“Я видел/а то, чего не хотела видеть…”
Травма свидетеля — это психологическая травма, которую получает человек, когда сталкивается с чем-то пугающим, ужасным, трагическим. Сам он в этих событиях не участвует, а только наблюдает и никак не может на них повлиять.
Травматизация – нормальная естественная реакция нервной системы на ненормальные обстоятельства. Эмоции не поддаются прямому контролю, их нельзя произвольно включать, выключать, заменять или подавлять. Попытки игнорировать или подавить нежелательные эмоции, как правило, приводят к обратному эффекту.
Вероятность развития травмы свидетеля возрастает, если человек:
а) ощущает угрозу (напрямую или для близких);
б) воспринимает эту угрозу как реальную;
в) не имеет возможности предпринять какие-либо действия.
При этом, травмирующее воздействие может оказать не только непосредственное присутствие при травматических событиях. В эпоху цифровых технологий информация о трагедиях распространяется повсеместно через новостные ресурсы, фото- и видеоматериалы, свидетельства пострадавших. Травма свидетеля может возникать у очевидцев домашнего насилия, жестокого обращения, военных действий, террористических актов и других ситуаций, связанных со страданиями людей. После терактов 11 сентября 2001 года в Нью-Йорке специалисты отметили наличие симптомов психологической травмы даже у лиц, не находившихся в эпицентре трагедии.
Вследствие пережитого потрясения, у человека может возникать широкий спектр эмоций: от беспомощности до чувства вины и стыда. Свидетеля могут преследовать мысли:
“Мне стыдно радоваться, что это произошло не со мной”,
“Я чувствую вину за то, что не смог оказать помощь”,
“Я виноват в их гибели, а я остался жив”.
Чаще всего по отношению к виновнику развивается выраженное чувство гнева, однако в отдельных случаях может возникать “стокгольмский синдром” – защитная реакция, при которой свидетель начинает испытывать сочувствие к агрессору, оправдывать его действия и обвинять жертву в сложившейся ситуации.
Как понять, что у вас травма свидетеля:
- Плохо спите, мучают кошмары, просыпаетесь в холодном поту.
- Чувствуете себя хуже физически: слабость, головные боли, нет аппетита.
- Начинаете видеть мир в черно-белых тонах: все делятся на плохих (агрессоров) и хороших (жертв).
- Трудно сосредоточиться, проблемы с памятью. Можете забывать какие-то события или даже целые периоды жизни. Зацикливаетесь на том, что произошло, и не замечаете, что происходит вокруг.
- Тяжело общаться с людьми. Отдаляетесь от родных и друзей, потому что кажется, что они вас не понимают и относятся к жизни слишком легко.
- Меняется поведение. Спокойные люди могут стать раздражительными, делать глупости, рисковать. Могут появиться мстительность и злость.
- Постоянно чувствуете опасность, всего боитесь, в голове крутятся навязчивые мысли. Например, избегаете толпы, транспорта, громких звуков, людей определенного вида.
- Чувствуете себя опустошенным и потерянным.
Как помочь себе:
- Делайте дыхательные упражнения. В интернете много разных техник, например, диафрагмальное дыхание или техника “4-7-8”.
- Постарайтесь переключить внимание на то, что происходит прямо сейчас. Например, найдите в комнате пять вещей зеленого цвета. Или просто внимательно рассмотрите какой-нибудь предмет.
- Умойтесь холодной водой или подержите руки под холодной водой. Это поможет взбодриться.
Почему мы не можем перестать читать новости о плохом?
Дело в том, что мы запрограммированы искать опасность. Так было всегда, чтобы выжить. Наши предки изучали хищников, чтобы знать, как от них защититься. Мы делаем то же самое, но сейчас угрозы другие. Как говорит психиатр Кен Йеджер: “Мы запрограммированы видеть негатив, потому что он может нам навредить. Это помогает нам выживать”.
Поэтому, чтобы почувствовать, что контролируем ситуацию и успокоиться, мы начинаем читать еще больше страшных новостей. Но это только усиливает тревогу и приводит к травме свидетеля. Получается замкнутый круг.
Как защитить себя от плохих новостей:
- Примите, что сейчас все так, как есть. Не ждите, что все изменится само собой, нужно научиться жить в текущей ситуации.
- Меньше новостей! Не читайте все подряд, чтобы не стало еще хуже. Если вы будете заботиться о себе, это не сделает вас плохим человеком.
- Признавайте свои чувства и помогайте другим.
- Придерживайтесь распорядка дня. Это поможет вам чувствовать себя лучше. Планируйте дела, отдых и встречи с близкими.
- Принимайте решения. Даже если это мелочи, это поможет вам чувствовать, что вы что-то контролируете. Например, что надеть, что съесть на обед, куда пойти погулять.
- Будьте добры к себе. Представьте, что у вас есть маленький ребенок, которому очень страшно. Ваша задача - заботиться о нем: укладывать спать, вкусно кормить, гулять с ним и давать ему отдыхать.
- Дайте волю эмоциям:
- Занимайтесь спортом.
- Рисуйте свои чувства.
- Если злитесь, побейте подушку или потолкайте стену.
- Пишите о своих чувствах или рассказывайте о них кому-нибудь.
- Общайтесь с теми, кто вас понимает и поддерживает.
Даже если вы будете следовать этим простым советам, вам станет легче. И не стесняйтесь обращаться за помощью к психологам, если вам трудно справиться самостоятельно.