Ранее мы с вами выяснили, что с точки зрения психологии, эмоциональное заедание- это использование пищи как механизм справиться со сложными эмоциями, а не ответ на физиологическую потребность в энергии.
Жила-была девушка, назовем ее Полина.
Полина часто ест не потому что голодна, а потому что…
1. Хочет заглушить эмоции: ее никто не учил распознавать и выражать свои эмоции здоровыми способами. А еда помогает отвлечься от них или «заглушить», ведь Полина не знает что с ними делать и как взаимодействовать.«Веди себя тихо», «будь воспитанной девочкой», «не кричи». Запрет на эмоции в детстве- не умение потом идентифицировать «что я чувствую». Полина выросла, а запрет остался.
2. Хочется «гормонов счастья»: чаще, при эмоциональном голоде Полина выбирает продукты с высоким содержанием сахара и жиров, так как они способствуют временному повышению уровня серотонина и дофамина —нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение и удовольствие. Происходит быстрое переключение из дисфории в эйфорию и создается ложное ощущение комфорта.
3. Сформировался условный рефлекс: со временем у Полины механизм 🔴плохое настроение = еда = временное облегчение🔴закрепляется как основной способ регуляции эмоционального состояния. И она пока не знает как по-другому.
4. Отсутствуют другие копинг-стратегии: у Полины нет другихэффективных навыков управления стрессом и эмоциональным напряжением (например,занятий спортом, общения, хобби) и еда становится самым доступным быстрым «решением».
5. Еда "награда" или "утешение": у Полины еда ассоциируется с детскими воспоминаниями о заботе, поощрении или утешении. «Не плачь, на конфету», «Успокойся, иди ешь», «Молодец, вот тебе шоколадка». Став взрослой, она использует еду как способ "наградить" себя или утешить.
6. Чувствует вину и стыд: В отличие от физического голода,эмоциональное переедание часто сопровождается сильным чувством вины, стыда, самоосуждение после приема пищи, что может запустить новый цикл заедания. Для Полины стыд и вина- привычны, она росла в семейной системе, где была виновата всегда и во всем, где постоянно стыдили. Полина бессознательно тянется к привычному-сорваться и съесть на ночь килограмм мороженого- гарантирует ей самоосуждение истыд.
Как помочь Полине?
• Работа с осознанием и распознаванием эмоций: Полина учится останавливаться и спрашивать себя: "Что я сейчас чувствую? Я голодна физически или это эмоция?"
• Ведение дневника: Полина записывает эмоций и обстоятельства, которые предшествовали желанию поесть. Это помогает ей выявить триггеры и закономерности.
• Поиск альтернатив: когда Полина осознала, что это не физический, а эмоциональный голод, она учится замещать еду другими действиями, направленными на проработку и выражение эмоции (например, физическаяактивность, творчество, разговор с близкими, дыхательные практики).
• Практиковать осознанное питание: теперь Полина ест не меньше 20 минут, без отвлечений (телевизор, телефон, ноутбук), фокусируется на вкусе и ощущении насыщения. Это помогает ей восстановить связь между телом и разумом.
• Работа с психологом: у Полины теперь есть специалист и они вместе работают с глубинными причинами в бережной, доверительной обстановке.
Полина больше не нападает на себя за переедание.
Она знает,что это не слабость, а сигнал.
Тело просит не шоколад, а заботу.