Вы вдруг чувствуете, что мир рушится, сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, тошнота, холодный пот, в голове одна мысль "Со мной что-то не так. Я умираю". Если вы пережили что-то подобное, скорее всего это была паническая атака.
Помимо физических симптомов бывают и психические. Для многих это самое страшное. Накатывает чувство нереальности (дереализация) или ощущение, как будто вы "вне своего тела" (деперсонализация). В результате сильнейший страх смерти, потери контроля или сойти с ума.
Спустя 10-15 минут все проходит, оставляя ощущение опустошенности и дикого страха, что это повториться снова.
И это главная ловушка и причина дальнейших панических атак. Вы начинаете боятся повторных приступов, ежеминутно тревожно прислушиваетесь к сигналам своего тела. При малейших похожих ощущениях вас охватывает ужас (что-то сердце часто стучит, воздуха как-будто не хватает). Это страх провоцирует сильнейший выброс адреналина и ... опять паническая атака. Порочный круг замкнулся. Фактически вы сами себя начинаете пугать.
Однократная паническая атака может быть реакцией на сильный или хронический стресс. Повторные приступы, как правило, результат вашего собственного испуга.
Что же делать?
Самое важное, что нужно понять: паническая атака не убьет вас, не сведет с ума и не заставит потерять сознание. Это ложная тревога вашего организма.
Почему это НЕ опасно.
- Это не сердечный приступ. При панике сердце бьется быстро, чтобы перекачивать кровь к мышцам для «бегства». Это делает сердце только сильнее.
- Вы не задохнетесь. Чувство нехватки воздуха возникает из-за того, что вы дышите слишком часто (гипервентиляция). Кислорода в крови сейчас даже больше, чем нужно.
- Вы не сойдете с ума. Паника — это выброс адреналина, а не психиатрический диагноз. Как только адреналин выведется из крови, ясность вернется.
- Вы не упадете в обморок. При обмороке давление падает, а при панике оно растет. Ваше тело максимально мобилизовано
Как справиться здесь и сейчас?
- Напомните себе, что паническая атака не опасна. Скажите себе: «Это просто выброс адреналина. Это ложная тревога моего тела. Мне неприятно, но я в безопасности. Это пройдет через несколько минут».
- Вернитесь в реальность через органы чувств. Подойдет любая техника заземления, например, назовите и опишите 5 предметов, которые видите.
- Замедлите дыхание любым способом. Задача, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, сделайте короткий вдох на 4 счета, задержите дыхание на 2 счета и длинный выдох на 6 счетов. Такое дыхание физиологически успокаивает и "выключает" режим тревоги.
- Займите позицию наблюдателя. Не убегайте с места, где застала паника. Скажите себе: «Хорошо, адреналин, я тебя чувствую. Давай еще, если хочешь. Я подожду». Как только вы перестанете защищаться от этих ощущений, мозг поймет, что спасать вас не от чего, и выключит «сирену».
Главный секрет победы над паническими атаками: перестать их бояться. Паническая атака — это как гроза. Она может быть громкой и пугающей, но она всегда заканчивается, и после неё небо снова становится чистым.
Паническая атака — это не враг, а всего лишь яркий симптом. Это реакция на длительный стресс. Так ваша психика сигнализирует о том, что накопившийся груз стал слишком тяжелым.
Если сложно справится самостоятельно, приходите на консультацию. Помогу освоить навыки остановки панических атак, понять истинные причины вашего состояния, снизить общий уровень стресса и тревоги. Выход есть, вы не одни.
Буду рада ответить на ваши вопросы: https://t.me/psychologi_nat
Забрать гайд «10 способов успокоиться за 5 минут»: https://t.me/psychologi_nat