Одной из серьезных проблем при работе с расстройством пищевого поведения и наборе веса являются срывы и непреодолимая тяга к еде, на которую жалуются клиенты. Срывы, как правило, приводят к уничижительной самокритике и демотивируют, растворяя последние капли веры в свои силы и возможности в волнах нелюбви и презрения к себе.
Для их предупреждения мы не только активно работаем с когнитивными искажениями и реализуем рассмотренные ранее стратегии, но и осваиваем конкретные способы самопомощи.
Назову и охарактеризую наиболее помогающие, по мнению клиентов, приемы
1. Правило 15 минут
Когда возникает сильное желание совершить РПП-поведение (например, переесть, очиститься, ограничить), скажите себе: "Я подожду 15 минут". В течение этого времени отвлекитесь на что-то другое. Часто за это время интенсивность желания снижается.
2. Отвлечение (само по себе или в рамках правила 15 минут) может быть разным. Важно, чтобы вы заняли себя чем-то, что не связано с едой или телом. Например,
💚Позвоните другу или близкому человеку.
💚Послушайте музыку, посмотрите фильм.
💚Займитесь хобби (рисование, чтение, рукоделие и пр.).
💚Прогуляйтесь (если это не используется как способ сжечь калории).
💚Примите душ или ванну.
3. Осознанность и заземление (Mindfulness & Grounding)
✅ Любые дыхательные упражнения на ваш выбор, которые вам комфортно выполнять. Основной принцип - медленное глубокое дыхание, когда вдох короче выдоха, помогает успокоить нервную систему.
✅ Любые техники заземления, которые помогают вернуться в тело и настоящий момент. Например, "5-4-3-2-1" (назовите 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 вещи, которые можете потрогать; 2 запаха, которые чувствуете; 1 вкус, который можете ощутить) или прохлопывание себя с головы до пят в течение 1-4 минут и др.
✅ Сканирование тела, когда вы внутренним вниманием проходите по своему телу, отвечая себе на вопрос "Что я сейчас чувствую?", и замечаете ощущения в теле без осуждения.
4. Идентификация и выражение эмоций
Часто РПП-поведение является способом справиться с неприятными эмоциями (тревогой, грустью, гневом, скукой, одиночеством). Спросите себя: "Что я на самом деле чувствую прямо сейчас?" Попробуйте назвать эту эмоцию и найти здоровый способ ее выразить: поговорить с кем-то, написать в дневнике, поплакать, покричать в подушку. Часто у клиентов в этом месте серьезный затык, и тогда мы рассматриваем отдельные эмоции, из содержание и приемлемые способы их выражения.
5.Планирование приемов пищи
Регулярные, достаточные приемы пищи (даже если кажется, что вы не голодны) очень важны. Это помогает исключить перекусы и предотвратить чрезмерный голод, который часто провоцирует срывы. Работа с диетологом здесь бесценна.
6. Ведение дневника питания и дневника эмоций
🍀 Дневник питания представляет собой специальную форму записи, которая позволяет увидеть количество и качество приемов пищи, триггеры и автоматические мысли, запускающие переедание, формировать осознанное отношение к еде.
🍀 Дневник эмоций, куда вы записываете свои мысли, чувства, ситуации, которые предшествуют тяге к РПП-поведению. помогает выявить триггеры и паттерны поведения, разделять эмоции и мысли, работать над способами их выражения и проживания.
© Ваш психолог, Татьяна Скибо. 2025
Записаться на консультацию можно здесь или в текстовом сообщении по телефону 89107382696 (WhatsApp)