Дневник самооценки: как вести и зачем?

Почему мы помним каждую свою ошибку, но забываем десятки успехов?

Мозг устроен так, что негативные события запоминаются ярче, чем позитивные. Но есть простой способ перестроить это восприятие – ведение дневника самооценки.

🌿Причины вести дневник самооценки

🔸Вы перестанете обесценивать себя
Люди с низкой самооценкой часто говорят про свои достижения, что это ерунда - «Мне просто повезло».

А дневник фиксирует факты, а не эмоции.

🔸Вы увидите прогресс
Когда плохой день кажется «катастрофой», перечитайте прошлые записи – там вы найдете напоминание о вашей силе и найдете поддержку.

🔸Вы научитесь замечать хорошее
Благодаря практике мозг автоматически начнет искать и замечать что-то хорошее в каждом дне.

🌿Как вести дневник самооценки? Форматы дневника.

Формат 1. «5 побед»
Такой вариант подойдет для тех, кто привык фокусироваться на неудачах.

Как заполнять:
Каждый вечер записывайте 5 вещей, которые удалось сделать хорошо. Даже если день был не очень хорошим, найдите маленькие победы или успехи.

Например:

«Встала вовремя, хотя не хотелось»
«Не сорвался на коллегу в стрессовой ситуации»
«Приготовила ужин вместо доставки»

Формат 2. «Я сегодня молодец, потому что»
Такой вариант подойдет тем, кому сложно хвалить себя.

Как заполнять:
Заканчивайте день фразой: «Сегодня я молодец, потому что…» и напишите почему вы сегодня молодец. Так формируется привычка поддерживать себя.

Например:
«Я молодец, потому что отказался от ненужного спора.
«Я молодец, потому что позволила себе отдохнуть».

Формат 3. «Мои сильные стороны»
Такой вариант подойдет тем, кто не знает, за что себя уважать.

Как заполнять:
Раз в неделю записывайте 3 своих сильных качества (не только навыки, но и черты характера) и подкрепляйте примерами как ваши качества помогают вам в жизни.

Для записи на индивидуальную психологическую консультацию мне напишите по т. XXXXX

🌿Если ничего не записывать с мыслью «Нечего записывать»
Начните с мелочей, записывайте маленькие шаги. Со временем вы научитесь видеть больше.

🌿Ожидать быстрых результатов и бросать через неделю.

Сделайте напоминание в телефоне, создайте привычку (например, заполняйте после чистки зубов на ночь).

🌿Обесценивать свои записи.
Добавьте больше фактов ваших успехов – фото, скриншоты, благодарности от других людей. Видите блокнот.

Если пропустили день – просто продолжите. Это не экзамен, вы делаете это для себя.

Дневник самооценки – ваш личный «адвокат»

Через некоторое время вы заметите, что внутренний критик внутри стал тише, вы чаще замечаете хорошее и появилась опора на себя.