Я ЭТОГО НЕ ВЫНЕСУ
Что такое нетерпимость к фрустрации и как с ней работать?
Бывает так, что мелкая неудача, например, пролитый кофе, трещина на экране телефона, очередь в магазине — вызывает не просто неприятную досаду, а настоящий внутренний взрыв: агрессия, отчаяние, чувство, что "ну все, конец".
если вы узнаете в этом себя, возможно это говорит о том, что у вас нетерпимость к фрустрации (или еще говорят, что низкая толерантность к фрустрации)
Фрустрация — это психологическое состояние, возникающее из-за невозможности достичь желаемой цели, удовлетворить потребность или оправдать ожидания, что приводит к чувству разочарования, раздражения, бессилия, тревоги или гнева
это не черта характера, а особенность психики, которую можно и нужно корректировать
Нетерпимость к фрустрации — это неспособность выдерживать состояние дискомфорта, напряжения или задержки удовлетворения потребности. Мозг воспринимает препятствие как угрозу, на которую нужно реагировать немедленно и радикально
Откуда это берется?
рассмотрим лишь часть возможных причин
-ранний опыт гиперопеки или дефицита
если в детстве: все желания исполнялись мгновенно («принцип волшебной палочки»), психика не научилась ждать и прилагать усилия
ИЛИ
базовые потребности (в безопасности, внимании) хронически игнорировались, формируя установку: «Если не сейчас, то никогда» (кроме базовых сюда можно отнести и просьбы в покупке модных игрушек, например, которые были уже у всех одноклассников, но при постоянных отказах тоже формируются убеждения, которые в будущем не позволяют переносить «не получил то, что хотел»)
-наблюдение как опыт
если значимые взрослые сами реагировали на трудности катастрофизацией, истерикой или агрессией, то ребенок усваивал эту стратегию как единственно возможную и верную!
-сопутствующие состояния
нетерпимость к фрустрации часто сопровождает тревожные расстройства, СДВГ, выгорание, когда ресурсов психики и так критически мало, то раздражать начинает почти все
На что обратить внимание?
вспышки гнева или слез из-за мелочей, ощущение «тупика» и безнадежности при первой же трудности
прокрастинация (лучше не начинать, чем столкнуться с сложностью), импульсивные действия (сделать что угодно, лишь бы прекратить дискомфорт), отказ от целей при малейшем препятствии («не мое», «не судьба»)
катастрофизация («это ужасно, невыносимо»), черно-белое мышление («либо идеально, либо никак»), долженствований («все должно быть легко и сразу»)
Что самое неприятное в нетерпимости?
блокировка развития - любой рост лежит через зону дискомфорта. а бегство от него оставляет человека в инфантильной позиции
разрушение отношений - так как поведение, которые вызвано нетерпимостью, может влиять на близких
путь к выгоранию - постоянная борьба с «колючками» реальности истощает
и многое другое
КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ?
-осознать и назвать, а еще лучше вслух и с гордостью (для снятия напряжения)
-в момент фрустрации сделайте паузу и произнесите про себя: «стоп. это не беда. Это просто снова вонючая фрустрация. я преувеличиваю». это включает рациональную часть мозга
-снизить накал, расслабьтесь и переключите внимание - как? найдите самый подходящий для себя вариант, это может быть что угодно: включить музыку, проверить список дел на следующий день, кому-то позвонить, ну или просто спокойно подышать!
это возвращает в «здесь и сейчас» и снижает интенсивность эмоций
дозируйте дискомфорт, чтобы выработать к нему толерантность
сознательно создавайте себе маленькие, управляемые трудности и тренируйтесь их переживать:
отложите желание зайти в соцсети на 10 минут;
выберите более длинную очередь в магазине и просто постойте в ней, наблюдая за дыханием;
начните делать сложную задачу с таймером на 15 минут («я потерплю всего 15 минут»);
замените панические мысли на реалистичные и поддерживающие:
→ это неприятно, но я справлюсь, я много с чем уже справлялся
→ что я могу сделать, чтобы не фокусироваться на этом?
если нетерпимость глубока и сильно портит жизнь - это повод обратиться к психологу
Подписывайтесь на мой телеграм канал, там больше информации - личный дневник психолога https://t.me/psyctanya