Многие верят, что аддикция - это просто слабая воля и бесхарактерность. Но если бы всё было так просто, миллионы людей бросили бы курить или переедать в ту же секунду, как только это начало вредить их здоровью. Правда в том, что за любой зависимостью стоит сложный механизм когнитивных процессов нашего мышления. В когнитивно-поведенческой терапии мы выделяем несколько уровней того, как формируется зависимость.
Базовые убеждения
Все начинается не с первой рюмки или ставки, а гораздо раньше. У каждого из нас есть базовые убеждения - это принципы и идеи, лежащие в основе идентичности человека. Базовые убеждения формируются с самого рождения.
Если человек в глубине души верит: “Я никчемный” или “Мир небезопасен”, он живет в постоянном стрессе. Аддикция здесь выступает как самолечение. Вещество или действие помогает на время заглушить боль от этих тяжелых мыслей, давая иллюзию контроля или спокойствия.
В таблице ниже представлены примеры проблем в каждой сфере
Сфера | Позитивное базовое убеждение | Негативное базовое убеждение |
О себе | Я достойный человек, меня ценят и любят | Я никудышный и меня не принимают другие люди |
Мир | Мир безопасен и предсказуем | Мир небезопасен и непредсказуем |
Будущее | Я надеюсь на лучшее | Я безнадежен |
Другие | Людям можно доверять | Людям нельзя доверять |
Взаимоотношения | Партнер будет заботиться обо мне | Отношения причинят мне боль |
Промежуточные убеждения
Это промежуточный слой, который диктует нам, как жить с нашими глубинными убеждениями. Они обычно формулируются как жесткие правила или условия. Если человек верит, что аддиктивное поведение - это единственный способ соответствовать своим правилам или избежать дискомфорта, то это мостик к зависимости.
- Если я не выпью, я не смогу расслабиться в компании
- Я должен всегда контролировать свои чувства, а если мне плохо - это невыносимо
Автоматические мысли
Автоматические мысли обычно коротки, спонтанны и не являются продуктом обдумывания и рассуждения. Когда вы проходите мимо привычного места или испытываете стресс, в голове мгновенно вспыхивают автоматические мысли. Эти мысли, как искра, которая мгновенно раздувает пламя желания. Они короткие и кажутся очень логичными:
- Мне нужно расслабиться
- Один раз ничего не изменит
Помимо основных когнитивных процессов для людей с зависимостью и зависимым поведением характерны еще несколько специфических когнитивных процессов.
Самоэффективность
Это ваша вера в собственную способность справиться с тягой или стрессом без помощи зависимости. Самоэффективность в начале обычно крайне низкая. Человек думает:
- Я не справлюсь с этой тревогой сам
- Я слабый
- У меня нет сил сопротивляться
Ожидаемые последствия (позитивные и негативные)
Наш мозг постоянно взвешивает «за» и «против», но у зависимого человека эти весы сломаны. В момент тяги мы верим, что плохих последствий либо не будет, либо они «случатся не со мной» или «потом». Мысли о похмелье, долгах или стыде просто вытесняются предвкушением удовольствия. Ожидание позитивных последствий увеличивает вероятность аддиктивного поведения:
- Алкоголь помогает мне легче выражать свои чувства
- Покурю и станет спокойнее
- Я всегда лучше себя чувствую после еды
Разрешающие убеждения
Играют решающую роль в моменты уязвимости, когда возникает конфликт между хочу и нельзя, мозг ищет лазейку. Разрешающие убеждения временно снимают ответственность и позволяют человеку чувствовать себя в праве сорваться.
- Одна сигарета меня не убьет
- Я много работал и заслужил отдых
Инструментальные убеждения
Мысли и убеждения, выполняющие функцию механики зависимого поведения. Часто воплощается в виде плана, который мозг создает для реализации зависимости, превращая желание в конкретные действия.
- По пути я зайду в магазин, возьму две бутылки вина, спрячу их на дно пакета под продукты и выпью, когда домашние лягут спать, чтобы никто не читал нотации
- Скажу всем, что мне нужно вынести мусор, возьму зажигалку, которую спрятал в кармане куртки в прихожей, и быстро покурю, пока меня не потеряли
Формирование аддиктивного поведения
Одна из важнейших частей в терапии - исследование истории формирования аддиктивного поведения, так как зависимость является результатом долгого процесса обучения, а не мгновенным событием. Анализ позволяет выявить «первичную боль» и ключевую уязвимость человека, обнаружить корни глубинных убеждений и понять, почему аддикция стала единственным инструментом совладания.
Представьте человека, который не может бросить играть в азартные игры. В ходе сбора информации выясняется, что он начал это делать в период сокращения на работе, тогда же он стал чувствовал себя слабым и беспомощным. Игра давала ему иллюзию контроля и успешности в моменты выигрыша.
Какие выводы можно сделать и какие цели поставить? Просто запрет играть будет неэффективен. В первую очередь необходимо работать с чувством профессиональной востребованности и научиться возвращать контроль над жизнью здоровыми способами.
Модель КПТ наглядно
С самого зарождения когнитивно-поведенческой терапии в ней используется базовая модель ABC. Согласно ей, внешние и внутренние триггеры активизируют убеждения и мысли, которые влияют на эмоции, поведение и физиологические реакции.
Провоцирующие факторы
Внутренние или внешние триггеры, ситуации, обстоятельства, стимулы
↓
Убеждения и мысли
Активизируются, стимулируются, вызываются предшествующими событиями
↓
Последствия
Эмоции, поведение, физиологические реакции на мысли и убеждения
Ценность модели ABC заключается в ее простоте и в доступности для понимания психологических механизмов. Часто люди склонны объяснять свои эмоциональные и поведенческие реакции исключительно внешними факторами: ситуациями или стечением обстоятельств. Однако когнитивный подход демонстрирует иную закономерность.
Именно когниции (мысли и убеждения) выступают главным связующим звеном, определяющим наше состояние. Мир вокруг нас во многом нейтрален, но наши интерпретации наделяют его смыслом, который и вызывает чувства.
Важно понимать: мы редко обладаем полным контролем над внешней средой, но мы способны развить здоровый контроль над собственным мышлением. Переход от позиции "жертвы обстоятельств" к осознанному выбору интерпретаций - это фундамент психологической устойчивости и управления своим поведением.
Проблема зависимости сложная, и проживать ее в одиночку не обязательно. Если вам нужна поддержка или профессиональный взгляд на проблему, просто напишите мне
telegram @tototowa