ПМС — непростое время, время уязвимости как для самой женщины, так и для тех, кто рядом. Наибольшую неприятность приносят не физические симптомы (усталость, неприятные ощущения в теле), а изменения в психике: раздражительность, плаксивость, в общем, эмоциональный парк аттракционов (часто и для всей семьи).
И это не про слабость, а закономерную реакцию психики на изменения в гормонах, нейромедиаторах и соматическом состоянии. Кто не верит — попробуйте беременной женщине дать команду снизить гормон ХГЧ или человеку, прыгающему с парашютом в первый раз, запретить вырабатывать адреналин. При всё своём (не) желании, это невозможно.
Что происходит психологически
Усиливается эмоциональная лабильность: быстрые переходы от раздражения к слезам, вспышки гнева, обидчивость.
Появляется или усиливается тревога, внутреннее напряжение, ощущение «я на пределе», склонность к катастрофизации и негативной оценке себя и других.
Возможна и гипотимия: подавленность, мрачное восприятие будущего, чувство безнадёжности, иногда суицидальные мысли.
В это время также страдают когнитивные функции (концентрация внимания, скорость мышления, рабочая память, усиливается забывчивость, «туман в голове»).
Нарушается сон (сонливость или бессонница), растёт утомляемость, что снижает стрессоустойчивость и усиливает эмоциональную реактивность.
Женщины в это период могут чувствовать себя неуправляемыми, гормональными куклами, что также может усиливать стыд/ самокритику, что уже влияет на психику.
Колебания серотонина и других медиаторов повышают чувствительность к социальным стимулам, активируется режим угрозы: критика и неодобрение партнёра воспринимаются болезненнее, чем в другие дни цикла, а нейтральные события расцениваются как опасные, растёт подозрительность, конфликтность, склонность к оборонительной агрессии.
А ещё усиливаются привычные когнитивные искажения (чёрно‑белое мышление, обобщения, чтение мыслей и т.п.), что поддерживает негативный аффект и межличностные конфликты.
Существует даже отдельное расстройство - предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР). ПМДР — отдельная диагностическая категория с тяжёлыми аффективными симптомами, возникающими в лютеиновой фазе и исчезающими после начала менструации.
Ключевые признаки: выраженные перепады настроения, депрессивность с чувством безнадёжности, значимая тревога/напряжение, раздражительность или гнев, приводящие к нарушению социальной, профессиональной и семейной функции.
Распространённость ПМДР оценивается примерно в 3–5% женщин репродуктивного возраста, и у значительной части есть личный или семейный анамнез аффективных расстройств. Это значит, что люди с психическими заболеваниями наиболее уязвимы в это время.
Кто в зоне повышенной уязвимости
Особенно выраженные психические проявления ПМС/ПМДД чаще наблюдаются у женщин с уже существующими психическими расстройствами.
Аффективные расстройства
Это рекуррентное депрессивное расстройство, биполярное расстройство (особенно II типа), циклотимия.
У таких женщин предменструальный период часто совпадает с ухудшением настроения, а при ПМДД возможны тяжёлые аффективные эпизоды. IPSRT объясняет это так - раздражительность ведёт к конфликтам, конфликты – к нарушению циркадных ритмов, что ещё больше меняет химию в мозге.
Тревожные расстройства
Это генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальная тревожность, ОКР.
На фоне ПМС усиливаются соматическая тревога, панические симптомы, руминативное и обсессивное мышление.
Расстройства личности
Особенно с выраженной аффективной нестабильностью и чувствительностью к отвержению, например пограничное расстройство (ПРЛ), где ПМС может усиливать страх оставленности, импульсивные реакции, самоповреждающее поведение, ураган в доме.
Нейробиология ПМС
Во время ПМС у женщины происходит целый комплекс изменений в гормональной, нервной и других системах организма. Важно, что сами колебания гормонов нормальны, а ПМС — это скорее повышенная чувствительность к этим колебаниям. С женщиной всё ок. Но, конечно, это не значит, что можно забыть об экологичности общения с другими в этот период. Одно другого никак не отменяет.
Гормоны половой системы
Во второй (лютеиновой) фазе цикла после овуляции резко возрастает уровень прогестерона, а эстроген сначала высокий, затем падает.
Перед менструацией оба гормона быстро снижаются, что для части женщин становится стрессом для организма и запускает симптомы: нарушается баланс между эстрогеном и прогестероном, что влияет на сосуды, обмен веществ, грудные железы, слизистую матки и мозг.
Нейромедиаторы и мозг
Колебания эстрогенов и прогестерона меняют уровень серотонина, дофамина и ГАМК в мозге, поэтому скачет настроение, усиливается тревога, плаксивость, раздражительность, утомляемость, префронтальная кора уже не так эффективно тормозит импульсы.
Снижение серотонина связано с тягой к сладкому, нарушением сна, ощущением бессилия/ депрессивностью.
Как себе помочь? Майндфулнес!
Хочется написать, что это чудо-средство (а я правда так считаю).
