Самооценка — это субъективное представление человека о себе, то, как он оценивает свою личность, свои качества, способности и пр. Низкая самооценка - это когда мы оцениваем себя хуже, чем мы есть, обесценивая свои достижения и сильные стороны. Нет никаких объективных критериев "крутости" человека, у каждого свои сильные и слабые стороны, свои недостатки и изюминки. Кто-то лучше в математике, кто-то в танцах, кто-то в коммуникации и т.д.
Вопрос "как повысить самооценку" звучит примерно как вопрос "как стать миллионером" — в двух словах не ответишь. Обе задачи многосоставные, требующие комплексного подхода и времени. Это не про одно какое-то действие, которое можно выполнить и сразу же начать себя ценить и любить. Как и капитал, самооценку нужно выстраивать по кирпичику, подходя к этому с разных сторон.
Из чего может состоять эта самая стабильная самооценка?
— Из независимости от мнения/одобрения окружающих;
— Заботы о своем здоровье, физическом и эмоциональном состоянии;
— Умения говорить "нет", обозначать границы;
— Умения ценить свой труд и вклад;
— Чуткости к своим эмоциям и состояниям (когда я голоден, устал, расстроен) и умения восстанавливаться;
— Принятия своей внешности;
— Отсутствия необходимости кого-то спасать, помогать, быть удобной, прислуживать или, наоборот, унижать, чтобы получить одобрение и подтверждение своей значимости;
— Поддерживающего внутреннего диалога (без самоедства, самообвинения или пристыживания);
— Отсутствия негативных/ограничивающих убеждений о себе ("у меня никогда ничего не получится", "я не самый умный человек, мне тяжелее, чем другим", "с моей внешностью тяжело встретить любовь").
И ещё много чего здесь можно назвать, это далеко не полный список. Поэтому, когда клиент приходит с запросом по поводу самооценки, то мы начинаем с того, что определяем те сферы жизни или ситуации, где низкая или нестабильная самооценка ему мешает. И тогда из абстрактного представления о самооценке и абстрактного запроса "полюбить себя" вырисовываются вполне конкретные навыки, которыми нужно овладеть (например, умение держать границы или отдыхать), или конкретные убеждения и модели поведения, которые нужно пересмотреть (например, спасательство или выбор низкооплачиваемых должностей).
С чего, в таком случае, можно начать работу над самооценкой самостоятельно?
1. Во-первых, если вы пока не можете точно сказать, что составляет и поддерживает вашу низкую самооценку, то я предлагаю начать записывать все ситуации, в которых вы это заметили и почувствовали дискомфорт. Вот примеры:
1) Сегодня во время разговора с другом я подумал о том, какой он успешный и амбициозный, а я - нет. Мне стало стыдно за себя и очень грустно.
2) Вчера я искал работу, смотрел вакансии и пропускал предложения с высокой зарплатой, потому что подумал "это точно не для меня, меня туда не возьмут".
3) На днях я заметила, что набрала пару кг, я выгляжу отвратительно, и все вокруг будут надо мной смеяться.
4) Я совсем не понимаю немецкий, потому что я глупый и у меня нет способностей к обучению.
Можно записывать кратко, можно подробно с рефлексией, желательно ещё называть чувства, которые вы испытываете в этих ситуациях. Это поможет найти общий корень, а также внести осознанность в происходящее, чтобы в дальнейшем было легче перестраивать мышление.
2. Во-вторых, вы можете начать с маленьких шажков заботы о себе:
1) Вовремя завтракать, не терпеть холод, голод или жажду, удовлетворять свои физические потребности по первому зову;
2) Следить за своим ментальным состоянием, не перегружать себя работой, вовремя отдыхать, расслабляться, радовать себя;
3) Попробовать сказать "нет" в безопасной ситуации, где вы будете уверены, что за этим отказом ничего серьезного для вас не последует. Почувствовать удовлетворение от того, что смогли позаботиться о своих интересах, не побоялись провести черту;
4) Начать высказывать свое мнение в разговорах чаще, подходить к начальству с предложениями и идеями, вести активнее соцсети, оценивать покупки, приложения или услуги (ставить звёздочки рейтинга, писать комментарии) с мыслью "моё мнение важно".
3. Этот пункт может показаться противоречивым, но чтобы укрепить самооценку, полезно тренировать безоценочное восприятие.
Когда у вас что-то не получается, когда вы не довольны собой, когда получаете не тот результат, на который рассчитывали, когда вы что-то не поняли или совершили ошибку, то вместо того, чтобы говорить себе "это потому что я глупая" или "ну вот как всегда у меня ничего не получается", можно просто принять это как факт реальности и не давать ему никакую оценку (хорошо, плохо, глупо, лучше, хуже). Например:
— "Я получила четверку за тест, а не пять, какая же я тупая! Я точно провалю этот экзамен, у меня никогда ничего не получается!"
— "Я получила четверку. Тест сдан".
— "Я полный неудачник, у меня даже никогда не было девушки, потому что я урод и никому такой не понравлюсь! я вечно буду один..."
— "Я никогда не был в отношениях, но буду стараться их построить".
— "К сожалению, у меня ужасные неконтролируемые волосы, постоянно вьются, когда попадаю под дождь, и потом целый день хожу не понятно с чем на голове, позорище".
— "У меня вьются волосы, когда я попадаю под дождь".
4. Поддерживающий внутренний диалог может не просто помочь повысить самооценку, но и стать огромной внутренней опорой. Когда вы позволяете кому-то постоянно критиковать и оскорблять вас, то со временем и сами начнёте верить в свою никчемность. То же самое происходит, когда это делаете вы сами в своих мыслях или вслух. Воздержитесь от оскорбления себя, даже в шутку, как вы делаете это с любимыми и близкими людьми. Не позволяйте себе произносить оскорбления и критику в свой адрес, даже если считаете, что это правда, даже если считаете, что заслуживаете этого. Защищайте себя от внутреннего критика. Со временем (обычно очень не долгим) это станет для вас внутренней и внешней границей и основой самоуважения.
5. Попробуйте в качестве эксперимента разрешить себе принимать комплименты, которые вам делают окружающие, даже если не верите в них, считаете формальной вежливостью или преувеличением. Люди делают комплименты по разным причинам и с разной целью, но это не имеет значения - поблагодарите их и попробуйте почувствовать тепло от добрых слов. Не пытайтесь спорить, доказывать, что комплимент неправильный, незаслуженный, просто поблагодарите и отметьте этот момент для себя как что-то позитивное и приятное. Это может быть сложно поначалу, может возникать сопротивление, но со временем обязательно получится, и ваша самооценка скажет вам спасибо.
Приглашаю к себе на консультации! Больше полезной информации тут: https://t.me/psyquestion