Если вам сложно заснуть, есть несколько советов, чтобы справиться с мыслями.
Первый совет:
даю интересное задание. И совсем не сложное.
Вы можете установить определенное «время для тревожных мыслей, переживаний». Выделяйте 15–20 минут, например, днем или в начале вечера, и вот тогда вы сознательно прорабатываете, идете в тревожащие мысли: можно и записывать их, и анализировать возможные решения, и отметить то, что из этого реально контролируется.
Перед сном напомните себе, что все важные размышления перенесены в это время — это снижает повторяющиеся ночные мыслемешалки.
Второй совет:
Можно пробовать якорить спальню, кровать в связи только со сном. То есть, кровать только для сна. Не для лежания, не для мучения с мыслями. Не можете уснуть в течение 20 минут — встаем, уходим в другую комнату, занимаемся спокойной рутиной (почитать, сделать несколько упражнений легких) и возвращаться в постель только при появлении сонливости. Это помогает мозгу связывать кровать с отдыхом, а не с тревожными мыслями.
Третий совет:
И конечно, если мысли беспокоят перед сном, можно использовать физические техники расслабления. Например, технику «сканирования тела». Сосредоточение на теле и дыхании уменьшает активность мысленного потока и переключает внимание с руминативных мыслей на физические ощущения.
Обязательно указываю цель практики!
Цель: мягко пройти вниманием по телу, заметить ощущения без оценки и позволить напряжению уйти.
Ложитесь, и пусть руки лежат свободно. Закройте глаза или смотрите в одну точку. Сделайте 2–3 глубоких медленных вдоха-выдоха, чтобы настроиться.
Шаги:
Обратите внимание на ощущения в голове и лице. Пройдите вниманием по лбу, глазам, челюсти: есть ли напряжение, сжатие, тепло или покалывание? Если ощущаете напряжение, мягко разрешите мышцам расслабиться при выдохе.
Сдвиньте внимание к шее и плечам. Заметьте тяжесть, тепло или напряжение. При каждом выдохе представляйте, как плечи чуть опускаются и становятся мягче.
Перейдите к рукам: плечи, бицепсы, предплечья, кисти и пальцы. Заметьте ощущения — тяжесть, лёгкость, покалывание. Постарайтесь не менять ощущения умом, просто их констатировать.
Сосредоточьте внимание на груди и верхней части спины. Наблюдайте ритм дыхания, как грудная клетка и живот двигаются при вдохе и выдохе.
Осмотрите живот: напряжение, тепло, движение. Позвольте дыханию мягко «раздвигать» и успокаивать эту область.
Перенесите внимание на нижнюю часть спины и таз: ощущение опоры, контакт с поверхностью. Если чувствуете дискомфорт, просто отметьте его.
Продвигайтесь по ногам: бедра, колени, голени, лодыжки, ступни и пальцы. Заметьте любые ощущения, контакт с полом или обувью, тяжесть.
Закончив, сделайте 2–3 глубоких вдоха и осознайте состояние всего тела в целом. Если хочется — задержитесь ещё на несколько минут в этом спокойном наблюдении.
Рекомендации: длительность первого раза 5–10 минут.
И вы можете делать практику чуть дольше, до 20–30 минут. Если ум уводит внимание, просто возвращайте его к части тела, откуда вы остановились. Наблюдайте без оценок — нет «правильных» или «неправильных» ощущений.
Можно начинать с ног и двигаться вверх. Или просто сосредоточиться на одной проблемной области, например, только на ногах.
Могу точно сказать по опыту, что те клиенты, которые используют эту практику перед сном, не могут довести ее до 10 минут, обычно все мысли куда-то уходят, и наступает через минут 5-7 сон) и вы тоже можете это пробовать.
И тем не менее, не могу не заметить, что источник тревожного состояния, мыслей, руминаций есть. И просто техниками внутренний конфликт не убирается. И поэтому, не тяните, несите ваши тревожные мысли перед сном к психотерапевту, чтобы решить эту проблему комплексно.
обращайтесь
имейл shulgavera1@gmail.com
телеграм +7 928 194 60 97