Уверенна, что все мы понимаем, значимость качественного сна, но тем не менее напомню, что нехватка сна не просто делает нас уставшими — она "искажает эмоции": повышается "раздражительность" и эмоциональная нестабильность, негативные события "воспринимаются острее", а позитивные — "притупляются".
Исследования показывают: у лишённых сна людей миндалина (центр страха и агрессии) реагирует на негативные изображения на 60% сильнее, а её активность сохраняется в 3 раза дольше.
Префронтальная кора (отвечающая за самоконтроль) перестаёт сдерживать эмоциональные всплески миндалины. Нормальный сон восстанавливает эту связь, но без него мозг словно теряет тормоза.
Одним из нефармакологических методов борьбы с нарушениями сна являются физические упражнения.
Однако ключевое значение имеют:
- время тренировки,
- её интенсивность,
- продолжительность,
- уровень физической подготовки человека.
Разовые тренировки дают кратковременный эффект, снижая сонливость. В то же время регулярные физические нагрузки способствуют:
- увеличению общей продолжительности сна (особенно глубокой дельта-фазы, 4-й стадии),
- задержке наступления REM-сна (фазы быстрого движения глаз).
При этом влияние физической активности на сон менее выражено у тренированных людей. Важно и время занятий: утренние упражнения улучшают качество сна, тогда как вечерние, напротив, могут оказывать отрицательный эффект.
Тренировки влияют на секрецию гормонов, регулирующих бодрствование и сон:
- Физическая активность стимулирует выброс кортиколиберина, что ведёт к повышению уровня адренокортикотропного гормона (АКТГ) и кортизола, подавляющих сонливость.
- Концентрация этих гормонов возвращается к норме в течение нескольких часов после нагрузки.
🚩Длительные и интенсивные тренировки без достаточного восстановления могут привести к:
- нарушениям в нейроэндокринной системе,
- изменениям структуры сна,
- хронической усталости.
Чрезмерные нагрузки также провоцируют:
- устойчивое повышение уровня провоспалительных цитокинов,
- усиление системного воспалительного ответа,
- значительное ухудшение продолжительности и качества сна.
Физическая активность оказывает двойственное влияние на сон:
✅ Умеренные и регулярные тренировки (особенно в утреннее время) улучшают глубину и продолжительность сна.
‼️ Интенсивные вечерние нагрузки и перетренированность, напротив, могут нарушать сон и провоцировать хроническую усталость.
Таким образом, для улучшения качества отдыха важно дозировать нагрузку, учитывая индивидуальные особенности организма и время тренировок.