Нас научили, что негативные эмоции - это плохо. Что нужно «взять себя в руки», «выкинуть дурное из головы» и «настроиться на позитив». Но как клинический психолог, я утверждаю, попытка бороться с собственными мыслями - это самый короткий путь к неврозу.
Парадокс розового слона
Попробуйте не думать о розовом слоне. Получилось? Нет. Чем больше усилий вы тратите на подавление мысли, тем важнее она становится для вашего мозга. Если вы говорите себе: «Я не должен тревожиться», мозг слышит слово «тревога» и начинает сканировать всё вокруг на её наличие. В итоге вы тревожитесь о том, что вы тревожитесь. Это замкнутый круг.
Метафора «Демоны в лодке»
Представьте, что вы гребете в лодке к своей цели. Внутри лодки - ваши страхи, тревоги и неприятные мысли (ваши «демоны»). Они орут, угрожают и требуют повернуть назад. Вы можете потратить все силы на то, чтобы выкинуть их за борт. Но лодка остановится, а демоны всё равно запрыгнут обратно.
Принятие как ключевой навык в терапии ACT это когда вы позволяете демонам орать, но при этом продолжаете грести туда, куда вам нужно. Вы не обязаны верить им, вы не обязаны их любить, вы просто даете им место, не отдавая им штурвал.
Осознанность как инструмент принятия
Осознанность помогает нам увидеть мысль как просто набор слов или звуков, а не как абсолютную истину. «Я - неудачник» - это не факт, это мысль, возникшая в 14:15. Когда мы перестаем бороться с мыслями, они теряют над нами власть. Тревога похожа на зыбучие пески: чем активнее вы из них выбираетесь, тем быстрее засасывает. Чтобы спастись, нужно лечь на поверхность, увеличив площадь соприкосновения. Принять ситуацию.
Что делать вместо борьбы?
В следующий раз, когда придет тяжелая мысль, не пытайтесь её оспорить или заменить на позитивную. Просто скажите: «Я замечаю, что у меня возникла мысль о том, что я не справлюсь». Это маленькое добавление «Я замечаю» создает дистанцию. Вы - это не ваши мысли. Вы - это пространство, в котором они возникают. И это пространство всегда спокойно и свободно.