В прошлой статье о Силе воли мы начали говорить о том, как укрепить силу воли при похудении и изменении образа жизни. В той статье мы разобрали 3 реально рабочих иснтрумента - это Правило 10 минут, Осознанное дыхание и Постановка цели. В этой статье продолжим обсуждать способы и методы тренировки силы воли и развития полезных привычек. Эти методы и принципы я применяю сама, благодаря чему смогла когда-то похудеть на 35 кг и поддерживать здоровый вес уже более 10 лет. И их я рекомендую своим клиентам, которые тоже успешно внедряют их в свою жизнь.
Самонаблюдение и самоанализ - это очень важные инструменты в любой ситуации, а при похудении и изменении образа жизни - тем более.
Важно постепенно научиться наблюдать за собой, анализировать закономерности в своем поведении, мышлении и эмоциях. Для этой цели, кстати, прекрасно подойдет практика ведения Дневника питания, мыслей и эмоций - тут я подробнее описываю, как и зачем вести такой дневник.
Наша задача - не судорожно считать и записывать каждый грамм съеденной еды и каждую калорию, а наблюдать за своими ощущениями, поведением, реакциями, желаними и анализировать это.
И особенно это важно делать в отношении триггеров. Триггеры - это такие продукты, или ситуации, или события, которые чаще всего вызывают сильное желание переесть, "бросить все", сдаться и т.д.
Какие вопросы стоит себе задать:
- В какое время чаще всего тянет есть (особенно - эмоционально переедать, заедать эмоции) без реального ощущения голода?
- Какие эмоции этому предшествуют?
- Где я в этот момент нахожусь и с кем? Что происходит в этот момент или непосредственно перед этим?
Осознанность, наблюдение за собой и анализ - снижают количество автоматических решений и импульсивных действий.
Когда вы обнаружите эти закономерности, вам будет легче предвидеть ситуацию, в которой срыв может случиться, уменьшить влияние триггеров и запланировать свои действия, чтобы постараться педотвратить срыв или мягко из него выйти.
Сила воли - это ограниченный ресурс. Он быстро заканчивается, истощается, и поэтому его надо беречь. Подробнее о том, почему так происходит и то с этим делать, можно прочитать в моей статье Почему сила воли при похудении почти всегда «не работает»? Вместо силы воли вам нужна система и привычки
Сила воли заканчивается быстрее, когда вам необходимо
- постоянно принимать много решений
- выполнять сложные действия
- делать сложный выбор
- заставлять себя что-то сделать
Наш мозг так устроен, что он всегда выбирает самый лёгкий путь, и это абсолютно нормально, так и должно быть, таким образом он экономит энергию на случай, если случится апокалипсис. Стоит задумать, а как нам сделать так, чтобы не расходовать наши ресурсы и силу воли зря?
Потому что: чем меньше усилий вы прикладываете - тем выше шанс того, что вы реально это сделаете, не бросите, не сорветесь, не отступите от намеченного плана.
Как можно применить этот принцип к похудению и изменению образа жизни, и что делаю лично я:
-Здоровая еда всегда быть под рукой
Лучше всего здоровую еду готовить заранее, чтобы у вас было как можно меньше соблазнов "накинуться" на что-то другое в момент голода и усталости. Особенно это важно, если у вас есть проблема вечернего или ночного переедания, когда особенно сильно хочется "сорваться", переесть именно вечером после работы или перед сном.
Идеально - держать на готове в холодильнике что-то полезное, белковое и уже приготовленное - вареную грудку, яйцо, творог, моцареллу, сырники, салаты или что-то подобное, что вам нравится. Такие продукты можно есть даже ночью, они не повышают аппетит, продукты с высоким содержанием белка снижают тягу к сладкому, успокаивают нервную систему, и благодаря этому можно и не отказывать себе в еде перед сном, и при этом не вредить фигуре.
Точно также поступаем в любых других ситуациях - в поездках, в путешествиях, на работе, в гостях - имеем с собой еду, которую можно есть - без вреда для себя, без угрызений совести и без усилий (не нужно бегать и искать, где же купить нужную мне еду).
- Купить и приготовить еду должно быть просто
Важно иметь четкие, простые ритуалы относительно еды и приемов пищи. Когда есть ритуалы, то есть постоянно повторяющиеся действия, формируется привычка, и тогда сила воли тратится по минимуму.
Как это применить в отношении питания и еды:
- сформировать свою полезную корзину и покупать плюс-минус одни и те же продукты каждый раз. Чтобы не тратить силы и время на поиск разнообразных продуктов.
