Наверняка вы замечали, что именно перед сном, когда тело и мозг должны отдыхать, накатывают самые тревожные мысли? Вы начинаете прокручивать прошлое, тревожиться о будущем. И все, сна как не бывало. Почему мозг делает это именно в тот момент, когда нам нужно отдыхать?
Но ближе к ночи внешние стимулы уменьшаются, и внимание мозга переключается внутрь — на собственные мысли, чувства, тревоги.
Тревожник, который днем был отвлечен, ночью уже ничего не может поделать с этим потоком мыслей.
Кроме того, вечером уменьшается уровень нейромедиаторов, отвечающих за регуляцию эмоций — в первую очередь серотонина и дофамина, а гормон кортизол (связан с тревожностью) может оставаться повышенным.
В результате:
Добавим сюда недосып, перегрузку, нерешённые конфликты, страх перед будущим — и вот уже привычный «вечерний мозговой штурм».
Почему мысли крутятся по кругу?
Это явление называют «руминацией» — когда одни и те же мысли ходят по кругу, не приводя к решению.
С точки зрения нейрофизиологии, это попытка мозга «переварить» незавершённые ситуации и снизить уровень неопределённости. Только вот способ не самый эффективный — ведь перед сном ресурсы на анализ уже на исходе.
Что делать?
1.Ведите тревожный дневник перед сном. Это помогает вынести мысли из головы и снизить их эмоциональный заряд.
2.Практики релаксации
Дыхательные упражнения (4–7–8), прогрессивная мышечная релаксация или медитация доказано снижают уровень тревоги.
3.Ограничьте экраны за 1 час до сна
Голубой свет подавляет выработку мелатонина, а новости и соцсети усиливают возбуждение нервной системы.
4.Физические нагрузки днём
Умеренные тренировки помогают снизить кортизол и улучшают качество сна.
5.Если за 15–20 минут не удаётся уснуть — встаньте, переключитесь (спокойное чтение, чашка тёплого чая), и возвращайтесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Если вы замечаете, что тревожные мысли часто мешают вам засыпать, а усталость накапливается — это повод обратиться к психологу. Записаться на консультацию https://t.me/nellykochishvili