Ранее мы с вами обсуждали, что такое эмоции, зачем они нужны, какие бывают эмоции и что делать, если нет понимания: «Что я чувствую?».
Сегодня мы обсудим, что делать, когда нас охватывают сильные эмоции: когда мы чувствуем тревогу, злость или даже радость. Мы рассмотрим, как регулировать свое эмоциональное состояние, чтобы не навредить ни себе, ни окружающим, и продолжать двигаться к своим целям.
Это не базовая настройка
Мы не рождаемся с готовыми стратегиями совладания с неприятными чувствами — мы обучаемся этому в процессе жизни.
Нас не учат этому в школе, не выдают инструкцию при рождении. Чаще всего мы просто копируем то, что видели в детстве: как мама заедала печаль, папа в гневе швырял вещи и могу ударить, брат погружался в видеоигры, когда ему было плохо, а друзья заливали переживания алкоголем. Возможно, ваши способы чем-то похожи на их варианты?
В ответ на сильные переживания люди могут:
— выпивать или употреблять наркотики;
— есть;
— изолироваться от других, уходить в сон, игры, работу, бесконечные размышления;
— кричать, швырять вещи, драться;
— наносить себе физический вред (ковырять кожу, резаться, вырывать волосы).
И это только часть.
Независимо от того, к каким способам вы привыкли прибегать, когда вам эмоционально очень плохо, проблема заключается не в самом методе, а в том, что:
1. Это единственный известный вам вариант — а значит, в критический момент у вас просто нет другого выбора.
2. Он приносит больше вреда, чем пользы — временно снижает напряжение, но ухудшает качество жизни в целом.
Мы не будем стремиться полностью отказаться от привычных способов, а будем расширять арсенал реакций. Чтобы в следующий раз, когда накроет, у вас был выбор — как именно справляться с эмоциональной бурей.
Важно понимать:
1. Все эти стратегии — не признак вашей поломки, а свидетельство того, что вы пытались справиться с болью как умели. Вы использовали те инструменты, которые у вас были. Но если сейчас вы понимаете, что старые способы приносят больше проблем, чем облегчения, хотите реагировать по-новому, — знайте, что это возможно!
2. Не пытаться «отключить» эмоции, а учиться их выдерживать. Эмоции не опасны, опасными могут быть наши реакции в ответ на них, а реакции мы можем контролировать и выбирать.
3. Помнить: боль — часть жизни, а её избегание только усиливает страдания.
4. Не винить себя за текущие способы справиться. Сам факт, что вы хотите измениться — уже победа!
5. Набраться терпения. Эмоциональная регуляция — такой же навык, как езда на велосипеде или иностранный язык. А это требует практики и времени.
Итак
Чтобы научиться справляться с эмоциями по-другому (т.е. не заедать/ не запивать / не орать / не отстраняться от близких и т.д.), то есть выбирать новую реакцию, важно:
а) научиться сначала осознавать, что происходит: что я чувствую? Как это называется? Почему я чувствую? Что меня триггернуло? О чем я подумала? Что я хочу сделать? К чему это приводит? Какой вред от этого поведения? Каковая его функция? Какие потребности я удовлетворяю с помощью него?
б) знать о факторах уязвимости, которые влияют на эмоциональное состояние.
Когда мы устали, голодны, не выспались, заболели или мы на стрессе в целом, то:
— снижается критичность к происходящему (когнитивные искажения, здравствуйте),
— становится сложнее регулировать свое эмоциональные состояния (действуем на автопилоте, под действием наших схем, нам легче раздражаться и гневаться).
Поэтому
1. Регулярно себя кормите (завтрак, обед, ужин и перекусы, если это необходимо). Еда помогает поддерживать уровень энергии и улучшает общее самочувствие.
2. Достаточно спите и отдыхайте. Качественный сон восстанавливает силы и способствует эмоциональной стабильности.
3. Будьте умеренными (избегайте злоупотребления алкоголем, энергетиками, кофе и чрезмерного переедания).
4. Двигайтесь (гуляйте, занимайтесь зарядкой, танцуйте, играйте в активные игры или занимайтесь спортом). Физическая активность способствует выработке эндорфинов и улучшает настроение.
5. Следите за состоянием своего здоровья (принимать вовремя лекарства, вовремя водить себя к врачу и следовать их рекомендациям).
Прежде чем перейдем к способам,
которые работают, скажу, что не работает.
Сделаю я это помощью мема
А что тогда работает?
Если ситуация редкая и новая (т.е. вы не сталкиваетесь с этим каждый день), то в моменте совладать с эмоциями можно через:
а) движение и смену обстановки
б) когниции
в) телесные ощущения
г) взаимодействие с другими
Вместо общей таблицы, можно использовать
отдельные навыки из ДБТ:
- Навык "СТОП" — помогает воздержаться от импульсивных действий. СТОП
- Навык "За и Против" — одна из стратегий принятия решений. Акцент делается на продумывали положительных и отрицательных последствий импульсивных действий и бездействий в кризисных ситуациях. За и Против
- Навык "ТРУД" — навыки противостояния эмоциональному возбуждению. Действия, которые помогают изменить физиологическое состояние тела так, чтобы снизить интенсивность эмоций. ТРУД
- Навык ПЕРЕЖИТь — отвлечение на что-то другое, чтобы сократить контакт с болезненными стимулами.ПЕРЕЖИТь
- Самоуспокоение посредством 5 чувств: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание.Варианты занятийКогда эмоции захлестывают, мозг переходит в режим «бей или беги». Но если переключить внимание на телесные ощущения, можно быстро успокоиться. Чем больше органов чувств задействовано — тем сильнее эффект.