- покупать продукты в одном и том же магазине. Так вы настолько сильно привыкнете к тому, что и где лежит, что сможете выполнять покупки максимально быстро и практически с закрытыми глазами.
Главный принцип: Чем проще выбор, приобретение и приготовление еды - тем быстрее формируется привычка и тем меньше нужно тратить силы воли, чтобы это выполнять постоянно.
- Процесс приготовления еды должен быть простым
Тот же принцип относится и к приготовлению еды: чем проще, тем лучше. Чем проще действия, тем быстрее сформируется привычка, и тогда сила воли вам будет не нужна.
Еда должна быть максимально простая, и на ее приготовление необходимо затрачивать как можно меньше времени и усилий. В идеале иметь в своем рационе всего несколько блюд, которые вам нравятся и которые легко приготовить, чтобы каждый день не думать о том, что же такое мне приготовить, и не тратить зря свои ресурсы и свои силу воли.
Важно иметь в своем арсенале несолько очень простых рецептов здоровых и полезных блюд, которые можно приготовить из самых простых продуктов, чтобы нужная еда всегда была по рукой. Ваше меню не обязательно должно быть разнообразным каждый день. Повторяющееся меню работает намного лучше - не нужно каждый день решать, что же такого поесть, из чего это приготовить, где это все купить. Чем проще действия - тем быстрее формируется привычка.
В. Физическая активность тоже должна быть достаточно простой и легкой
Физическая активность подойдет любая, не нужно заставлять себя ходить в тренажерный зал каждый день или бегать и в дождь, и в снег. Очень частое заблуждение, что занятия спортом - это обязательно что-то крайне выматывающее и изнуряющее. Если у вас есть такое заблуждение, то при любом упоминании о спорте вам сразу становится плохо. Но на самом деле для позитивных изменений, для похудения и поддержания здорового образа жизни не нужен сложный, тяжелый спорт. Для этого достаточно простых ежедневных прогулок, обычная ходьба - это тоже активность и тоже спорт. О том, как просто внедрить ежедневные прогулки в свою жизнь, и какими полезными свойствами для психики и тела они обраладют, я подробно писала тут и делилась своим личным опытом: Прогулки: Как увеличить количество шагов в сутках и внедрить их в свою жизнь?
Именно поэтому лучше пойти каждый день на 30-минутную прогулку, чем ставить себе цель ходить на 1,5 часовую тренировку каждый день, и постоянно срываться и откладывать это. Даже 5 и 10 минут движения в день лучше, чем пылящийся в шкафчике абонемент в спортзал, который вы не будете использовать, потому что это слишком трудно. Когда цель легкая, мозг сопротивляется намного меньше. Меньше стресса и меньше напряжения, а значит еньше силы воли расходуется, и выполнить это будет легко.
- Много воды
Часто пить воду - очень важная привычка при похудении и поддержании здорого веса.
Вода помогает снижать чувство голода, вода помогает не путать чувство голода с жаждой - и таким образом снижается количество перекусов, вода помогает делать полезные паузы и расслабиться. Поэтому, чтобы сформировалась привычка больше пить воды, вода всегда должна быть под рукой - на рабочем столе, дома в спальне около кровати, в машине, в сумочке.
Отличный метод, который помогает вводить в жизнь новые полезные привычки и менять поведение, при этом расходуя меньше силы воли.
Пользуясь этим принципом, я совершенно безболезненно встроила в свою жизнь ежедневные прогулки и теперь настолько сильно привыкла к 10-15 000 шагам в день, что это получатеся как-то само собой, естественно и без особого труда. И более того, такие прогулки приносят мне очень много удовольствия.
Как пользоваться этим методом: После/во время *существующая привычка* - Я делаю *новое действие*
Например,
- сразу после пробуждения - я выпиваю большой стакан воды
- перед каждый приемом пищи - я выпиваю большой стакан воды
- после работы - 30-минутная прогулка
- после завтрака - 5 приседаний
Как это работает: существующая привычка уже сформирована, на нее вам не нужно тратить силу воли и заставлять себя, ведь автоматизм уже существует. Эта существуюшая привычка может служить триггером (или привычкой-опорой) для нового действия. Если вы "прикрепете" новую привычку к старой, это снизит риск забыть или отложить новое дейтсиве, и сила воли будет расходоваться меньше.
______________________
В следующей статье продолжим обсуждать полезные методы и техники укрепления силы воли и развития новых полезных привычек
______________________