Исследования показывают, что письменные практики могут помочь снять внутреннее напряжение, улучшить настроение и самочувствие. Поэтому письменная терапия продолжает входить в состав одних из основных техник самопомощи. Письмо помогает по-новому взглянуть на свой опыт. Идея самоанализа и когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что, раскрывая свои эмоции и чувства, человек может лучше ментально адаптироваться к тому, что произошло, и вникнуть в «суть» вещей.
Письменная практика пригодится в тех случаях, когда вы хотели бы рассказать близкому человеку или своему психоаналитику о тревожащем вас беспокойстве, тем самым рассеяв ком напряжения через доверительный разговор, но по какой-то причине не решились сделать это или не можете прямо сейчас, и тем не менее чувствуете необходимость справиться с ситуацией и хотели бы понимать, как это сделать самостоятельно. В этой статье вы найдете пять способов помочь себе прямо сейчас — попробуйте их.
А также техники, описанные в статье, могут стать вспомогательными способами работы со своим состоянием и мышлением в рамках домашнего задания при прохождении психотерапии со специалистом.
Письменная терапия — форма экспрессивной (выразительной) терапии для работы над своим состоянием в процессе письма; один из самых простых и доступных способов улучшить настроение, справиться с трудностями, решить сложную проблему.
Главное в этом практике, начать.
Благодаря письменной терапии вы создаете пространство для проявления своих мыслей и чувств, проживая опыт их отражения и преобразования.
Наиболее изученный способ письменной психотерапии. Учёные провели больше 200 исследований о том, как этот метод влияет на ментальное здоровье. В результате они обнаружили, что всего три дня экспрессивного письма по 20 минут в день способны смягчить симптомы депрессии. Практика снижает уровень выработки стрессового гормона — кортизола и способствует более лёгкому засыпанию.
Идея экспрессивного письма принадлежит психологу Джеймсу Пеннебейкеру, который заметил: люди, скрывающие свои травмирующие чувства, чаще страдают от стресса.
Эффективность этого метода в следующем. Когда случается то, что нас травмирует, мы обычно подавляем эмоции, вытесняя переживания, или стараемся вообще не вспоминать: не помню, значит не было. Но чувства не исчезают, а размещаются в закоулках памяти и в теле, тем самым влияя на качество нашей жизни; они превращаются в навязчивые мысли, вызывают страхи, гнев или тревогу. Чтобы избавиться от этого груза, важно найти этим чувствам место в нашей истории — сделать их частью рассказа о себе. И именно в этом помогает психоанализ, частью которого может стать самоанализ благодаря экспрессивному письму.
Это свободное письмо на тему травм или неприятных событий. Вы вспоминаете, что произошло, описываете всё так, как получается — без правил и попыток писать литературный шедевр. Главное условие — сосредоточиться на чувствах: писать о них подробно и честно. Аналогично предлагается в форме свободных ассоциаций говорить обо всём, что приходит в голову, на кушетке или в кресле на сессии с психоаналитиком.
Для оптимальной нагрузки на психику не стоит прибегать к методу экспрессивного письма сразу после серьёзного травматичного события, например столкновения с насилием или смертью близкого, предупреждает Джеймс Пеннебейкер. Лучше подождать минимум два-три месяца, когда накал напряжения станет ниже.
Основная инструкция
Шаг 1. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Создайте уютную атмосферу, чтобы ничто не отвлекало вас от процесса. Можно включить классическую музыку для концентрации.
Шаг 2. Установите таймер на 15–20 минут — именно столько времени участники исследований экспрессивного письма обычно посвящают практике.
Шаг 3. Начинайте писать о том, что произошло в прошлом и продолжает причинять вам боль, или о том, что сейчас тревожит вас. Не останавливайтесь и не редактируйте свои мысли — просто пишите всё, что приходит в голову. Даже если кажется, что ваши слова бессвязны или нелепы, не обращайте внимания, это не существенно. Не переживайте о красоте или ошибках — важен сам процесс.
Если вам трудно начать, есть подсказка: расскажите сначала о том, что случилось — где, когда и как. Потом перейдите к последствиям, деталям, своим чувствам и реакции окружающих.
