«Скроллинг», то есть привычка «тупить в телефоне» или бесконечно листать ленту новостей, становится все более распространенным явлением в нашем обществе. Когда-то считалось, что эта привычка характерна для молодого поколения. Однако, сейчас выяснилось, что «скроллингу все возрасты покорны». И немолодые дяди и тети с той же готовностью тянутся к телефону, чтобы заполнить внутри себя некую «пустоту», что и их юные отпрыски.
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, схема избавления от этой зависимости выглядит следующим образом:
Первый этап: когнитивно-поведенческий анализ, цель которого заключается в том, чтобы понять, что, когда, зачем и вместо чего происходит.
С одной стороны, это анализ триггеров, мыслей и образов, эмоций и телесного ощущения, поведения, краткосрочных и долгосрочных последствий (выгоды и цены).
С другой стороны, это когнитивная реструктуризация, то есть исследование и и оспаривание автоматических мыслей, которые приводят к скроллингу.
Второй этап: создание: поведенческие эксперименты и стратегии, цель которых - создать новые, более полезные паттерны поведения.
Они включают в себя как технические решения, такие как отключение всех уведомлений, кроме двух-трех действительно важных, так и формирование альтернативного поведения типа списка «Деятельностей на 5-15 минут», которые приносят удовольствие или чувство завершенности.
Третий этап: работа с глубинными причинами, поскольку часто компульсивный скроллинг — это способ диссоциироваться (отключиться) от неприятных чувств или мыслей. И здесь неоценимую помощь может сыграть метод ДПДГ, с помощь которого в короткий срок можно переработать глубокие травмы или устойчивое негативное убеждение о себе. Это уменьшает внутреннее напряжение, и как следствие – потребность заглушать его скроллингом.
Ряд авторов также рекомендуют развивать осознанность и самосострадание, то есть учиться наблюдать за позывом к скроллингу, не поддаваясь ему, и заменять самокритику («Я безвольная тряпка») на понимание: «Мой мозг ищет быстрый способ справиться со стрессом. Я делал(а) лучшее, что мог(ла) на тот момент. Теперь я учусь новым, более бережным способам».
Как бы то ни было, вряд ли стоит бороться со скроллингом силой воли. Как любая другая зависимость, он требует других подходов.
И если Вы заметили, что начинаете «зависать» в телефоне или в ленте новостей на компе, свяжитесь со мной любым доступным вам способом. Я сам прошел через скроллинг и вам помогу успешно пройти этот путь. Бережно, деликатно и последовательно.
С уважением,
Вадим Пономарев
коуч, психолог, специалист по гармонизации отношений
Со мной можно связаться через VK https://vk.com/togo69 , ТГ-канал https://t.me/tuumsume