В первой части мы обсудили, что деменция — это состояние, при котором мозг постепенно теряет свои когнитивные возможности: ухудшается память, снижается концентрация, нарушается логическое мышление, способность планировать, анализировать и выполнять привычные действия.
Мы разобрали основные направления, которые реально помогают снизить вероятность развития деменции, и предложили упражнения, которые легко начать использовать уже сейчас.
В этой части предлагаю рассмотреть пошаговый план упражнений на месяц для профилактики деменции. Он составлен как нейропсихологический тренинг. Каждая неделя развивает определённые когнитивные функции, а упражнения подобраны так, чтобы их легко было выполнить в обычном ритме жизни.
ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ НА МЕСЯЦ
Неделя первая "Память и нейропластичность"
Цель: активировать зоны памяти, запустить формирование новых нейронных связей.
День 1. Упражнение «3 события» — вечером запишите три факта дня, которые хотите запомнить.
День 2. Выучите 10 новых слов (любая тема: иностранный язык, психология, медицина).
День 3. Метод локусов: запомните список из 10 предметов, «разложив» их в воображаемой комнате.
День 4. Запомните телефонный номер, стихотворение или небольшой абзац текста.
День 5. Повторите выученное за неделю по интервалам (утро/вечер).
День 6. Перескажите вслух содержание фильма или статьи — активация долговременной памяти.
День 7. Игра «Ассоциации»: выберите 10 слов и придумайте к каждому яркий образ.
Неделя вторая "Внимание и концентрация"
Цель: улучшить устойчивость, переключаемость и объём внимания.
День 8. 1 минута концентрации на одном объекте без отвлечений.
День 9. Чтение 15 минут без телефона и шумов. Отметьте, о чём читали.
День 10. Упражнение “Сканирование”: найдите в тексте заранее заданные 10 слов.
День 11. Медитация 5 минут: наблюдайте только за дыханием.
День 12. Селективное внимание: включите музыку и выполните задачу, удерживая фокус.
День 13. Сделайте любое дело без многозадачности: только одно действие, никаких переключений.
День 14. Наблюдение: 3 минуты рассматривайте предмет и опишите его из памяти.
Неделя третья Мышление, логика, речь
Цель: стимулировать лобные доли, улучшить анализ, гибкость мышления и речевую активность.
День 15. Решите 10 логических задач (ребусы, судоку, шахматные задачи).
День 16. Опишите сложную тему простыми словами. Например, «как работает память?».
День 17. Упражнение «5 способов»: выберите предмет и придумайте 5 его нестандартных применений.
День 18. Сделайте мини-эссе на 5–7 предложений на любую тему.
День 19. Письмо от руки 10 минут — активизация моторно-речевых связей.
День 20. Упражнение на планирование: составьте чёткий план следующего дня.
День 21. Обсудите с кем-то книгу, фильм или идею — важна живая речевая активность.
Неделя четвертая "Физическая активность; социальные и эмоциональные практики"
Цель: улучшить кровоснабжение мозга, снизить стресс, активировать социальный интеллект.
День 22. Быстрая ходьба 30–40 минут.
День 23. Позвоните человеку, с которым давно не общались. Короткий разговор — тоже тренировка мозга.
День 24. Дыхание “4–2–6”: вдох — задержка — выдох. 5 минут.
День 25. Танцы или ритмическое движение 10–15 минут — двойная когнитивная нагрузка.
День 26. Новая еда, новое место или новый маршрут — создаём новые связи.
День 27. Практика благодарности: запишите 5 вещей, за которые благодарны.
День 28. Сон 8 часов. Полностью соблюдайте гигиену сна.
Дополнительные 2 дня (29–30) "Интеграционная работа"
День 29. Составьте собственный список привычек, которые хотите внедрить на постоянной основе.
День 30. Повтор всего лучшего: одно упражнение на память, одно — на внимание, одно — на речь и одно — физическое.
Как использовать план?
✔ Занимает 10–20 минут в день
✔ Не требует подготовки
✔ Работает на ключевые когнитивные функции
✔ Можно повторять каждый месяц, меняя упражнения
Если было интересно, нажимайте "Спасибо"
и подписывайтесь на мои новые публикации.
Психолог Стрельникова Оксана
Приходите на онлайн или оффлайн консультации
тел. +79255065023 (пишите Telegram, WhatsApp)
ТГ канал https://t.me/strelnikova_psi