Представьте: вы пишете сообщение, его читают, но вам отвечают не сразу, и в голове уже мелькает: «Я что-то не так сказала? Наверное, обидела. Всё, испортила отношения». Или проект не одобрили с первого раза, и появляется мысль: «Наверное, я всё сделала плохо. Больше никто не захочет со мной работать».
Это называется катастрофизация: когда наш мозг подхватывает незначительный тревожный сигнал и разворачивает его в масштабную, часто апокалиптическую картину. Мы как будто заранее придумываем плохой конец фильма, ещё до того, как началась завязка.
Катастрофизация — это автоматический, часто неосознаваемый процесс, который активируется в стрессе. Мозг стремится предугадать опасность, чтобы защитить нас, но защита выходит чрезмерной и не помогает, а, наоборот, парализует.
Как проявляется катастрофизация:
- «Меня сократили, всё, я больше никогда не найду работу и умру в нищете».
- «Ребёнок злится и кричит, наверное, я ужасный родитель, и мы навсегда потеряли контакт».
- «Клиент отказался со мной работать, теперь все откажутся, я плохой специалист и никогда не стану востребованным».
- «Я устала, хотя не так много сделала, а вчера горы была готова свернуть, со мной что-то не так, может, у меня депрессия? Или биполярное?».
Часто катастрофические мысли звучат убедительно. В моменте они кажутся логичными. Но если приглядеться, почти всегда в них есть обобщения, крайности, преувеличения и уверенность в будущем, которое ещё не случилось.
Особенно часто катастрофизация активируется у людей, которые:
- переживали ситуации, где внезапно «всё пошло плохо» (например, увольнение, развод, предательство),
- живут в хроническом стрессе или неопределённости,
- выросли в атмосфере гиперконтроля и страха ошибок,
- привыкли быть «ответственными за всё» — и себя, и других,
- в целом имеют повышенную тревожность.
Что может помочь?
- Уловить момент старта
Сперва важно научиться замечать катастрофизацию, а не бороться с ней. Обращайте внимание на такие фразы и слова: а вдруг, никогда, (на)всегда, все, никто, ну всё.
Как только ловите себя на такой мысли, ставьте на паузу. Это не истина. Это защитная реакция, и это не правда.
2. Делать шаг назад и спрашивать: это точно?
– Что я знаю точно, а что додумываю?
– А если не обобщать?
– А может, в моей жизни и опыте уже было по-другому?
– Что я бы сказала другу, если бы он думал то же самое?
3. Использовать формулу: «А если, то что?»
Допустим, даже если случится то, чего вы боитесь, что дальше?
В этой технике важно пройти всю цепочку страха до конца и увидеть, что даже самый худший сценарий — не конец света, а просто ситуация, с которой можно жить и справляться. Это возвращает силу. Ну или иногда доходишь до такого абсурда, что становится даже смешно.
4. Опираться на «здесь и сейчас»
Катастрофизация уводит нас в будущее, а возвращение в настоящее заземляет.
– Что я чувствую прямо сейчас?
– Что я могу сделать сегодня?
– Как я могу себе помочь в ближайший час?
Необязательно при потере клиента сразу бежать заниматься продвижением, можно и нужно сначала погрустить, а уже потом двигаться дальше.
5. Помнить, что поддержка — не слабость, а ресурс
Очень ценно — разговаривать с кем-то, кто не приумножит страх, а поможет его распутать. Здорово, если у вас есть такие близкие люди, но это также может быть психолог или коуч.
Иногда нужно, чтобы кто-то просто был рядом и напомнил: сейчас вы не один на один с кашей в голове.
Катастрофизация — это не черта характера, это реакция, ее можно научиться распознавать и не верить ей целиком. С каждым разом будет становиться чуть легче, потому что появится ощущение: даже если страшно, я всё равно иду, я сильнее, чем пугающие меня мысли.
Если чувствуете, что вы слишком часто живёте в мысленных «худших сценариях», и хотите научиться быть спокойнее, действовать увереннее, знайте, что это возможно. Если вы ищете сопровождения, я рядом.
Ваш коуч,
Наталия Мироненко