Начну с того, как описывают свой опыт люди, столкнувшиеся с ней:
Это было как внезапный шторм внутри меня: сердце начало выскакивать из груди, стало трудно дышать и я начал терять контакт с реальностью
Я ощущал, что мой мозг вот-вот лопнет, и я умру
Я думал, что полностью потерял контроль над ситуацией и натурально схожу с ума
Начнем с определений, чтобы стало чуть понятнее.
Паническая атака (далее - ПА) - это не заболевание, не расстройство. Это просто набор симптомов, которые могут быть вызваны большим количеством самых разных триггеров: стрессом, усталостью, гневом, волнением, блуждающими в вашей голове мыслями и пр.
Паническое расстройство - это повторяющиеся и внезапно возникающие ПА, которые могут не иметь под собой определенной причины, реальной угрозы и возникают уже на регулярной основе в совершенно разных ситуациях. А также, при ПР у человека всегда есть тревожное ожидание, что ПА атака снова его накроет, и постоянное внутреннее самосканирование (на уровне телесных и внутренних ощущений), на предмет возникновения очередной ПА.
Почему эта тема крайне важна?
ПА могут серьезно ухудшать качество жизни, заставать врасплох в самый неподходящий момент. И если использовать некорректные/интуитивные способы борьбы с ПА (рандомные дыхательные практики, успокоительные таблетки, устаревшие рекомендации от психологов и прочие советы от друзей/знакомых и пр.) - все это может перейти в охранительное поведение* и также может привести к ухудшению состояния и закреплению ПА.
Охранительное поведение - попытка избежать будущих тревожных переживаний, используя подручные средства, различные ритуалы, которые в итоге только укрепляют негативный опыт.
Есть масса подобных действий и "костылей".
И здесь я подвожу вас вот к какой идее: если периодически вы ловите панические атаки и хотите научиться совладать с ними, получив стойкий результат - первое, что стоит понимать: эффективнее будет отказаться от охранительного поведения. Есть более действенные, надёжные и научно обоснованные способы (о них чуть ниже).
Чтобы сильно не перепугать тех, кто периодически сталкивается с ПА, ниже то, что вам очень важно знать и помнить:
- Панические атаки - НЕ ОПАСНЫ.
- От них - НЕ УМИРАЮТ.
- Как бы вам не было страшно в моменте ПА, нужно помнить - организм пытается вас ЗАЩИТИТЬ, просто мозг немного переоценивает опасность. И как следствие, происходит стандартная физиологическая реакция организма на угрозу. Об этом я обязательно ещё расскажу подробнее в своей серии постов.
- Это может быть просто ОСОБЕННОСТЬ вашей нервной системы, которую важно принять и научиться совладать с ней. И хорошая новость: есть рабочие способы, чтобы этого добиться.
- начинается внезапно,
- представляет собой кратковременный эпизод интенсивной тревоги (ПА не может длиться часами, обычно её длительность до ~30-40 минут максимум, но чаще минут 10-20),
- достигает своего пика уже в течение нескольких минут,
- сопровождается беспокойством и/или страхом смерти или потери контроля в сочетании с выраженными сомато-вегетативными нарушениями.
Вегетативные:
- усиленное или учащенное сердцебиение (тахикардия, пульсация),
- потливость,
- дрожание или тремор,
- сухость во рту.
Телесные:
- затруднения в дыхании/чувство удушья;
- боли или дискомфорт в груди;
- тошнота (или жжение в желудке, диарея, метеоризм).
Психические:
- чувство головокружения, неустойчивости, обморочности
- ощущение, что предметы нереальны или что собственное Я отдалилось или «находится не здесь»
- страх потери контроля, сумасшествия (страх выглядеть глупо, опозориться)
- страх умереть
Общие:
- приливы (чувство жара) или чувство озноба,
- онемение или ощущение покалывания.
Допустим: периодически вас беспокоят повторяющиеся симптомы ПА и у вас уже очень долгая терапевтическая работа с психологом, направленная на решение данной проблемы, которая не даёт положительной динамики.
Тогда точно будет не лишним пройти небольшой медицинский скрининг (в зависимости от ваших симптомов), чтобы исключить соматику. Можно даже начать с психиатра, он сориентирует, с каких врачей лучше начинать обследоваться именно в вашем случае (и, пожалуйста, не бойтесь психиатров - они не навесят вам просто так ужасных диагнозов и не закроют вас в психушке (это уже пережитки и страшилки из прошлого).
- Анализ крови: Анализы крови на функцию щитовидной железы, ОАК, Бихимический, СОЭ.
- УЗИ почек и надпочечников
- ЭКГ и УЗИ сердца
- Обследование головного мозга: ЭЭГ, МРТ мозга, ТКДС (транскраниальное дуплексное сканирование, которое позволяет оценить состояние сосудов головного мозга)
Для информации (НЕ паники ради), также оставлю здесь список соматических заболеваний, которые дают схожий набор симптомов, и могут провоцировать ПА по физиологичечким причинам (просто, чтобы вы понимали, что такое возможно):
- Некорректная работа надпочечников или феохромоцитома (злокачественная опухоль надпочечников)
- Гипертериоз (проблемы с щитовидкой, когда она вырабатывает очень много своих гормонов, может вызвать: тахикардию, учащение дыхания, потливость, проблемы с жкт)
- Гипертония (высокое давление)
- Аритмия (нарушения ритма сердца)
- После еды чувствуем сердце, сильную пульсацию (такого в норме не должно быть)
- Менопауза (меняется гормональный фон и повышается вероятность возникновения ПА)
Первая ПА обычно приходит совершенно неожиданно, и очень трудно понять, из-за чего она началась.
