Пять шагов против откладывания
Возможно, прокрастинация — такое же привычное действие, как дышать. В этот раз поговорим про ещё один метод, с помощью которого вы сможете не только преодолеть откладывание, но и отложить выполнение дела.
Метод состоит из пяти шагов:
- определить дело и расписать плюсы и минусы откладывания;
- определить время начала и возможные препятствия;
- разбить задачу на более мелкие с ограничением по времени;
- заменить мешающие мысли на помогающие мысли;
- похвалить себя и не обесценивать.
Ваша задача — не сделать все пять шагов, а начать действовать. Если в какой-то момент вы решили действовать, то начните и забудьте о шагах.
Шаг первый
Выделите конкретное действие, которое хотите начать и постоянно откладываете. Как можно точнее сформулируйте то, что вам надо сделать (чего вы хотите добиться).
Распишите плюсы и минусы, если вы сделаете это дело. Если минусов больше, то подумайте о долгосрочной перспективе, какие есть плюсы и минусы в этом случае.
Если случилось так, что минусов от дела всё равно меньше, то вам предстоит приложить волевое усилие или отказаться от дела и перестать себя мучить.
Существует одна хитрость. Можно оценивать не само дело, а откладывание — в чём его плюсы и минусы.
Шаг второй
Решить делать и начать делать — это разное. Поэтому задайте себе конкретное время, когда вы сядете за задачу, которую откладываете.
Подумайте, что может вам помешать приступить к задаче, и как вы с этим справитесь. Хорошо работает формат «если ... то …».
Шаг третий
Возможно, вас пугает время, которое нужно на задачу, или её абстрактность.
В этом случае разбейте задачу на конкретные пункты, такой план решения задачи. Как этап решения не должен вызывать сильную тревогу. Если такое происходит, то, возможно, следует дробить этап на более мелкие части.
Договоритесь с собой, сколько времени вы потратите на задачу — от 5 до 30 минут. Это немного, но, возможно, как раз его хватит, чтобы втянуться. Часто мотивация появляется не до, а во время дела.
Шаг четвёртый
Мне понравилось сокращение КПД — когниции, помогающие делу, то есть мысли, которые помогают.
Выпишите все ваши мысли о задаче и проанализируйте их. Есть ли среди них те, которые мешают приступить? Если да, то переформулируйте их в более нейтральные или помогающие.
Шаг пятый
Хвалите себя за сделанную работу. Недостатки и минусы вы в любом случае найдёте, а вот похвалить себя сложно.
А то получается, что вы ругаете себя за то, что не делаете, и после планируете ругать за сделанное. Зачем делать больше, если вы всё равно себя ругаете?
Напоследок
Бывает так, что психология кажется бесполезной и самообманом. В этом случае вспомните о том, как в летний жаркий день вы купаетесь. В начале вода кажется холодной, и не хочется заходить, а после вы уже не хотите вылезать из неё.
Поэтому, если вы что-то откладываете, сделайте глубокий вдох и начните это делать прямо сейчас, без дополнительных анализов и сомнений.