Зимой этого года я рассматривала зачетку - сессия сдана на отлично, и на тот момент мне уже утвердили первую главу диссертации. Эмоции переполняли. Ну все! Теперь я заслужила отдых! Подумала и сразу же удивилась, почему именно заслужила? Что это за условия, кем обозначены? Откуда взялся этот автоматизм?
С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), автоматические мысли - это быстрые, как вспышка, суждения, возникающие в ответ на ситуацию вне нашего сознательного контроля. Они не являются результатом логического рассуждения. Это словно голос, который комментирует вашу жизнь в режиме реального времени - но этот голос часто звучит из устарешего опыта, часто чужих, не работающих убеждений.
Есть три ключевые особенности:
1. Спонтанность: Они влетают в голову «сами» («Я как всегда накосячила», «Я виноват»).
2. Убедительность: Они кажутся абсолютной истиной, хотя почти всегда содержат когнитивные искажения. Но человек (с отсутствием критической оценки этой мысли) верит.
3. Живучесть: Их не отменить простым «не думай об этом». Их можно только выявить и оспорить конструктивно.
Откуда они берутся?
Из детства, значимого опыта и культуры, которая запечатлелась в виде глубинных убеждений о себе, мире и других.
· Схема «Я должна быть идеальной» → Автоматическая мысль: «Если я получу четверку, я никто».
· Установка «Любую работу надо доводить до идеала» (от родителей) → «Отдых - это слабость, можно лучше, недостаточно хорошо».
· Культурный паттерн: «Не высовывайся, скромность украшает», «Хвалить себя - стыдно/неприлично/нескромно», «Бог терпел и нам велел».
Примеры из практики (имена изменены)
Анна, 34 года, руководитель отдела:
Сдала сложный профэкзамен с первого раза. Вместо радости - тревога.
Автоматическая мысль: «Мне просто повезло с билетом. Настоящие профессионалы сдают сложнее. Если я сейчас расслаблюсь и уеду в отпуск, конкуренты меня обойдут».
Откуда: отец-олимпиадник, который на её «четверку» говорил: «Пятерка - это случайность, а четверка - закономерность».
Максим 20 лет, без труда прошел собеседование, получил высокооплачиваемую должность.
Автоматическая мысль: «Я не заслужил этого, я не страдал».
Откуда: Мать настаивала: «Детям всё достается легко - значит, толку не будет. Надо стараться!».
Юлия, 31 год, мама в декрете:
Пока ребенок спал, проходила онлайн обучение. Мысль: «Трата времени».
Откуда: Убеждение «Главное - семья, остальное - развлечение» из прошлого созависимого брака. И ранее так говорила мама.
Если отследите автоматическую мысль, подумайте, почему это правда? Сначала пусть эта мысль побудет в голове, нужно понять, принять, поверить, что на самом деле вы думаете по-другому. И (очень желательно) понять, откуда взялся автоматизм, чтобы обнаружить, это НЕ ВАШЕ, так говорила мама/ бабушка, какой-то значимый взрослый.