Многие люди жалуются на прокрастинацию, то есть на бесконечное откладывание дел.
Всем знакомо это состояние, когда есть висящая задача , которую нужно сделать к определённому сроку, но приступать к её выполнению очень не хочется, И когда вы осознаёте необходимо сесть и сделать, начинают появляться различные мысли, которые мешают вам приступить к выполнению задачи. Это повторяется снова и снова, иногда даже вы не успеете справиться со своей прокрастинацией и проваливайте дедлайн.
В когнитивно‑поведенческом подходе над прокрастинацией работают комплексно. Я уже писала о том, как работать с прокрастинацией, теперь поговорим о том как в принципе снизить склонность к ней.
Давайте сегодня попробуем перечислить основные дисфункциональные убеждения, приводящие к прокрастинации, и посмотрим, как можно их оспорить.
Как мы знаем, убеждения вызывают эмоции и далее - поведение. И мы должны учиться обнаруживать наши мысли и переформулировать их, если они оказываются дезадаптивными и не ведут к тем эмоциям или поведению, которое нам нужно.
Первая группа убеждений - это убеждения о недостатке энергии. Например, "у меня совсем нет сил, чтобы начать это делать", "я не справлюсь".
Здесь нужно работать с черно‑белым мышлением. Наверняка, сколько‑то сил у вас есть. Может быть, у вас не получится выполнить работу в полном объёме, либо же не получится выполнить работу с тем качеством, которого хотелось бы добиться. Однако, если всё же начать делать, то вы получите какой‑то результат. А если не делать вообще ничего, соответственно, результата не будет никакого.
Также встречается убеждение, что нужно сперва дождаться вдохновения и подъёма энергии, чтобы начать делать работу..
К сожалению, далеко не всегда наши дела ждут, пока у нас появится вдохновение. Их нужно делать вне зависимости от нашего настроя. Поэтому можно сказать себе, что не всегда работа выполняется в хорошем настроении и вдохновении. Дела - это необходимая часть жизни взрослого человека. И эти дела позволяют нам выживать в социуме. Нормально делать работу, не будучи очень энергичным и без вдохновения.
Следующая группа убеждений, приводящих к прокрастинации - это ожидание удовольствия. Например, работа должна нравиться. Очень хорошо, когда работа приносит удовольствие. Однако мы работаем, всё-таки, хорошо в основном не для этого, а для того, чтобы заработать себе на жизнь или удовлетворить наши базовые потребности. У нас, как правило, нет выбора не работать.
Поэтому иногда приходится выполнять работу, даже когда она нам не нравится или не вызывает особого интереса.
Другая версия этого убеждения: "я не должен испытывать дискомфорт во время выполнения работы".
Это тоже не так. У человека иногда бывают плохие дни, когда ничего не хочется делать, мало энергии, плохое настроение или есть какие‑то более приятные планы. Однако учёба и работа не подстраиваются под сиюминутное настроение человека и требуют дисциплины и систематического выполнения задач. Поэтому испытывать дискомфорт от работы или учёбы совершенно нормально.
Еще одна группа убеждений – это требования свободы. Например, я должна делать только то, что хочу я. По аналогии с предыдущей группой убеждений мы можем оспорить данную установку так: не бывает, чтобы человек всегда испытывал только удовольствие и делал только то, чего хотел.
Во взрослой жизни иногда приходится дисциплинировать себя и заставлять делать то, что надо, а не то, что хочется. Это ответственная позиция, которая приводит к хорошим результатам. Вознаграждение за труд – это не только удовольствие в процессе работы, но и результат в виде заработной платы, повышения по службе или получения диплома.
Следующее убеждение: это я не должен выполнять задачи, если у меня есть какие‑то более приятные дела, и не должен подстраиваться под выполнение этих задач. Безусловно, у нас существуют какие‑то приоритеты, и мы должны соблюдать этот порядок, но мы всегда учитываем контекст, в котором находимся. Если нам нужно выполнить задачу, которую поставил перед нами научный руководитель, то она будет более важна, нежели поход на вечеринку, потому что пропуск вечеринки не приведет к серьезным последствиям, а пропуск дедлайна по написанию дипломной работы может привести к получению диплома на один год.
Самые распространённые две группы убеждений, мешающих сесть за работу, – это боязнь неудачи. Например, промежуточное убеждение: "я должен всегда всё делать идеально" или "вообще не делать". Идеальность требуется далеко не всегда.
Если вы выступаете в каком‑то конкурсе или же претендуете на повышение или высокую оценку, от которой многое зависит, то да, здесь важно выполнить работу; чем более идеально, тем лучше. Однако такое требование существует далеко не всегда. В большинстве случаев нам нужно просто выполнить работу хотя бы на 60–70 %, чтобы был удовлетворительный результат. Если мы выполним эту работу, мы получим что‑то ценное, а если не выполним, то не получим вообще ничего. Вряд ли кто‑то ждёт от нас идеальной работы.
Страх ошибки: я не должен ошибаться, а если я ошибусь, то обо мне подумают плохо и разоблачат.
Подумайте, разрешаете ли вы ошибаться другим? Ожидают ли в действительности от вас отсутствие ошибок? Понимают ли взрослые люди то, что невозможно не ошибаться? Есть даже крылатое выражение: "не ошибается только тот, кто ничего не делает". И это тоже полностью относится к вам.
И вторая группа самых распространённых убеждений, прокрастинирующих – это убеждения переоценки степени сложности работы или недооценивания собственных сил.
Например: "я не справлюсь, это очень сложно". Я ничего не пойму. Вспомните, выполняли ли вы подобные задачи когда‑либо? Если да, то почему обязательно вы должны не справиться? Если же эта задача для вас новая, то, по крайней мере, вы можете попробовать. Если вы не попробуете, вы точно не справитесь. А если попробуете, вы получите какой‑то опыт, и даже если у вас не получится или получится не очень хорошо, вы будете знать, на что в следующий раз следует обратить внимание, чтобы получить более лучший результат.
Проработав данные убеждения, вы сможете более эффективно бороться с прокрастинацией и вовремя выполнять свои задачи.