Для созависимых состояний часто характерны тревожность, стремление всё контролировать, чувство бессилия и сильная сосредоточенность на жизни партнёра. В какой-то момент человек замечает, что почти всё его внимание направлено не на себя, а на другого. Эти переживания тесно переплетены между собой и поддерживают друг друга.
Логика внутри такой системы обычно выглядит примерно так. Анна живёт в постоянном напряжении из-за отношений с партнёром. Если он долго не отвечает или приходит раздражённым, её накрывает тревога: она анализирует каждое своё слово, проверяет, был ли он в сети, старается быть максимально удобной и сгладить любые острые моменты, лишь бы он не отдалился. Анна чувствует, что её внимание почти полностью занято его настроением и состоянием отношений, из-за чего на себя сил не остаётся, накапливаются усталость и бессилие, а собственные желания и чувства постепенно уходят на второй план.
Облегчение в таких состояниях возможно тогда, когда контроль постепенно ослабевает там, где он всё равно не работает. Речь не о том, чтобы полностью отказаться от контроля, а о том, чтобы перестать направлять его на другого человека и развернуться к собственной жизни. Когда внимание возвращается к тому, на что действительно можно повлиять, появляется ощущение опоры и снижается чувство беспомощности.
Контроль сам по себе не является чем-то вредным. Напротив, людям приятно ощущать, что они способны управлять частью своей жизни. Исследования показывают, что ощущение влияния на происходящее повышает настроение и даёт чувство устойчивости. Проблемы начинаются тогда, когда человек тратит силы на контроль того, что от него не зависит. В этом случае тревоги становится больше, а сил и спокойствия меньше.
Поэтому я чаще предлагаю не ослаблять контроль, а перенаправлять его. Обратить внимание на те сферы жизни, которые действительно находятся в зоне вашей ответственности. Один из простых и действенных способов начать этот процесс — создание и соблюдение расписания.
Полезно посмотреть на повседневные мелочи, которые давно раздражают и отнимают энергию, и по возможности убрать их. Иногда это значит сделать что-то самому, а иногда позволить себе попросить о помощи. Важно вернуть ощущение, что в жизни есть порядок и движение.
Регулярная физическая активность тоже играет заметную роль. Она должна быть посильной и не превращаться в дополнительное давление на себя. Лучше понемногу, но стабильно. Когда движение становится привычным, усиливается контакт с телом, границы ощущаются яснее, а общее самочувствие постепенно улучшается.
Не менее важно обратить внимание на базовые вещи, которые часто недооцениваются, а именно на питание и сон. Недостаток сна сильно истощает нервную систему и делает любые изменения практически невозможными. Если человек хронически не высыпается, у него просто не хватает ресурса, чтобы выходить из замкнутых эмоциональных кругов. Полноценное питание и регулярный отдых создают основу для всех других шагов.
Хорошо также наполнять своё время более плотной структурой. Если в неделе есть пустоты, которые ничем не заняты, именно туда чаще всего возвращаются навязчивые мысли о партнёре, его состоянии и возможных рисках. Планирование даже небольших дел или приятных занятий помогает удерживать внимание в собственной жизни и снижает тревожное зависание.
И, наконец, отдельное внимание стоит уделить удовольствиям. Их важно искать, вспоминать или создавать заново. Удовольствия, запланированные заранее, нередко приносят даже больше радости, чем спонтанные. В этом случае вы не ругаете себя за «безделье», а следуете собственному плану, заботясь о себе. И постепенно удовольствие перестаёт быть чем-то запретным, а становится частью нормальной жизни.
Меня зовут Ольга Садритдинова, я психолог и гештальт-терапевт, запись по контактам в анкете.