Как отличить грусть от депрессии: чек-лист по шагам

«Я просто в депрессии» — говорят люди после плохого дня, ссоры или дождливого понедельника. А потом идут дальше и живут обычной жизнью. А кто-то реально не может встать с кровати две недели, но думает: «Это же просто грусть, пройдёт».

Шаг 1. Проверьте причину

Грусть. Всегда есть понятный триггер. Поссорились, потеряли что-то, устали и т.д. Вы можете сказать: «Мне плохо, потому что...». 

Депрессия. Причины либо нет совсем («всё вроде нормально, но на душе тяжело»), либо она явно несоразмерна реакции. Человек получил повышение, а продолжает лежать пластом. Всё хорошо, а жить не хочется.

Что делать? Если триггер есть и он понятен — это ещё не депрессия. Если нет — второй шаг.

Шаг 2. Посмотрите на срок

Грусть. Длится от нескольких часов до 1–2 недель. Идёт волнами. Сегодня тяжело, завтра легче, через три дня вообще забыли. Может уходить и возвращаться, но общий тренд — к улучшению.

Депрессия. Симптомы держатся почти каждый день, большую часть дня, минимум 2 недели подряд. Не «вторник и среда были тяжёлые, а в пятницу отпустило», а сплошная полоса без просвета.

Что делать? Засеките дату. Если через 10 дней состояние не сдвинулось с места — это повод насторожиться.

Шаг 3. Оцените своё физичечкое / физиологическое состояние

Грусть. Ваше тело «работает» нормально. Вы можете спать, есть, ходить на работу (пусть через силу). Аппетит может снизиться, но вы всё равно чувствуете голод. Сон может ухудшиться на пару ночей.

Депрессия. Сбои в базовых настройках. Два ключевых маркера:

• Сон: либо бессонница (часами ворочаетесь и просыпаетесь в 4 утра), либо гиперсомния (спите по 10–12 часов и встаёте разбитым).
• Аппетит: либо потеря (не чувствуете голода, еда — через «не хочу»), либо резкий набор (заедаете, но без удовольствия). 

Что делать? Если нарушены оба (сон и аппетит) и это длится больше недели, вероятность депрессии высока.

Шаг 4. Проверьте главный симптом — ангедонию

Грусть. Вы можете не хотеть заниматься любимыми делами, но если заставите себя, то получите удовольствие. Посмотрели любимый фильм — стало немного легче. Встретились с другом — отвлеклись.

Депрессия. Ангедония — потеря способности чувствовать удовольствие. То, что раньше радовало, теперь вызывает либо пустоту, либо раздражение. Вы идёте на прогулку, едите вкусную еду и внутри ноль. Пустота. Это самый точный маркер, потому что грусть так не работает.

Что делать? Если вы перестали получать удовольствие от того, что раньше любили, больше 2 недель — это красный флаг.

Шаг 5. Спросите себя про энергию

Грусть. Вы чувствуете упадок сил, но он связан с переживаниями. Можно собраться на важное дело. Вы способны принять решение (пусть и неохотно).

Депрессия. Энергии нет совсем даже на мелкие действия: помыть кружку, ответить на сообщение. Все это требуют титанических усилий или вовсе невозможны. Принимать решения мучительно. Апатия и чувство безнадёжности («всё бесполезно, ничего не изменится») — типичные спутники.

Что делать? Если банальное «почистить зубы» стало подвигом — это не лень, это симптом.

Если вы набрали 3+ совпадений по депрессивным пунктам — не ждите, пока само пройдёт. Это уже повод обратиться к специалисту: психиатру или клиническому психологу.

Не к «психологу-консультанту» без медицинской базы.

Депрессия — это биохимический сбой и с ним работают комплексно, включая медикаментозную терапию. Как с диабетом - инсулин не заменят аффирмации. 

Если совпадений мало или нет — у вас скорее всего грусть. И это нормально. Её не нужно лечить медикаментозно. А что нужно? 

• Дать себе время. 
• Снизить нагрузку. 
• Сменить обстановку. 
• Сделать что-то мелкое, но приятное (ванна, прогулка, сериал и т.д.). 
• Поговорить или встретиться с кем-то, кто вам нравится. 

И вместо тысячи слов... 

Главное отличие — депрессия ломает базовые настройки: сон, аппетит, удовольствие, энергию. Две недели стабильных нарушений в нескольких сферах = повод серьезно задуматься. Грусть имеет причину, идёт волнами и не выключает вам радость насовсем.

Берегите себя! 

 Больше обо мне здесь: kryazheva_svetlana / просто о психологии