Шаг 4. Не перечитывайте и не исправляйте текст во время написания. Главное — позволить себе свободно выражать всё, что есть внутри. Пусть процесс будет естественным и без ограничений.
Шаг 5. После завершения письма дайте себе немного времени на отдых. Это поможет вам лучше понять и принять те эмоции, которые вы выразили.
Могут возникнуть не самые приятные ощущения сразу после практики — это естественно при работе с травмами. Обычно состояние улучшается через несколько дней. Если же вы чувствуете себя хуже или ничего не меняется — лучше обратиться за поддержкой к психоаналитику во время вашей следующей встречи.
Способ самоанализа своих негативных мыслей для изменение состояния и восприятия жизни.
Идея дневника настроения принадлежит психиатру и психотерапевту Дэвиду Бернсу. Он описал этот способ в своей книге «Терапия беспокойства», где простым языком рассказал основы когнитивно-поведенческой терапии, которая строится на том понимании, что убеждения формируют мысли, мысли — эмоции, а эмоции — поведение.
Часто наши убеждения и мысли бывают иррациональными и мешают нам жить спокойно. Например, человек может быть уверен, что он недостоин любви, и потому боится сближений — опасаясь остаться одиноким с разбитым сердцем. В итоге он чувствует подавленность и избегает близости с другими, чтобы не испытывать боль отвержения.
Такие иррациональные мысли часто возникают из-за когнитивных ошибок — ошибок мышления, которые свойственны всем людям в той или иной мере. Одна из таких ошибок — предвзятый поиск подтверждения деструктивных мыслей о себе и окружающем мире: склонность замечать и запоминать только ту информацию, которая соответствует сформированному негативному взгляду.
Примеры основных когнитивных искажений, которые, по мнению Дэвида Бернса, способны спровоцировать тревогу, депрессию и гнев:
- Ошибка предсказания. Человек убежден, что произойдет нечто ужасное. Например, что он неизбежно потерпит неудачу во время публичного выступления.
- Чтение мыслей. Человек уверен, что другие люди относятся к нему тем или иным образом. Например, что слушатель уснул во время его публичного выступления, потому что было скучно. Но возможных причин гораздо больше, а самая очевидная — тот просто не выспался.
- Ярлыки. Например, «я неудачник», «я невротик», «я дурак».
- Преувеличение. Человек считает ситуацию более опасной, чем есть на самом деле. Например, он уверен, что неудачное выступление поставит крест на его карьере.
- Сверхобобщение. Человек делает выводы на основе одного события. Например, одно неудачное выступление в его голове превращается в «я всегда плохо говорю перед публикой, не стоило и пытаться».
- Обесценивание положительного. Человек не замечает свои достижения и положительные качества. Например, уверен, что любой другой справился бы с выступлением лучше.
Основная инструкция: выполняйте технику размеренно без спешки.
Шаг 1. Начертите таблицу с шестью столбцами. Ниже приведён пример, чтобы было понятно, как она должна выглядеть.
Шаг 2. Опишите событие, которое вызвало у вас негативные эмоции, в верхней строке таблицы. Не нужно слишком подробно — главное, чтобы вы вспомнили и зафиксировали свои чувства, которые возникли в тот момент.
Шаг 3. Посмотрите на описание и выделите слова, которые передают ваши эмоции. Обведите их или подчеркните.
Шаг 4. Оцените выраженность каждого из этих чувств по шкале от 0 до 100%, где 0% — чувство отсутствовало, а 100% — чувство присутствовало в крайней степени. Запишите свои оценки в графу «процент до заполнения».
Вспомните негативные мысли, связанные с этим событием. Для этого сосредоточьтесь на каждом из пережитых чувств: например, если вы чувствовали подавленность, спросите себя: «О чём я думаю в этот момент? Какие мысли приходят в голову? Что я себе говорю?» Возможно, вы думаете, что всё плохо и ничего не изменится. Запишите все эти мысли в первую графу.
Шаг 5. Нарисуйте ещё одну таблицу с шестью столбцами — по аналогии с первой.
