В предыдущей статье я писала о терапии, сфокусированной на сострадании - о том, как научиться быть добрым и поддерживающим другом самому себе, особенно в моменты боли и неудач. Этот подход дарит нам внутреннюю опору и поддержку. А сегодня разберем как двигаться вперёд, когда сострадание облегчило боль, а жизнь еще требует действий, решений, смелых шагов в сторону мечты или через страх.
Я хочу рассказать ещё об одном моём любимом направлении из «третьей волны» КПТ - Терапии принятия и ответственности (ACT). Если сострадательная терапия учит нас обнимать себя в шторм, то ACT даёт карту и компас, чтобы плыть в этом шторме в выбранном нами направлении. Это подход не про то, чтобы просто чувствовать себя лучше, а про то, чтобы стать гибким - жить полной, осмысленной жизнью вместе со всем, что в ней есть: радостью, болью, сомнениями и надеждами.
Представьте, что у вас в голове заела назойливая мелодия. Чем яростнее вы пытаетесь перестать её напевать, тем настойчивее она звучит внутри. Вы можете даже раздражаться на себя и говорить: "Хватит!", но от этого она только въедается глубже. Примерно так устроена наша психика: попытки силой подавить неприятные мысли, тревоги или воспоминания часто дают обратный эффект - они усиливаются и начинают управлять нашим вниманием и настроением.
Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, или ACT) предлагает принципиально иной подход. Её суть не в борьбе с внутренними демонами, а в изменении отношений с ними. Это про то, чтобы стать гибким - способным присутствовать в своей жизни здесь и сейчас, даже когда она болезненна, и двигаться в направлении, которое вы считаете важным.
ACT строится на шести взаимосвязанных процессах, которые вместе создают то, что называется "психологической гибкостью".
Это осознанное разрешение мыслям, чувствам, ощущениям и воспоминаниям приходить и уходить, не пытаясь их изменить, избежать или подавить.
- Это: "Я замечаю, что сейчас чувствую тревогу"
Мы часто сливаемся со своими мыслями: "Я неудачник" вместо "У меня есть мысль, что я неудачник". Нужно научиться разделиться с мыслью.
Способность быть "здесь и сейчас", полностью присутствовать в происходящем.
- Практика: подойдет упражнение "5-4-3-2-1?" Последовательно отмечайте 5 вещей, которые вы видите, 4 - которые слышите, 3 - которые ощущаете, 2 - какие чувствуете запахи, 1 - какой чувствуете вкус.
Это часть вас, которая остается неизменной, наблюдая за меняющимися мыслями, чувствами, ролями. Это не эмоция и не мысль, а чистая осознанность, способность замечать, что с вами происходит, не сливаясь с этим.
Это не цели, а направление движения. Это то, что действительно важно для вас, ваш внутренний компас.
Маленькие, конкретные шаги в направлении своих ценностей, даже когда появляются трудные мысли и чувства. Не "Когда пройдет тревога, тогда и займусь творчеством", а "Я сейчас сажусь рисовать, потому что творчество для меня важно и ценно именно сейчас. И я делаю шаги по направлению к этой ценности".
- Когда ловите себя на мысли, например: "У меня ничего не получится", измените: "У меня есть мысль, что у меня ничего не получится".
- Спросите себя: "Что для меня важно в этой ситуации? Каким человеком я хочу быть? Как я хочу сейчас жить?".
- Что я могу сделать сейчас в направлении того, что для меня важно и ценно?
ACT не обещает жизни без боли. Боль - часть человеческого опыта. Но она предлагает альтернативу бесконечной борьбе с собственной психикой. Это терапия для того, чтобы научиться жить полной, осмысленной жизнью со всеми её сложностями.