Для знакомого нам всем понятия «мыслительная жвачка» в психологии есть специальный термин – психологическая руминация. Термин «руминация» происходит от латинского ruminatio - «пережёвывание жвачки». Изначально он описывал физиологический процесс у жвачных животных, которые отрыгивают и повторно пережёвывают пищу для лучшего усвоения. В медицине синдром руминации – это редкое расстройство пищеварения, при котором человек непроизвольно и регулярно срыгивает пищу, чтобы повторно её пережевать или выплюнуть.
В психологии понятие «руминация» обозначает навязчивый, циклический процесс мысленного «пережёвывания» одних и тех же мыслей: прошлых ошибок, обид, неудач или тревог о будущем. Если в норме размышление ведёт к решению проблемы, то руминация зацикливается на самом переживании, бесконечно воспроизводя его без продвижения вперёд.
Яркую параллель между психическими и пищеварительными процессами провёл основатель гештальт-терапии Фредерик Перлз в книге «Эго, голод и агрессия». Он использовал метафору пищеварения для описания психического здоровья. Перлз утверждал, что для ассимиляции опыта (как и пищи) необходима агрессия в первоначальном смысле слова – активное «разгрызание», измельчение, разделение на части. Здоровый человек «пережёвывает» опыт, извлекает из него питательные элементы (знания, эмоции, смыслы) и «выплёвывает» неперевариваемое (то, что не может быть усвоено). Непрожитые чувства и незавершённые ситуации, по Перлзу, подобны непереваренной пище. Они остаются в психике инородным, неассимилированным элементом, требуют постоянной психической энергии для своего «удержания» и отравляют эмоциональную жизнь, вызывая интоксикацию старыми обидами, страхами и виной. Руминация – это и есть симптом такого «непереваривания». Мы бесконечно отрыгиваем непереваренный опыт, но не можем его ни усвоить (принять и интегрировать), ни избавиться от него (завершить гештальт).
Чем опасна психологическая руминация?
- Эмоциональное истощение. Постоянное прокручивание негативных сценариев истощает психические ресурсы, приводит к хронической усталости, апатии, депрессии и тревожным расстройствам.
- Когнитивные искажения. Мозг, застрявший в руминативном цикле, теряет гибкость. Восприятие сужается, человек замечает только подтверждающие его негативные установки факты, что усиливает пессимизм и чувство беспомощности.
- Паралич действия. Энергия, которая могла бы пойти на решение проблемы или изменение ситуации, полностью поглощается мысленным круговоротом. Человек «думает о проблеме» вместо того, чтобы действовать.
- Ухудшение социальных связей. Постоянное обсуждение одних и тех же тревог и обид утомляет окружающих, может приводить к конфликтам и изоляции.
- Физиологические последствия. Хронический стресс, провоцируемый руминацией, повышает уровень кортизола, что негативно сказывается на иммунитете, сердечно-сосудистой системе и качестве сна.
Как остановить «мыслительную жвачку»?
- Необходимо осознать момент, когда Вы начали «зацикливаться». Распознавание переводит процесс из автоматического режима в поле сознательного контроля.
- Установите «временные лимиты». Выделите себе на беспокойство конкретное время, например, 20 минут в день.
- Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, даже минимально, чтобы улучшить эту ситуацию?» Составьте микро-план из 1-2 маленьких, но конкретных шагов. Действие разрывает цикл беспомощности.
- Практикуйте техники, направленные на фокус внимания на настоящем моменте (дыхание, ощущения в теле, звуки вокруг). Они помогают «отцепить» сознание от навязчивых мыслей.
- Резко смените деятельность: выйдите на пробежку, примите контрастный душ, начните уборку. Физическая активность меняет биохимию мозга и тем самым прерывает зацикленность.
- Можно задать себе вопрос Перлза: «Чего я избегаю, застревая в этих мыслях?» Часто руминация служит защитой от более болезненных чувств (страха будущего, пустоты и одиночества, необходимости принимать сложные решения) или от действий.
Если ничего из вышеперечисленного Вам не помогает, то необходимо обратиться за помощью к психологу. Методы КПТ эффективно работают с руминацией, помогая выявить и оспорить лежащие в её основе иррациональные убеждения. А гештальт-терапевт поможет обнаружить, «переварить» и завершить незавершённые ситуации.
Важно отметить, что психологическая руминация может быть одним из симптомов некоторых психических расстройств, например, депрессии, генерализованного тревожного расстройства или ОКР. В этом случае без помощи психиатра и соответствующих медикаментов не обойтись.