Когнитивно-поведенческая терапия - это эффективный подход, который помогает многим людям справиться с повышенной тревожностью, фобиями, навязчивыми состояниями, стрессами, различными психологическими проблемами. Один из ключевых инструментов КПТ - это письменные упражнения. В этой статье мы подробно рассмотрим, как они работают, какие техники можно использовать и как применять их для улучшения психоэмоционального состояния.
Что такое письменные упражнения в КПТ?
Письменные упражнения в когнитивно-поведенческой терапии - это техники, при выполнении которых человек записывает свои мысли, убеждения, чувства, физические ощущения и поведение для анализа и переоценки. Суть метода в том, чтобы «вынести» дезадаптивные автоматические мысли на бумагу, объективно рассмотреть их, найти искажения и выработать более реалистичные и конструктивные ответы.
Дезадаптивные мысли - это те, которые снижают качество жизни человека, препятствуют удовлетворению его потребностей, достижению целей.
В процессе работы мы находим адаптивные ответы. Это те, которые, в свою очередь, помогают качественно жить, удовлетворять потребности, строить отношения, достигать цели.
Зачем нужны письменные упражнения в КПТ?
Письменные упражнения помогают:
Такие практики особенно полезны людям, которые чувствуют, что «застревают» в мыслях, склонны к самокритике или не могут понять причины своего беспокойства. Письменные упражнения в КПТ эффективны при тревожных состояниях, включая тревожные расстройства, снижении настроения, стрессах и постстрессовых состояниях, навязчивых мыслях, включая ОКР, перфекционизме, прокрастинации, обидчивости, переживании невротической вины, других психоэмоциональных проблемах.
К примеру, вы работаете с психологом. Тогда такие записи станут материалом для обсуждения на сессиях. Как правило, в КПТ психолог дает домашние задания, которые включают в себя письменные упражнения.
Если вы самостоятельно ведете дневники мыслей и эмоций, это поможет замечать происходящие изменения, отслеживать динамику работы над собой.
Дневник мыслей и эмоций.
Это упражнение - табличка. Записи в нее вносим тогда, когда замечаем, что ухудшается настроение, или появляется тревога, страх, злость, обида, апатия, другие дискомфортные переживания или нежелательные телесные или поведенческие реакции. Табличка состоит из 6 колонок.
1 колонка - дата и время. Здесь мы записываем дату и время, когда ухудшается настроение или появляются дискомфортные переживания.
2 колонка - ситуация. Здесь мы записываем, в какой ситуации появились неприятные переживания и/или нежелательные реакции. Ситуации могут быть внешними и внутренними. Внешние - это события: встречи, расставания, общение, ссоры, рабочие дела, трудоустройство, увольнение, экзамены и т. д. К внутренним ситуациям можно отнести воспоминания или планы на будущее, которые мы начинаем оценивать. Или телесные ощущения, которые мы также начинаем оценивать. Ключевое здесь - оценка. Те ситуации, которые мы каким-то образом интерпретируем. И если появляются дискомфортные реакции, это означает, что интерпретируем негативно для себя.
3 колонка - это эмоции и телесные ощущения. Здесь мы записываем те эмоции, которые доставляют нам дискомфорт. Например, это тревога, страх, злость. Здесь же записываем и другие неприятные состояния. Например, апатия, подавленность.
4 колонка - это автоматические мысли. Мы ранее разобрались, почему мы их называем дезадаптивными. Автоматические - пролетают как будто "на автомате", молниеносно, оставляя за собой след из эмоций, реакций, поведения.
5 колонка - адаптивный ответ. Здесь как раз мы рассматриваем автоматические мысли с разных ракурсов, оцениваем их реалистичность и полезность. Для выработки адаптивного ответа используем вопросы, которые предложила Джудит Бек в своей книге "Когнитивно-поведенческая терапия: от основ к направлениям". Вот эти вопросы.
6 колонка - результат. В ней мы фиксируем те изменения, которые происходят в процессе письменной работы: в мыслях, эмоциях, их интенсивности. Здесь же можно записать план дальнейших действий, если ситуация того требует.
Вот так выглядит такой дневник
Журнал достижений
Это письменное упражнение, направленное на формирование более позитивного и реалистичного восприятия себя. Его основная цель- ослабить негативные убеждения о себе вроде «Я ничего не добиваюсь», «Я недостаточно хорош(а)», а также укрепить уверенность и мотивацию. Это тетрадь или цифровой документ, в котором можно регулярно фиксировать свои реальные успехи, действия, усилия и маленькие победы. Причём акцент не обязательно на так называемых «больших» достижениях. В этом журнале записываем даже то, что кажется незначительным. Практика поможет тем людям, которые склонны обесценивать свои достижения, преувеличивать неудачи, игнорировать позитивное.
Для начала можно вести такой журнал в форме ответов на вопросы: дата и время, что я сегодня сделал? К чему приложил усилия? Чему научился? Что узнал о себе?
Практика благодарности
Ее также можно делать письменно в форме дневника. В нем благодарим себя, близких, просто знакомых за то, за что хочется поблагодарить. Такое упражнение помогает улучшать настроение, замечать позитивное, изменить привычку всегда критиковать себя и окружающих.
Также в КПТ есть такие письменные упражнение, как графики активности (в них записываем повседневную активность, выявляем связи между активностью и настроением), бланки для работы с глубинными убеждениями ( в них фиксируем негативные глубинные убеждения и вырабатываем адаптивные представления), различные письма-послания.
Более подробно узнать об упражнениях в КПТ можно из моих статей и на консультации.
С пожеланиями здоровья и спокойствия, практикующий психолог, магистр психологии Кристина Гореликова. Записаться на консультацию можно по номеру: +7-902-728-09-92