Вроде бы ничего особенного не делал, не думал о чем-то страшном - как вдруг сердце заколотило, стало трудно дышать или появилось ощущение, что сейчас случится что-то ужасное, может даже смерть. Почему так происходит?
Давайте разберемся, как работает этот механизм.
Существует цикл ПА: это цепочка психологических и физиологических реакций, запускаемая определенным триггером. В результате этого цикла у человека могут возникнуть сильные телесные симптомы и страх. Что запускает этот цикл?
- Амигдала (или по-русски, миндалина) - это "центр тревоги" в нашем мозге. Она решает, есть ли опасность. Если ей кажется, что есть угроза (даже если её нет, пу-пу-пу...), она посылает сигнал.
- Этот сигнал активирует гипоталамус - он запускает реакцию "бей или беги". Это эволюционный механизм, защищающий нас в момент опасности, который позволяет на физиологическом уровне мобилизоваться организму и избежать смерти.
- Гипоталамус выделяет гормон КРГ (кортикотропин-рилизинг гормон), который стимулирует гипофиз.
- Гипофиз выделяет АКТГ (адренокортикотропный гормон), который идет в надпочечники.
- Надпочечники выделяют гормоны: адреналин, норадреналин и кортизол - они быстро попадают в кровь и вызывают физические реакции: учащенное сердцебиение, потливость, затрудненное дыхание и др.
- И начинаем ещё внимательнее сканировать собственное тело.
- Весь фокус внимания теперь на физиологических симптомах.
- Повышается тревога.
- Подключаются катастрофизирующие мысли: "Что со мной? Я умираю!" - То есть мы сами начинаем нагнетать.
Мозг наращивает тревогу, усиливая симптомы. В результате, состояние достигает пика - человек чувствует сильный страх и физические ощущения (все, цикл запущен).
И дальше важно:
Почему реакции у людей разные? На это влияют разные факторы:
- Генетика - у некоторых людей есть предрасположенность к повышенной тревожности, например, более активная Амигдала (стресс-центр мозга).
- Образ жизни - стрессовые ситуации, недосыпание, отсутствие спорта или неправильное питание могут усугублять ситуацию.
- Особенности воспитания и мышления - например, человек рос в семье, где кто-то из родных постоянно тревожился, поэтому он склонен чуть больше накручивать себя в обычных ситуациях.
Коротко ещё раз напомню про процесс возникновения ПА:
- Есть триггер
- Триггер воспринимается мозгом как признак чего-то плохого
- Появляются катастрофические мысли
- Нарастает эмоция страха
- Возникают физиологические симптомы страха
- Это как ещё один воспринимаемый триггер (цикл замкнулся, процесс продолжается и симптомы наращиваются).
Часто люди в момент ПА прибегают к самопомощи: пытаются переключить внимание и считают предметы вокруг, используют техники заземления и дышат, пьют воду или таблетки, чтобы купировать физиологические реакции и пр.
Эти техники самопомощи действительно выручают в моменте, но, как правило, НЕ убирают страх перед самой панической атакой.
Выглядит это примерно так:
- Человек думает: "ПА опасна"
- Использует какую-то технику/ритуал
- Получает временное облегчение
- Убеждение: "ПА опасна" сохраняется + добавляется ещё несколько: "только эти техника/ритуал спасли меня", "а что если в следующий раз мне это не поможет?"
Как следствие - человек начинает избегать каких-то ситуаций, действий, мест, которые по его мнению могут снова вызвать ПА. И это может серьёзно ограничивать возможности человека и снижать качество его жизни.
В этом поможет:
- Ваша осведомленность в этой теме (предупрежден, значит - вооружен).
- Экспозиционная терапия с психологом (часть упражнений вполне доступны в т.ч. для самостоятельного выполнения).
Эффективнее всего составлять перечень экспозиций страхов и пугающих/доставляющих дискомфорт ситуаций совместно с психологом, чтобы корректно выстроить их иерархию, и процесс шел последовательно и безопасно.
Плюс помимо этого, у психолога всегда есть сопутствующие техники и знания, которые повысят эффективность терапии.
Подводя итоги:
- Конечно, здесь нужно понимать, что если у вас как-то раз случилась ПА, и больше не было повторений - то и лечить все это не нужно.
- Или если это просто никак вас не беспокоит, не снижает качество вашей жизни - тоже делать специально ничего не нужно, так как проблемы нет.
Всем желаю жизни без тревоги и стресса! 💔
P.s. И напоминаю, что если у вас есть данная проблема, буду рада пообщаться с вами на бесплатной первичной консультации.
Еще больше полезных статей и постов вы найдете в моем телеграм-канале.