Случилась паническая атака. Как себе помочь без вреда?
Паническая атака (ПА) – это не просто неприятный эпизод, а настоящая проверка на прочность. В одну секунду уверенный в себе человек превращается в того, кто теряет контроль над своим телом и разумом.
Что такое паническая атака?
Это внезапный и интенсивный приступ чувства смертельного страха, который сопровождается физическими симптомами:
учащенным и сбивающимся пульсом (тахикардия, аритмия);
учащенным дыханием, чувством нехватки воздуха, «комом в горле»;
скачками артериального давления, головокружением и предобморочным состоянием;
дискомфортом и болью в груди (покалывание, жжение, сдавливание, онемение);
дискомфортом в животе;
повышенной потливостью, ознобом;
дрожью, покалыванием и онемением в конечностях;
фантомными болями в разных частях тела.
Присоединяются когнитивные искажения:
страх тяжелой болезни и смерти;
страх потери контроля и сумасшествия;
чувство нереальности происходящего.
Для записи на индивидуальную психологическую консультацию мне напишите по т. XXXXX
Для того, чтобы прекратить попытку подавить ПА, Дж. Нардонэ разработал задание, которое называется “Вахтенный журнал”. Это табличка, разделенная на 8 колонок: дата, время, место, люди, ситуация, мысли, симптомы и реакции. Эту табличку нужно заполнять во время приступа паники, не минутой позже, ни минутой раньше.
Когда паника берет верх, первое, что страдает – наше дыхание. Быстрые и поверхностные вдохи только усиливают тревогу. Дышать нужно не быстро и прерывисто, и НЕ «как можно глубже», а спокойно, размеренно, ровно.
Для этого можно использовать простую технику «дыхания по квадрату» (4*4):
- неспешный вдох через нос на 4 счета;
- задержка дыхания на 4 счета;
- плавный выдох через рот на 4 счета;
- задержка дыхания на 4 счета;
- повторить.
Найти опору в окружающем мире. Во время панической атаки хорошо помогает метод «5-4-3-2-1». Он состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что видишь, слышишь и ощущаешь.
- найди и опиши пять вещей, которые ты видишь вокруг,
- четыре звука, которые ты услышишь,
- три тактильных ощущения, прикоснувшись к разным вещам,
- два запаха и
- одну вещь, которую попробуй на вкус.
Это помогает переключить внимание и остановить состояние паники.
При сильных тревожных мыслях рекомендуется применять технику, которая поможет перенаправить внимание мозга, например, посчитать в обратном порядке от 0 до 9 или произнести алфавит задом наперед.
Паническая атака может восприниматься как угроза, однако ее можно победить. Важно помнить, что Вы не одиноки в своем опыте и существуют методы, которые помогают справляться с этим.
А Вы сталкивались с паническими атаками? Поделитесь, что помогало