начальник нахмурился -> Меня уволят -> Я умру бомжом под мостом.
- Кольнуло в боку -> Это рак 4 стадии -> Я умру в муках.
Ваша амигдала кричит "ОПАСНОСТЬ!", а префронтальная кора (она у нас отвечает за логику) просто не успевает затормозить этот импульс.
Катастрофизация всегда начинается с безобидного вопроса "А что, если?..".
- А что, если я провалю презентацию?
- А что, если самолет упадет?
Каждая следующая мысль будет страшнее предыдущей, как снежный ком. Вы не просто провалите презентацию, вы точно опозоритесь, потом вас уволят, из-за этого от вас уйдет жена, и вообще жизнь закончится.
Проблема в том, что наш мозг не видит разницы между реальной угрозой и воображаемой. Тело реагирует на ваши мысли реальным выбросом адреналина. Вы сидите в мягком кресле, но ваше сердце колотится так, будто вы убегаете от стаи волков.
3 шага, чтобы закончить триллер
Просто не думать об этом бесполезно. Это как не думать о розовом слоне.
В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мы используем другие методы.
Поймать режиссера за руку
В момент тревоги скажите себе: "Стоп. Я замечаю, что мой мозг подкидывает мне мысль о катастрофе".
Это техника разделения. Она помогает увидеть, что мысль - это просто мысль, а не факт реальности.
Техника "Реалистичный сценарий"
Катастрофизация предлагает нам только худший вариант. Ваша задача расширить репертуар. Возьмите лист бумаги и распишите три варианта развития событий:
- Худший сценарий (Катастрофа): Да, меня уволят с позором. (Оцените вероятность этого в %: обычно это 0,1%).
- Лучший сценарий (Сказка): Мне сразу дадут премию и повысят. (Вероятность тоже мала).
- Реалистичный сценарий: Начальник сделает замечание, мне будет неприятно, я исправлю ошибку и продолжу работать. (Вероятность: 80-90%).
Когда вы видите реалистичный вариант, тревога снижается.
Вопрос "И что тогда?" (Декатастрофизация)
Мы часто боимся не самого события, а того, что мы с ним не справимся.
Представьте, что самое страшное все-таки случилось и вас уволили.
Спросите себя: "И что я буду делать?".
- Я обновлю резюме.
- Я позвоню друзьям.
- У меня есть сбережения на 2 месяца.
Как только у вас появляется план действий, катастрофа превращается в задачу, а задачи решать мы умеем.
Жизнь с катастрофизацией похожа на постоянный просмотр фильм ужасов, где главные герои это мы сами. Это истощает силы, мешает строить карьеру и отношения.
Но хорошая новость в том, что этому можно разучиться. Нейропластичность позволяет нам перенастроить мозг, чтобы он перестал видеть тигров в каждом кусте. Если вы устали от бесконечной тревоги и страшных картинок в голове - приходите на консультацию.
Запишитесь на бесплатную 15-минутную встречу-знакомство, и мы обсудим, как вернуть вам спокойствие.
Больше полезной информации в моем телеграм-канале https://t.me/potom_psy