Селф-харм (self-harm). Как я могу помочь себе сейчас?
.
Есть способы изменить селф-харм, а также возможность отсрочить его;
Итак, попробуйте разделить свой опыт на следующие категории:
Триггеры – это то, что запускает желание нанести себе повреждения. К триггерам можно отнести людей, ситуации, любые ощущения, определённые эмоции и мысли.
Важно записать, что именно случилось перед эпизодом селф-харма. Какие мысли возникали? Окружающая обстановка, какой-то предмет или люди вызвали у вас неприятные или тяжёлые воспоминания?
Очень часто может проявляться через физические ощущения:
- Чувство тяжести и учащенное сердцебиение
- Ощущение потери связи с реальностью
- Переживание сильных эмоций
- Повторяющиеся мысли, как пример, «хочу порезать»
- Чтобы ничего не чувствовать уйти в работу/учёбу. Нерациональные решения.
Отследите и запишите, если вы увидели признаки, которые являются для вас триггером. Это поможет вам преодолеть селф-харм, когда он появится вновь.
Отвлечь себя от желания нанести себе повреждение- это хороший способ дать себе больше возможности для манёвра и выбора и снизить желание самоповреждения.
Вести дневник очень полезно, чтобы понять закономерности самоповреждающего поведения. Важно записывать, что было до, вовремя и после каждого эпизода селф-харма. Чтобы отследить закономерности, требуется вести записи, в среднем около месяца.
Ведение дневника сопричастно с сопротивлением и могут возникнуть тяжелые переживания. Поэтому, если вы чувствуете, что готовы, то после написания, обязательно делайте что-то приятное, то что вас будет расслаблять.
Данный приём считается основным для самопомощи при селф-харме. Далее будут перечислены всевозможные способы самопомощи.
- Бить подушку
- Сделать зарядку
- Порвать бумагу на мелкие кусочки
- Покричать
«Выражать свой гнев физически подходит не всем, это может вызывать усиление эмоций. Возьмите те способы, которые дадут положительный результат»
- Разрешить себе поплакать или поспать
- Помассировать руки
- Послушать успокаивающую музыку
- Рассказать кому-то о своих чувствах
- Прогуляться на природе
- Провести время с животным
- Лечь в комфортной позе, вдохнуть и медленно выдохнуть.
- Писать списки
- Убраться
- Написать письмо обо всём, что чувствуете, и разорвать его
- Посадить растение
- Напрячь, а потом расслабить каждую мышцу
- Щелкнуть резинкой на своем запястье (оттянуть и отпустить)
- Взять кубик льда в руку
- Понюхать что-то с резким запахом
- Принять холодный душ
- Перестать проводить время с теми, кто плохо с вами обращается
- Замечать, когда вы пытаетесь быть идеальным, и напоминать себе, что совершать ошибки – часть человеческой природы.
- Напоминать себе, что у вашего поведения есть причины и это не потому что вы «плохой»
- Сделайте зарядку/пробежку/сходить в зал, чтобы выразить гнев, который обращен на себя.
- Выразить ненависть через творчество, например, через песни, стихи, рисунки или танец.
Другой техникой сопротивлению селф-харму может быть откладывание: подождите 5 минут. Если возможно, увеличивайте время отсрочки и постепенно наращивайте перерывы.