Шаг 6. Вспомните негативные мысли, связанные с этим событием. Для этого сосредоточьтесь на каждом из пережитых чувств: например, если вы чувствовали подавленность, спросите себя: «О чём я думаю в этот момент? Какие мысли приходят в голову? Что я себе говорю?» Возможно, вы думаете, что всё плохо и ничего не изменится. Запишите все эти мысли в первую графу.
Шаг 7. Посмотрите на свои негативные мысли и оцените, насколько вы в них верите. Используйте шкалу от 0 до 100%, где 0% — полностью сомневаетесь в этой мысли, а 100% — убеждены, что она правдива и соответствует реальности. Запишите оценки во вторую графу.
Шаг 8.
Проанализируйте свои негативные мысли — ищите в них когнитивные искажения или ошибки мышления. Запишите найденное в четвёртую графу.
Шаг 9. Попробуйте переосмыслить ситуацию и придумайте более реалистичные и позитивные утверждения. Например, если думаете: «Всё плохо, ничего не изменится», скажите себе: «Сейчас дела на работе не очень, но я могу всё исправить, у меня есть поддержка друзей». Запишите эти новые мысли в пятую графу.
Шаг 10. Оцените уровень веры в новую позитивную мысль по шкале от 0 до 100%. Запишите результат в шестую графу.
Шаг 11. Заново оцените по шкале от 0 до 100%, насколько вы верите в негативные мысли. Результаты запишите в третью графу.
Шаг 12. Вернитесь к первой таблице и проанализируйте свои текущие эмоции: как сильно они выражены? Оцените их по шкале от 0 до 100% и запишите результаты в третью графу.
Одно из когнитивных искажений, которое Бернс включил в свой список, — это так называемый негативный фильтр. Примечательно, что основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек, говорил, что именно этот паттерн мышления — главный виновник депрессии.
Негативный фильтр восприятия словно очки с грязными стеклами: человек видит только плохое, становится вялым и грустным, как будто всё вокруг серое и унылое.
Справиться с этим негативным фильтром возможно. Необходимо учиться замечать и ценить то хорошее, что происходит в вашей жизни. И тут на помощь приходит практика благодарности — специально вспоминать радостные моменты прошедшего дня. Лучше всего делать это письменно — вести дневник благодарности, куда записывать свои свершения и приятные моменты.
И есть научные подтверждения: например, одно исследование показало, что люди, которые вели такой дневник целых десять недель, почувствовали улучшение настроения примерно на 25%. Так что пишите благодарности и делайте свою жизнь позитивнее.
Основная инструкция:
Шаг 1. Найдите для себя уютное время в течение дня, когда сможете посвятить всего 5–10 минут своему дневнику благодарности. Например, перед сном — так вы сможете подвести итоги дня и перейти ко сну на позитивной ноте.
Шаг 2. Каждый день записывайте в свой дневник всё, за что вы чувствуете благодарность: себе, близким, друзьям, коллегам, знакомым, питомцам, природе, судьбе, Вселенной или высшим силам, что вам ближе. Это могут быть простые радости вроде вкусного кофе утром или красивого заката. А может быть что-то более глубокое — поддержка любимых, помощь сослуживцев или личные достижения, которыми вы гордитесь.
Шаг 3. Постарайтесь вспомнить все детали каждой благодарности. Не просто напишите «я благодарен за солнце», а почувствуйте каждую мелочь: тепло солнца на лице или аромат свежесваренного кофе. Важно не только фиксировать факты, а проживать эти моменты и испытывать всю гамму чувств благодарности. Чем глубже вы погружаетесь в это ощущение — тем больше пользы получите от практики.
Шаг 4. Регулярно перечитывайте свои записи. Это как маленький источник позитива и напоминание о том, что в вашей жизни есть много хорошего. И когда вдруг станет грустно или тяжело — такие записи помогут вам поднять настроение и вспомнить о своих маленьких победах и приятных моментах.
Такая практика будет с каждым днём всё больше развивать ваше искусство жить в удовольствии, радости и благодарности.