Практики осознанности помогают значительно снизить симптомы ПМС — особенно эмоциональные (раздражительность, тревога, перепады настроения, депрессивность, гнев) и в меньшей степени физические (боль, отёки, усталость). Это подтверждают несколько рандомизированных исследований 2016–2023 годов с программами MBSR и MBCT.
Основной механизм, через который майндфулнес работает — это снижение уровня кортизола (а значит и меньше гормональных горок в лютеиновой фазе), уменьшение реактивности миндалины.
«Чудо» происходит за счёт обучения навыка за наблюдением ощущений и эмоций, не отождествляясь с ними, а также за счёт другого исцеляющего процесса — самосострадания.
Короткие практики осознанности для ПМС
Практики рекомендуется делать от 5-15 минут в день, но вообще может быть и больше, по ситуации.
1. Дыхание и наблюдение за эмоцией (3–8 мин)
Сядьте удобно
1–2 мин просто следите за дыханием
Когда приходит сильная эмоция/раздражение спросите себя, где именно в теле это чувствуется? Какого она качества? Размера? Температуры?
Просто наблюдайте 1–3 минуты, не пытаясь убрать. Очень часто волна слабеет уже на 40–70% за эти минуты
2. R.A.I.N. —техника при сильных эмоциональных всплесках ПМС
Recognize — Назовите (это раздражение/гнев/тревога)
Allow — Позволить быть этому сейчас, не осуждая
Investigate — Исследуйте с любопытством: где в теле? как меняется?
Nurture — Позаботьтесь о себе: положите руку на сердце/живот и скажите себе что-то приятное («я с тобой»)
3. Бодискан перед сном
Последовательное безоценочное наблюдение за ощущениями в теле в течении 10–15 минут. Особенно хорошо убирает физическое напряжение и раздражительность, руминации на темы всего на свете.
Чтобы практики работали действительно эффективно, необходимо «тренировать мышцу» уже ДО ПМС. Здесь будет 2 фазы:
1 фаза (день 1–14 цикла)
10–15 мин формальной практики в день (для создания навыка)
2 фаза (день 15–28, лютеиновая фаза, ПМС)
5–20 мин каждый день + быстрые 1–3-минутные практики осознанности при сильных всплесках.
Если вы пропустили день или «ничего не получается» — это тоже часть практики, не судите себя.
Майндфулнес не убирает ПМС полностью (как и большинство методов), но у очень многих женщин снижает интенсивность на 30–70%, а эмоциональные бури становятся гораздо более управляемыми.
Когда накрыло: скорая помощь
- Дыхание
Вдох 4 сек, задержка 7 сек , выдох 8 сек (или хотя бы просто выдох длиннее вдоха в 2 раза).
При 6–10 циклах уровень раздражения обычно падает на 30–60%.
2. Техника «5-4-3-2-1 + заземление»
Назовите про себя:
5 вещей, которые видите
4 вещи, которые можно потрогать
3 вещи, которые слышите
2 вещи, которые чувствуете (запах)
1 вещь, которую можно попробовать на вкус (или просто почувствовать рот)
Потом 30 секунд просто чувствуйте стопы на полу/ноги на стуле, в общем, любую опору.
3. Фраза-маяк (мантра)
«Это гормоны, это временно, я ок», или что-то более нежное/ нейтральное/ поддерживающее именно вас.
Для меня это проговаривание про себя, что я не равно мои гормоны/ мысли/ ощущения. Типичная временная нейрохимия.
Это разрывает слияние с эмоцией, диссоциирует в нужном для нас направлении.
Если всё ещё сложно, можно подогнать тяжелую артиллерию из DBT из навыка "ТРУД"
Сделайте одно из следующих действий:
- Холод на лицо (вода / бутылка из холодильника), или замороженные брокколи или что у вас есть в морозилке, положите на внутреннюю часть сгиба руки.
- Очень медленный выдох: вдох 4, выдох 8 (10 раз)
- Сильное напряжение мышц и мгновенная релаксация (по Джекобсону).
То есть 5-10 сек вы напрягаете какую-то группу мышц, а после столько же отдыхаете. И после снова (на каждую группу мышц по 2-4 раза).
Что не нужно делать
Быстро что-то решать, выяснять отношения или разрывать их: дайте себе минимум 90 минут.
А после снова назовите свою эмоцию/чувство (названное явление уменьшает эмоцию на ~30–40%), найдите триггер (что вы потеряли/ испугались потерять) и верните себе себя, выполнив како-либо маленькое действие, типа выпить чай, выйти на воздух).
Помните, что недостаточный сон, углеводная еда, стимуляторы (кофе, алко) снижают стрессоустойчивость.
P.S. Выраженный ПМС/ПМДР — повод для оценки как гинекологической, так и психиатрической/психологической, а не для самокритики.
Привет. Меня зовут Салима, я КПТ, IPSRT, майндфулнес MBCT психолог, перевожу статьи, пишу статьи - присоединяйтесь:)
про бар https://t.me/bipolyarnoe_guide
мой тг с текстом в картинках https://t.me/shehasfoundcontrol