Недавно у меня состоялся первый вебинар — он был посвящён самооценке. К этому событию я подготовила много материалов: хотелось осветить как можно больше вопросов — не только теоретических, но и практических.
В итоге, конечно, всё, что было задумано, не уместилось в отведённое время. Поэтому я решила: не пропадать же добру! На основе этих материалов я составила небольшую методичку-памятку для самопомощи, которой хочу поделиться с вами.
Текст разделён на три части:
— в первой — упражнения для регулярного выполнения,
— во второй — практики, к которым можно прибегать по мере необходимости,
— в третьей — общие рекомендации.
Регулярная практика самонаблюдения — ключ к изменению самооценки. Уделяйте этим упражнениям 10–15 минут в день. Это поможет выработать навык отслеживания мыслей и эмоциональных реакций, а также увидеть связь между внутренним диалогом и вашим самочувствием.
Со временем вы научитесь замечать и останавливать самокритичные установки, заменяя их более реалистичными и поддерживающими. А ваша самооценка станет устойчивее и здоровее. Если самостоятельное выполнение упражнений пока вызывает затруднения, то вы всегда можете обратиться ко мне с вопросом или за индивидуальной консультацией.
Низкая самооценка не отражает реальность. Это результат устойчивых мыслительных привычек, которые часто формируются ещё в детстве — в атмосфере критики, отсутствия поддержки и эмоционального принятия.
Автоматические мысли - это спонтанно возникающие в сознании и часто не осознаваемые оценочные суждения, возникающие как реакция человека на те или иные события. Например, вы общаетесь с подругой, и она говорит о том, что ей нужно идти. Автоматическая мысль: «Наверное, она не хочет со мной общаться. Это потому что я скучная».
Как работать:
Разделите лист бумаги вертикальной чертой. В левую часть записывайте автоматические мысли в ситуациях, вызывающих дискомфорт или тревогу.
Оценивайте каждую автоматическую мысль с помощью вопросов, которые помогают выявить её нереалистичность и заменить на более точную.
- Каковы доказательства в пользу этой мысли? Пример: Каковы доказательства того, что подруга не хочет со мной общаться? Она резко прекратила наш разговор по телефону, а потом не ответила на моё сообщение, хотя я вижу, что она его прочитала.
- Каковы доказательства против? Пример: Каковы доказательства того, что подруге нравится наше общение? В прошлые выходные мы вместе ходили в кино, а потом поужинали. Мы приятно провели время. Два дня назад она сама позвонила мне и мы поболтали полчаса.
- Есть ли альтернативное объяснение ситуации? Пример: Существует ли альтернативное объяснение тому, что подруга вдруг прервала наш разговор и не ответила на сообщение ?Да, мы разговаривали во время рабочего дня и в это время к ней мог зайти руководитель.
- Каковы последствия, если я буду продолжать верить в это? Пример: Каковы последствия моей убежденности в истинности того, что я скучная и подруга не хочет со мной общаться? Я перестану проявлять инициативу в отношениях и не буду ей звонить первой. Я буду испытывать чувство неловкости, когда мы будем встречаться и это еще больше убедит меня в том, что со мной скучно.
- Что изменится, если я пересмотрю своё мышление? Пример: Если я перестану думать, что я скучная и люди не хотят со мной общаться каждый раз, когда общение складывается не так как мне бы хотелось, я буду чувствовать себя спокойнее и увереннее. И это мне поможет делать правильные выводы из ситуации и строить общение более сбалансированно.
- Что бы я сказал другу, если бы он думал так о себе?
Пример: Я бы ему сказала: «У твоей подруги мог быть весомый повод закончить разговор так неожиданно. Я уверена в том, что ты хороший собеседник. Многим людям интересно общаться с тобой».
7. Каким будет результат через месяц, год, 5 лет, если я изменю это мышление?
Пример: Я буду чувствовать себя уверенно, я буду к себе хорошо относиться, независимо от обстоятельств.
Например, если в ответ на поведение подруги появляется мысль: «Я скучная», замените её на:
«Я интересный человек, и мне есть что сказать. Иногда люди бывают заняты или устают — это не значит, что они меня не ценят».
Записывайте новые, более реалистичные и доброжелательные мысли в правую часть листа, напротив исходных. А старые можно перечеркнуть — символически отказываясь от них. Проговаривайте новые установки вслух утром и вечером и старайтесь вспоминать их в похожих ситуациях.
Ведите дневник, в который каждый день записывайте:
- свои сильные стороны
- маленькие и большие успехи
- то, за что вы благодарны себе
Это поможет переключить внимание с недостатков на ресурсы.
Если самостоятельное выполнение упражнений пока вызывает затруднения, то вы всегда можете обратиться ко мне с вопросом или за индивидуальной консультацией. Буду рада помочь !