«Не ешь чувства: практическое руководство по отказу от заедания»
Продолжая тему нехимических зависимостей. Хочу сегодня поговорить о периодическом или систематическом заедании.
Сразу обозначу это не расстройство пищевого поведения, оно имеет принципиальные различия.
К примеру при расстройствах пищевого поведения (РПП) человек фиксирован на внешности, контроле съеденного, очистительных ритуалах и др. симптоматика. При переедании нет фиксации на внешности, есть потребность снять внутреннее напряжение через количество и разнообразие съеденного.
То есть, когда мы говорим о расстройствах пищевого поведения, то связанно это может быть с расстройством личности, сопутствовать неврозу или быть одним из симптомом заболеваний шизоаффективного спектра, диагностикой занимается только врач.
Но будучи реалистами мы понимаем, если это только заедание человек найдет в информацию в интернете о симптомах и возможных вариантах преодоления или обратиться за помощью. Если серьёзное расстройство и нарушение питания является частью целого, то это будет не единственной жалобой для него самого и близких, соответственно есть возможность отличить.
Основным ядром переедания служит напоминание собственных чувств и, следовательно, не способность их отреагировать без помощи еды. То есть состояние дифференцируется как плохо или хорошо, без промежуточных оттенков. Адаптация к новым событиям может происходить через уход от реальности, в данном случае с помощью еды. Тут можно вспомнить примеры, когда после свадьбы, переезда, рождения детей, поступления в школу или вуз связанны с набором веса (исключаем влияние заболеваний и других факторов организма).
Также переедание может выступать способом справиться с негативными эмоциями, скукой, как способ эмоциональной регуляции и досуга. Поэтому важно заниматься собственным развитием эмоционального интеллекта для отличия эмоционального голод от физического.
Физический голод - нарастает постепенно, вы можете подождать с едой, он утоляется разной пищей, особенно белками и жирами, и исчезает, когда вы сыты. | Эмоциональный голод — резкий, требует немедленного удовлетворения, часто тянет к конкретным продуктам (шоколад, чипсы, сладкое), и даже после еды чувство не проходит, зато появляется вина. |
Переходим к действиям направленным снизить количество перееданий.
Для того, чтобы не переедать, нужно наедаться на завтрак, обед и ужин без пропусков и стараясь сбалансировать сой рацион.
Научиться отличать физический голод от эмоционального и голод отличать от потребности в питье.
Понимать в целом свои чувств (через дневники самонаблюдения, приложения в телефоне, для сопоставления своих мыслей,чувств и действий).
Распознавать положительные и негативные чувства и способы справляться с ними без еды. Например: каждый раз не стремиться отмечать тортиком положительные события или не сглаживать трудный день пирожным. Да, бывают разные события в жизни каждого человека, при этом есть арсенал как справляться, отреагировать и переживать события.
Техника 10 минут. Когда возникает импульс, съесть что-то вне основных приемов пищи – дайте себе 10 минут, подышите, попейте воды (вдох на 4 счёта, выдох на 6). Спросите себя, что мне сейчас не хватает, внимания? Отдыха? Поддержки?
Не менее важно относится к себе с заботой, а не осуждением, срывы случаются это часть пути, но их очень важно анализировать на предмет, а что этому предшествовало, для возможности корректировки последующий действий.
Спасибо, что уделили внимание и дочитали статью до конца. В следующий раз хочу поговорить о теме импульсивных покупок, насколько актуально?