Когда человек находится в стрессе, у него изменяется дыхание: оно становится поверхностным, выдох коротким, а объем легких используется только на треть. Внешне это выглядит как напряженный вдох, на котором у человека поднимаются плечи, живот и нижние ребра при этом остаются неподвижные, и быстрый короткий выдох. Уменьшение кислорода при этом может усиливать тревогу.
Если человек находится длительно в стрессе или в обстоятельствах угрожающих жизни, то такой способ дыхания может приводить к тому, что он перестает использовать полный объем легких, возникает привычка к неглубокому дыханию со вдохом, задержкой дыхания после него и коротким быстрым выдохом.
В своей практике я встречала людей с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством) и кПТСР (комплексным посттравматическим стрессовым расстройством), у которых развивались физиологические болезни, связанные с нарушением дыхания. И в целом, такое дыхание, становящееся автоматическим, говорит телу о том, что опасная ситуация не закончилась и нужно быть готовым к опасности. Простой пример, когда у человека случилось что-то плохое, он делает вдох и задерживает дыхание, когда это что-то плохое закончилось, человек делает длинный-длинный выдох: "Фууууух, нуууу всёёёёёё".
Поэтому одним из способов самопомощи в ситуации стресса или работе с последствиями ПТСР является работа с дыханием. Изменив дыхание, человек говорит мозгу и телу, что все в порядке, опасность миновала.
В литературе по работе со стрессом и паническими атаками описаны разные типы дыхания: квадратом (вдох-задержка- выдох-задержка на счет, при котором каждая часть цикла занимает одно и тоже время), с удлиненным выдохом и другие. Эти упражнения не решает одну проблему: человек не учится использовать весь объем легких. Для этой задачи нужны специальные упражнения.
Привожу ряд упражнений с акцентом на использование всего объема легких и расслаблением через растяжение мышц, которые не дают дышать полностью. Они взяты из пилатеса.
1. Лечь на пол, ноги поставить на пол. Одну руку положить на живот. Дышать так, чтобы рука, лежащая на животе поднималась на вдохе и опускалась на выдохе.
2. Исходное положение также лежа на полу. Одну руку положить на верхнюю половину груди. На вдохе следить, чтобы поднималась рука на груди.
3.Исходное положение также лежа на полу. Одну руку положить на живот, вторую на верхнюю половину груди. На вдохе следить, чтобы поднималась сначала рука на животе, затем рука на груди.
4. Исходное положение лежа на полу, ноги согнуты и стоят ступнями на полу. Руки положить на нижние ребра (ладонь лежит под грудью, пальцы смотрят друг на друга, ладонь повторяет реберную дугу). При вдохе следить за тем, чтобы руки поднимались, направлять вдох в ладони. Если это сложно заметить, немного сжать руками ребра и чувствовать их расширение на вдохе.
5. Исходное положение такое же. Руки положить на ребра сбоку. Правую ладонь прижать к нижним боковым ребрам справа, левую ладонь к нижним боковым ребрам слева. Немного сжать руками ребра, чтобы легче было ощущать как они расширяются на вдохе. Дышать, раздвигая ребра своим вдохом.
6. Положить руки под спину на ладонь выше поясницы таким образом, чтобы ладони лежали на нижних задних ребрах. При вдохе посылать ребра на встречу ладоням, стараясь коснуться и прижать ребра к ладоням, но не мышечным усилием, а расширением грудной клетки.
7. Дышать ощущая как расширяется вся грудная клетка.
Эти упражнения на расслабление мышечного корсета, который держит грудную клетку, профилактика межреберных зажимов. Также мягко растягивает поясницу (в 6 упражнении) и может облегчать боли в пояснице, связанные с укорочением этой части из-за фасциальных или мышечных сжатий.
Для людей с ПТСР, кПТСР, работающих или живущих в состоянии хронического стресса, важны упражнения связанный с дыханием. Можно заниматься вокалом или играть на духовых инструментах. В общем использовать все возможности для полноценного дыхания. Это самые простые и действенные приемы самопомощи.