1. Самоуспокоение через зрение
Например, смотреть на:
- аквариум с рыбками / виртуальный релакс-аквариум (YouTube)
- пламя свечи, камин или видео с огнем
- звездное небо / проектор «звездного света»
- мандалы для раскрашивания
- фотографии с отпуска или приятных моментов
Сменить обстановку:
- переставить мебель, добавить уютный свет (гирлянды, соляные лампы)
- создать «уголок спокойствия» с любимыми вещами2. Самоуспокоение через слух
Успокаивающая музыка:
- классика (Шопен, Дебюсси)
- ASMR (шепот, звуки дождя)
- бинауральные ритмы для релаксацииПриродные звуки:
- шум океана / леса / грозы (приложения типа Rainy Mood)
- пение птиц за окномОсознанное слушание:
- закройте глаза и выделите 3 разных звука вокруг
- слушайте музыку, отмечая каждый инструмент3. Самоуспокоение через обоняние
Ароматерапия:
- Лаванда, ваниль, ромашка — снижают тревогу
- Цитрусы (апельсин, лимон) — бодрят
- Хвоя, кофе — помогают сосредоточитьсяПрактики:
- Зажечь аромасвечу / палочки
- Сделать «нюхательный медальон» с маслом (носить с собой)
- Перед сном вдыхать запах травяной подушки4. Самоуспокоение через осязание
Контакт с разными текстурами:
- Гладить кошку/собаку
- Держать в руках гладкий камень / четки / антистресс-игрушку
- Ходить босиком по траве/пескуТепло/холод:
- Обнять грелку / укутаться в плед
- Умыться ледяной водой или приложить холод ко лбуДвижение: растяжка, йога, массаж рук
5. Самоуспокоение через вкус
- медленно съесть дольку апельсина или кусочек шоколада, отмечая вкус, текстуру, температуру
- выпить теплый чай с медом, капучино или напиток со льдом
- пожевать мятную жевачку - Цель всех этих способов — сделать болезненную ситуацию более терпимой; такой, чтобы можно было воздержаться от импульсивных поступков, которые могут усугубить её.
- Не полностью устранить неприятные эмоции, а в том, чтобы научиться выдерживать их, повысить самоэффективность и двигаться больше к прянику (ценностям), нежели от кнута (страхов).
- Целью не является решение проблем. Если проблему можно решить — решайте! Если не можете — используйте эти навыки.
- Этими способами не нужно злоупотреблять, потому что если дело касается однотипных регулярно возникающих ситуаций, то подобные приёмы и техники в долгосрочной перспективе могут извращаться в формы избегания и способствовать закреплению неприятных переживаний. Проблема никуда при этом не исчезнет.
Поэтому
Если ситуация частая (вы регулярно сталкиваетесь с ситуацией и этими чувствами), тогда нужно менять мыслительные и поведенческие привычки в целом.
Здесь нам поможет:
1. Переосмысление (ведение дневника самонаблюдения, когнитивная реструктуризация),
2. Дистанцирование (расцепление с неприятными мыслями),
3. Расширение своего эмоционального словаря (чем больше оттенков эмоций мы понимаем, тем легче выбирать реакцию),
4. Повышение самоэффективности и толерантности к дискомфорту (т.е. сталкиваться с тем, что пугает, и учиться с справляться с этим; осваивать навыки, которых нет).
Ваша эмоциональная аптечка
1. Выберите 3-5 вариантов из каждого раздела (или добавьте свои). Чем больше вариантов, тем лучше.
2 Запишите их в блокнот / телефон / распечатайте и повесьте на видное место. Как вам удобнее.
3. Используйте, когда накрывает волной эмоций.
4. Периодически обновляйте свой список — что-то может перестать работать, что-то новое - появится.
5. Используйте напоминалки, чтобы напоминать себе о том, что вы пытаетесь поступать иначе.
6. Записывайте результаты в блокнот: что помогло, а что — нет.
В общем
1. Чтобы научиться справляться иначе, нужно замечать, как это устроено сейчас. Для этого нужно вести записи:
— Что произошло? (триггер/ провоцирующее событие)
— Что я чувствую? О чем я думаю? Что я хочу сделать сейчас? (мысли / эмоции / побуждения)
— Что я в итоге сделал(а)? (поведение)
— Что я мог(ла) бы сделать вместо этого? (используйте варианты выше)
2. Продолжать вести записи и пробовать подключать новое поведение (используя напоминалки).
3. Поддерживать себя как друга.
4. Дать себе время на изменения.
5. Вуаля, вы восхитительны!
На этом у меня сегодня всё!
Успехов!